Uključivanje obroka bogatih proteinima u prehranu ključno je za oporavak i rast mišića. Zato smo za vas pripremili ova 4 obroka bogata proteinima.
Priprema zdravog obroka kod kuće može vam pomoći da se osjećate bolje, imate više energije i ne nakupljate višak kilograma. Baš zato smo za vas pripremili 4 ukusna obroka puna proteina za lakše ostvarenje vaših fitness ciljeva i opću dobrobit vašeg tijela.
Bez obzira jeste li sportaš, fitness entuzijast ili jednostavno želite poboljšati svoju prehranu, ovi obroci pružit će vam potrebno gorivo za veći mišićnu rast, brži oporavak i vaše zdravlje općenito.
Zobene pahuljice s bobičastim voćem i wheyjem
![Zobene pahuljice s bobičastim voćem](/userfiles/Zobene pahuljice s bobičastim voćem.jpg)
Započnite dan s kvalitetnim doručkom! Zobene pahuljice s bobičastim voćem i whey proteinima će vas držati punima energije i sitima do ručka. Radi se o jednostavnoj mješavini zobenih, grčkog jogurta, proteinskog praha, bobičastog voća i granole ili nasjeckanih orašastih plodova. Ovaj ukusni obrok nije samo bogat proteinima, već je i krcat bitnim vitaminima, mineralima i antioksidansima. To je savršen način da započnete dan prepuni energije i poduprete oporavak i rast mišića.
Sastojci
60 grama zobenih, natopljenih u pola šalice vode ili mlijeka
1 mjerica Superior Whey Core proteina
1 žlica chia sjemenki
70 grama grčkog jogurta
Bobičasto voće po izboru, pola šalice
2 žlice orašastih plodova ili granole
1 žličica meda ili drugog sladila
Upute: Zobene natopiti u pola šalice vode ili mlijeka sa proteinima i chia sjemenkama. Idealno bi bilo kada bi ih ostavili preko noći. Dodati grčki jogurt, bobičasto voće i orašaste plodove te pomiješati sve skupa s medom.
Salata s piletinom
![Salata s piletinom](/userfiles/Salata s piletinom.jpg)
Za osvježavajući ručak pun proteina uživajte u salati s piletinom. Pileća prsa su nemasan izvor proteina, pun aminokiselina potrebnih za obnovu i rast mišića. Radi se o zasitnoj salati: pečena pileća prsa, cherry rajčice, kriške krastavca, avokadom i ukusni preljev za salatu.
Sastojci
200 grama pilećih prsa bez kosti
2 žlice maslinova ulja za prženje
Marinada/preljev
3 žlice maslinova ulja
1 i pol žlica vode
4 žlice limunova soka ili sok 2 manja limuna
1 žlica aceto balsamico
1/2 žličice češnjaka u granulama
2 žličice sušenog peršina
2 žličice sušenog bosiljka
1 žličica soli
1/4 žličice crnog papra
Salata
1 avokado, nasjeckan na kockice
1 krastavac, nasjeckan na kockice
1 i pol šalice cherry rajčica, prepolovljenih
1 mali crveni luk, narezan na kriške
2 žlice izmrvljenog feta sira
Upute
1. U posudi pomiješati sve sastojke za marinadu i dobro promiješati. Odvojiti pola smjese za preljev tako da pokrijemo i ostavimo u hladnjaku.
2. Pileća prsa staviti u preostalu smjesu i pomiješati da ih u potpunosti prekrije. Ostaviti da se mariniraju barem 15 minuta.
3. Zagrijati tavu i maslinovo ulje na srednje jakoj vatri i pržiti piletinu dok se ne ispeče i poprimi zlatno smećkastu boju. Kada se ohladi, nasjeckati na kockice.
4. U velikoj posudi pomiješati narezani avokado, krastavac, rajčicu, luk i piletinu, preliti s ostatkom marinade i dobro promiješati. Dobar tek!
Pečeni losos s kvinojom i povrćem
![Pečeni losos s kvinojom i povrćem](/userfiles/Pečeni losos s kvinojom i povrćem.jpg)
Hranjiva i ukusna večera? Može!
Pečeni losos s kvinojom i povrćem izvrstan je izvor visokokvalitetnih proteina i omega 3 masnih kiselina, a prilog kvinoje i povrća odličan je dodatak ovom obroku. Uz to se radi o laganom obroku prikladnom za večeru jer vam neće teško pasti na želudac.
Sastojci
100 grama cvjetače
1 mrkva, narezana na tanke štapiće
1 crveni luk, narezan na kriške
Sol
Papar
1 žlica maslinova ulja
100 grama kvinoje
150 grama lososa
1/4 šalice limunova soka
1 žlica meda
Peršin
Upute
1. Zagrijati pećnicu na 220 stupnjeva ili pripremiti zračnu fritezu.
2. Na papir za pečenje staviti cvjetaču, mrkvu i luk. Začiniti po ukusu sa solju, paprom i maslinovim uljem.
3. U pećnici peći 25 minuta, a u fritezi 10 minuta.
4. U posudi zakuhati vodu na srednje jakoj vatri. Kada uzavre, smanjiti vatru na najniže i dodati kvinoju. Kuhati dok ne postane mekana i ‘popije’ većinu tekućine, otprilike 15-20 minuta.
5. Nakon što se povrće peklo 25 minuta u pećnici ili 10 u fritezi, dodati losos i ostaviti da se još peće. U pećnici je potrebno još 25 minuta, dok je u fritezi potrebno još 20 minuta.
6. Pomiješati limun i med za preljev.
7. Gotovo jelo poslužiti na tanjuru s malo peršina za ukras.
Proteinski vege stir fry
![Proteinski vege stir fry](/userfiles/Proteinski vege stir fry.jpg)
Ako pratite vegetarijansku ili vegansku prehranu ili ste samo veći fan laganijih jela, proteinski vege stir fry odličan je izbor! Pirjano raznovrsno povrće u aromatičnom umaku lagani je obrok koji vam mogu pomoći u zadovoljavanju vaših dnevnih potreba za unosom proteina.
Sastojci
1/2 šalice riže
400 grama tofua
1 žlica soja umaka
1 žlica ulja
1 žlica gustina
1/4 žličice papra
Stir fry umak
3 žlice soja umaka
3 žlice umaka od kamenica ili, ako nemate dostupno, domaćeg teriyaki umaka
2 žlice octa
2 žličice meda
1 žlica gustina
Teriyaki umak
30 ml vode
30 ml soja umaka
1 1/2 žlica šećera
1 1/2 žličica octa
Pola žličice ulja
Pola žličice svježeg đumbira, naribanog ili 2 prstohvata đumbira u prahu
1 češanj češnjaka, nasjeckan
1 žlica hladne vode
Pola žlice gustina
Stir fry
1 1/2 ulja
1 luk, narezan na kriške
2 češnja češnjaka, velika
1 zelena paprika
1 crvena paprika
Pola manje tikvice, narezana na ploškice prerezane po pola
1 glavica brokule
1 mala mrkva, narezana na štapiće
Pola šalice vode
Upute
1. Tofu zamotati u čistu kuhinjsku krpu i staviti na radnu plohu. Pritisnuti ga nečim teškim i ostaviti oko 10 minuta kako bi se istisnuo višak vode. Nasjeckati ga na kockice i dodati soja umak, ulje, gustin i papar. Pomiješati tako da tofu bude u potpunosti prekriven.
2. Staviti na papir za pečenje te peći na 200 stupnjeva Celzijusovih u pećnici ili fritezi. U pećnici peći oko 30 minuta, a u fritezi 20 minuta. Okrenuti tofu jednom nakon 10-15 minuta pećenja. Peći dok ne postane zlatne boje.
3. Za teriyaki umak, ako njega koristite, pomiješati vodu, soju, ocat, ulje, češnjak i đumbir u maloj tavi. Pustiti da uzavre, a zatim smanjiti vatru i pustiti da se krčka barem nekoliko minuta. U maloj posudi pomiješati hladnu vodu i gustin dok se ne rastopi, a zatim dodati u teriyaki umak i miješati dok se ne zgusne. Prebaciti u manju posudu i pustiti da se ohladi.
4. U posudi pomiješati sve sastojke za stir fry umak.
5. Na većoj tavi zagrijati ulje, dodati luk i dinstati dok ne postane staklenast, oko 2 minute. Dodati češnjak, mrkvu, papriku, brokulu i tikvicu i pržiti nekoliko minuta, dok brokula ne postane jako zelena. Dodati malo vode kako bi se umak skinuo sa stijenki tave, a zatim dodati umak i pečeni tofu. Sve zajedno kuhati još 1-2 minute, dok svo povrće i tofu nije prekriveno umakom.
6. Poslužiti s kuhanom rižom. Dobar tek!
![whey za oporavak i rast mišića](/userfiles/whey za oporavak i rast mišića.jpg)
Uključivanje obroka bogatih proteinima u prehranu ključno je za pravilno funkcioniranje vašeg organizma, bilo da se radi o rastu mišića, pomoći u njihovu oporavku ili cjelokupnom zdravlju. Ova četiri ukusna obroka bogata proteinima mogu vam pomoći na vašem fitness putu!
Do Čitanja,
Luka Kuhar