Košarica Narudžba

Trenirajte sve trbušnjake

12.03.2012
M. Šimović
Čuo sam puno teorija o treniranju trbušnjaka od gotovo svake osobe koja je ikada dodirnula utege. Sve te teorije su stvorile određene mitove koje ćemo sada rasčistiti.

Mitovi o trbušnjacima

"Možeš trenirati trbušnajke svaki dan jer se oni oporavljaju brže od ostalih mišića."

Ha haha, dobro sam odvježbao trbušnjake smijući se na ovu foru. Mišićno tkivo je mišićno tkivo i trbušnjaci reagiraju na poticaj i odmor kao i bilo koji drugi mišići.

"Trebaš koristiti više ponavljanja kako bi povećao definiciju svojih trbušnjaka."

Možeš raditi 1000 trbušnjaka na dan, ali ako tvoja prehrana nije na mjestu, nikad nećeš vidjeti svoje trbušnjake.

"Ne trebaš raditi trbušnjake zato što oni odrade svoje za vrijeme vježbi mrtvog dizanja, bench press-a i čučnjeva."

Mislim da isti ljudi koji ovo preporučuju ne primjenjuju istu teoriju za bicepse i tricepse koji isto tako sekundarno rade kod bench press-a i vježbi za ramena.

"Ne trebaš trenirati trbušnjake pošto će ti se povećati i izgledati ćeš debelo."

Najveća zabluda od svih!

Jednostavno do trbušnjaka

Ostatak ovog članka je posvećen tome da pokaže da trbušnjaci nisu tako komplicirani kako svi misle. Počnimo s time kako mišići rastu. Mišići su stimulirani na rast kad su opterećeni s težinama na koje nisu navikli. Da bi rasli mišići trebaju hranjive tvari (proteini, ugljikohidrati, masti) da bi se oporavili i rasli.

Da li bi trenirali prsa svaki dan?

Naravno da ne, nebi nikad napredovali. Pa zašto bi onda trenirali trbušnjake svaki dan? Zato uopće ne postoji razlog. trbušnjaci se mogu pretrenirati kao i svaki drugi mišići na tijelu. Trenirati trbušnjake intenzivno jedan put na tjedan je sasvim dovoljno.

Kako bi trebali trenirarti vaše trbušnjake tijekom treninga?

S težinama. Da dobro ste čuli, s težinama. Šta ako me to učini da izgledam debelo? To je nemoguće! Trbušnjaci su vrlo tanki mišići i vrlo ih je teško povećati. Ali i da ih možemo povećati, što bi bilo loše u tome? Da se okoristim analogijom za drugu mišićnu skupinu kako bi bolje razumjeli...

Analiziraj ovo

Ovo je ta analogija...

Postoje dvije osobe: osoba A i B. Osoba A ima obujam ruke na bicepsu 32cm s 7% masnog tkiva, a osoba B ima obujam ruke na bicepsu 43cm s 11% masnog tkiva. Čije ruke će izgledati definiranije? Biti će to ruke od osobe B pošto "strše" više od ruku osobe A. Ista stvar se može primjeniti na trbušnjake. Kad su veći "strše" više van i izgleda kao da imate manje masti na trbuhu. To bi omogućilo ono što svi žele: vidljivi trbušnajci čak i kad ste na masi.

Znam što neki sada misle: ako mi se povećaju trbušnjaci, struk će mi izgledati šire.

To se neće dogoditi. Ako povećate trbušnjake izgledati ćete definiranije. Obrnuto je točno za bočne trbušnjake. Ako povećate donje bočne trbušnjake struk će vam izgledati širi. To ne znači da ih ne trebate trenirati. Par laganih serija na tjedan će biti dovoljno.

Trening trbušnjaka

Trbušnjaci se dijele na gornje i donje trbušnjake i gornje i donje bočne trbušnjake. Tvoji treninzi bi trebali biti takvi da pokrivaju sva ova područja. Ispod je lista vježbi i djelovi koje te vježbe pogađaju.

Podizanje trupa - to je bench press za trbušnjake. Podizanje trupa pogađa sve trbušnjake s naglaskom na gornje trbušnjake.

Kontra kosi trbušnjaci - pogađaju gornje trbušnjake.

Cable crunches (s užetom) - pogađaju i gornje i donje trbušnjake s naglaskom na gornje

Obrnuti trbušnjaci - pogađaju i gornje i donje trbušnjake s naglaskom na donje.

Podizanje nogu u visećem položaju - pogađa uglavnom donje trbušnjake.

Podizanje koljena u visećem položaju - pogađa uglavnom donje trbušnjake

Bočni trbušnjaci - pogađa gornje i donje trbušnjake s naglaskom na gornje

Podizanje koljena u visećem položaju postrance - pogađa donje bočne trbušnjake

Trunk Twist (s drškom od metle na leđima) - naglašava bočne trbušnjake

Sprave za trbušnjake - pogađa cijeli abdominalni kompleks

 

Kada trenirate gornje i donje trbušnjake radite serije s 8-15 ponavljanja. Kada radite gornje bočne trbušnjake radite serije s 12-20 ponavljanja, a kada radite donje radite serije s preko 30 ponavljanja.

Primjer treninga za trbušnjake

  • Podizanje nogu u visećem položaju - 2 serije od 12 ponavljanja - za zagrijavanje
  • Podizanje nogu u visećem položaju - 2 serije do otkaza  od 8-12 ponavljanja
  • Cable crunches - 1 serija od 12 ponavljanja
  • Cable crunches - 1 serija do otkaza 8-12 ponavljanja
  • Bočni trbušnjaci - 1 serija do otkaza 12-20 ponavljanja (obje strane)
  • Trunk twists - 2 serije preko 30 ponavljanja

 

Da bi mogao komentirati moraš se registrirati,
ako već imaš račun prijavi se! Registracija | Prijava

PREPORUČUJEMO