Rast mišića proces je koji je nužno pratiti pravilnom prehranom bogatom primarno proteinima. Donosimo vam 4 najbolja obroka za rast mišića.
Rast mišića je proces koji ne ovisi samo o rigoroznom treningu, već i o prehrani. Izreka ‘ono si što jedeš’ duboko odjekuje u ovom kontekstu, naglašavajući utjecaj koji obroci imaju na oblikovanje i njegovanje razvoja mišića.
Prehrana je osnova na kojoj se grade snaga i mišićni rast. Adekvatan unos proteina i prava ravnoteža hranjivih tvari potiču zamršene procese koji dovode do razvoja mišića. Opskrbljujući tijelo neophodnim nutrijentima koji su mu potrebni, stvarate pogodno okruženje za ostvarenje vaših težnji za rastom mišića.
![ljubav na prvi okus](/userfiles/ljubav na prvi okus.jpg)
Strateško hranjenje vašeg tijela prije, tijekom i nakon treninga poboljšava oporavak mišića i priprema tijelo za njihov optimalan rast. Balansiranje makro i mikronutrijenata dodatno pomaže ovaj proces, čineći prehranu moćnim saveznikom u potrazi za povećanjem mišićne mase.
Obroci bogati hranjivim tvarima služe kao temelj za zamršen proces obnavljanja i rasta mišića. Ovi obroci su osmišljeni da preplave tijelo esencijalnim hranjivim tvarima, vitaminima i mineralima koji podržavaju regeneraciju mišićnih vlakana i pojačavaju dobitke postignute rigoroznim treningom.
Spoj kvalitetnih izvora bjelančevina, složenih ugljikohidrata i zdravih masti pruža potrebno za rast mišića. Proteini hrane mišiće, ugljikohidrati osiguravaju potrebne rezerve energije, a zdrave masti pridonose proizvodnji hormona i općem blagostanju.
Piletina na žaru i grčka salata s kvinojom
![Piletina na žaru i grčka salata](/userfiles/Piletina na žaru i grčka salata.jpg)
Sastojci
- 225 g kvinoje
- 25 g maslaca
- 1 čili papričica, očišćena i nasjeckana
- 1 češanj češnjaka, zdrobljen
- 400 g pilećih fileta, narezanih na manje komade
- 1 žlica maslinova ulja
- 300 g rajčice
- Nekoliko crnih maslina, otkoštanih
- 100 g feta sira, izmrvljenog
- Pola luka, sitno narezanog
- Sok pola limuna
Upute
- Skuhajte kvinoju. Kvinoja se kuha u uzavreloj vodi oko minute, a zatim krčka još 15 minuta. Nakon toga, stavite da odstoji još 10 minuta. Preostalu vodu iscijedite i isperete hladnom.
- Pomiješajte maslac, čili i češnjak u pastu. Piletinu premažete u 2 žlice maslinova ulja, s malo papra i soli. Ispečete na žaru ili grill tavi dok se ne ispeče po vašem ukusu. Skinete s vatre i premažete pripravljenim maslacem dok je vruće.
- Pomiješate rajčice, masline, luk i feta sir u posudi. Ubacite skuhanu kvinoju. Dodate preostalo maslinovo ulje, limunov sok i malo soli. Poslužite s pripremljenim pilećim filetima.
Goveđi stir-fry sa smeđom rižom
![Goveđi stir-fry](/userfiles/Goveđi stir-fry.jpg)
Sastojci
- 500 g govedine, narezane na tanke trake
- 1 šalica smeđe riže
- 2 žličice maslinovog ulja
- 2 žličice sezamovog ulja
- 1 čili papričica, očišćena i narezana
- 1 žličica svježeg đumbira, naribanog
- 1 manja tikvica, narezana na kockice
- 1 mrkva, narezana na ploškice
- 1 šalica gljiva, narezanih
- 1 žličica soja sosa
Upute
- Skuhajte rižu prema uputama na pakiranju. Kuha se otprilike 30 minuta.
- Dok se riža kuha, na tavi zagrijte malo ulja, a zatim dodajte čili i đumbir dok ne otpuste sokove.
- Dodajte govedinu i kuhajte oko 2 minute stalno miješajući. S obzirom da se govedina brzo skuha kada je tanko narezana, prvo pripremite svo povrće, pa onda započnite s kuhanjem. Povrće možete mijenjati po želji.
- Smanjite vatru i dodajte mrkvu, gljive i tikvicu. Kuhajte dok povrće ne omekša, a zatim dodajte skuhanu rižu i nastavite miješati.
- Dodajte soju i 4 žlice vode i dobro promiješajte. Kuhajte još 5 minuta i poslužite.
Varivo od leće i povrća s tofuom
![Varivo od leće i povrća](/userfiles/Varivo od leće i povrća.jpg)
Sastojci
- 2 žlice maslinova ulja
- 1 luk srednje veličine, narezan
- 2-3 mrkve, narezane
- 2 komada celera, narezan
- 3 češnja češnjaka, nasjeckan
- Oko 200 grama mahuna, svježih ili smrznutih, prerezanih na pola
- 1 manja konzerva rajčice ili 2-3 svježe rajčice, nasjeckane
- 400 g krumpira, nasjeckanog
- 300 g suhe crvene ili zelene leće
- 1 i pol žličica paprike
- Pola žličice curryja
- 6 šalica vode ili temeljca
- Nekoliko listova peršina
- Sol i papar po ukusu
Upute
- U velikoj posudi, zagrijte ulje na srednje jakoj vatri. Prodinstajte luk, mrkvu, celer i češnjak, oko 5 minuta. Dodajte papriku i curry, dinstajte još minutu, dok ne otpuste okus.
- Dodajte mahune, rajčicu, krumpir, leću i vodu ili temeljac te dobro promiješajte. Ostavite da uzavre, smanjite temperaturu i napola poklopite s poklopce. Ostavite da se kuha još pola sata, povremeno miješajući.
- Pred kraj, dodajte još vode ako je potrebno. Začinite solju i paprom te peršinom.
- Može stajati u hladnjaku 4-5 dana poklopljeno ili smrznuto 2-3 mjeseca.
Smoothie od grčkog jogurta i bobičastog voća
![Smoothie od grčkog jogurta i bobičastog voća](/userfiles/Smoothie od grčkog jogurta i bobičastog voća.jpg)
Sastojci
- 300 ml mlijeka
- 1 banana
- 300 g smrznutog bobičastog voća
- 150 g grčkog jogurta
- 1 mjerica Superior Whey Core proteina
- 1 žlica meda
Upute
- Sve sastojke stavite u blender i miksate dok se ne povežu u smoothie.
Do Čitanja,
Luka Kuhar