TOP 3 obroka za rast mišića

Prehrana igra ključnu ulogu u rastu mišića i služi kao kamen temeljac svakog fitness režima. Među ključnim nutrijentima, proteini se ističu kao iznimno važni za razvoj mišića, zbog čega su obroci bogati bjelančevinama ključni za postizanje optimalnih rezultata. Donosimo vam 3 najbolja recepta za obroke posebno prilagođena za podršku rastu mišića.

Visokoproteinske lazanje

Visokoproteinske lazanje su ukusna i hranjiva opcija za poticanje rasta mišića. Sastojci poput nemasne mljevene junetine ili puretine, svježeg sira i rezanaca od cjelovitog zrna pšenice osiguravaju veliku količinu proteina u jednom jako finom obroku. Ovaj obrok sadrži oko 180 grama proteina.

Sastojci

• 500 g nemasne mljevene junetine ili puretine
• 200 g nemasnog svježeg sira
• 200 g djelomično obranog mozzarella sira, naribanog
• 100 g ribanog parmezana
• Umak od rajčice
• 250 g tjestenine za lazanje od cijelog zrna pšenice
• 1 srednja glavica luka, nasjeckana
• 2 češnja češnjaka, nasjeckana
• 1 žlica maslinovog ulja
• Sol i papar po ukusu
• Talijanski začini po ukusu
• Listovi svježeg bosiljka za ukras

Umak od rajčice

• 400 g rajčica iz konzerve
• 2 žlice maslinovog ulja
• 1 glavica luka sitno nasjeckana
• 2 češnja češnjaka, mljevena
• 1 žličica sušenog origana
• 1 žličica sušenog bosiljka
• 1 žličica suhe majčine dušice
• 1 žličica šećera (po želji, za uravnoteženje kiselosti)
• Posolite i popaprite po ukusu
• 1 list lovora (po želji)
• 1 žlica paste od rajčice (po želji, za dodatni okus)

Upute

1. Prvo pripremite umak od rajčice. U loncu zagrijte maslinovo ulje na srednje jakoj vatri. Dodajte nasjeckani luk i dinstajte dok ne postane proziran, oko 5 minuta. Dodajte nasjeckani češnjak u tavu i dinstajte još 1-2 minute, dok ne zamiriše. Ubacite rajčicu iz konzerve u tavu zajedno sa sušenim origanom, bosiljkom, majčinom dušicom, šećerom (ako koristite), soli, paprom i lovorovim listom (ako koristite). Dobro promiješajte da se sjedini. Pustite umak da prokuha, a zatim smanjite vatru. Pustite da umak lagano kuha oko 20-30 minuta, povremeno miješajući, dok se malo ne zgusne. Ako koristite pastu od rajčice, umiješajte je u umak tijekom zadnjih nekoliko minuta kuhanja kako biste dodali dodatno bogatstvo i dubinu okusa. Ostavite umak da se malo ohladi prije nego što ga upotrijebite u receptu za lazanje.
2. Zagrijte pećnicu na 180°C.
3. U velikoj tavi zagrijte maslinovo ulje na srednje jakoj vatri. Dodajte nasjeckani luk i češnjak, dinstajte dok ne omekšaju. Dodajte meso i usitnjavajte ga lopaticom dok ne promijeni boju. Ocijedite višak masnoće.
4. Umiješajte marinara umak i začinite solju, paprom i ostalim začinima. Neka lagano kuha 10 minuta.
5. U posebnoj zdjeli pomiješajte svježi sir i naribani parmezan.
6. Posudu za pečenje premažite tankim slojem mesnog umaka. Po vrhu rasporedite sloj rezanaca za lazanje.
7. Preko rezanaca rasporedite sloj smjese od svježeg sira, zatim dodajte još jedan sloj mesnog umaka. Ponavljajte slojeve dok ne potrošite sve sastojke, završite slojem mesnog umaka na vrhu.
8. Gornji sloj pospite naribanom mozzarellom.
9. Prekrijte posudu za pečenje folijom i pecite u prethodno zagrijanoj pećnici 30 minuta. Uklonite foliju i pecite dodatnih 15 minuta ili dok se sir ne otopi.
10. Pustite da se lazanje ohlade nekoliko minuta prije rezanja i posluživanja.

Pileći curry prepun proteina

Piletina, primarni sastojak ovog jela, bogat je izvor visokokvalitetnih proteina, bitnih za obnovu i rast mišića. U kombinaciji s aromatičnim začinima i povrćem, pileći curry nudi ukusnu i hranjivu opciju za fitness entuzijaste. Ovaj obrok sadrži oko 145 grama proteina.

Sastojci

• 500 g pilećih prsa bez kože i kostiju, narezanih na kockice
• 400 ml kokosovog mlijeka
• 200 g grčkog jogurta
• 2 žlice curry praha
• 1 glavica luka, nasjeckana
• 2 češnja češnjaka, nasjeckana
• 1 žlica mljevenog đumbira
• 1 žlica maslinovog ulja
• Sol i papar po ukusu
• Svježi peršin za ukras

Upute

1. Zagrijte maslinovo ulje u velikoj tavi ili loncu na srednje jakoj vatri. Dodajte nasjeckani luk i kuhajte dok ne postane proziran.
2. Dodajte mljeveni češnjak i đumbir u tavu i kuhajte još minutu dok ne zamiriše.
3. U tavu dodajte pileća prsa narezana na kockice i pecite dok ne porumene sa svih strana.
4. Umiješajte curry prah i kuhajte još minutu.
5. Ulijte kokosovo mlijeko i zakuhajte. Neka se kuha oko 15-20 minuta dok se piletina ne skuha i umak malo zgusne.
6. Umiješajte grčki jogurt i kuhajte još 5 minuta.
7. Začinite solju i paprom po ukusu.
8. Prije posluživanja ukrasite svježim cilantrom.

Proteinski smoothie od jagode

Proteinski smoothie od jagode je osvježavajuća i praktična opcija za pojedince koji žele potaknuti oporavak i rast mišića. Prepun proteina i voća, ovaj smoothie služi kao izvrsna opskrba energijom nakon treninga ili kao zadovoljavajuća zamjena za obrok. Sadrži do 50 grama proteina.

Sastojci

• 200 g jagoda, oljuštenih
• 200 ml grčkog jogurta
• 200 ml bademovog mlijeka
• 1 mjerica (oko 30 g) Verviavita Whey Vita, okus vanilija
• 1 žlica meda ili javorovog sirupa (po želji)
• Kockice leda, po potrebi

Upute

1. U blenderu pomiješajte jagode, grčki jogurt, bademovo mlijeko, proteinski prah okusa vanilije i med ili javorov sirup (ako koristite).
2. Miješajte dok ne postane glatko i kremasto.
3. Kušajte i prema potrebi prilagodite slatkoću dodavanjem još meda ili javorovog sirupa.
4. Po želji dodajte kockice leda i ponovno miješajte dok ne postane glatko.
5. Ulijte u čaše i uživajte u svom osvježavajućem visokoproteinskom smoothiju!

Ovih pet obroka za rast mišića pružaju nutrijente bitne za postizanje vaših fitness ciljeva kao opcije bogate proteinima koje podupiru razvoj i oporavak mišića. Uključivanjem ovih obroka u svoju prehranu, možete optimizirati svoj učinak u teretani i izvan nje. Upamtite, pravilna prehrana ključna je za postizanje fitness ciljeva i održavanje cjelokupnog zdravlja. 

Do Čitanja,
Luka Kuhar