6 činjenica o dijeti i prehrani koje će te iznenaditi

Preskakanje doručka nije isprekidani post (intermittent fasting)

Originalni pristup isprekidanom postu je temeljen na ljudskom ciklusu:

• Simpatička ili aktivna faza – nemoj jesti

• Parasimpatička ili odmor/oporavak faza – jedi

Jednostavno. Bazično to znači nemoj jesti tijekom dana kada si aktivan nego jedi navečer kad je vrijeme da se oporavljaš. Koristiš hranu ili izostanak hrane da se staviš u psihološko stanje u kojem trebaš biti. 

Danas mnogi ljudi rade jednostavnu, ali manje logičnu verziju isprekidanog posta: računaju vrijeme kada spavaju kao vrijeme posta. Naprimjer, prestanu jesti u 20h i počnu ponovno jesti u podne slijedeći dan – post od 16h.

To je jednostavno preskakanje doručka koje zapravo ne funkcionira. Evo zašto:

1. Zapravo ne postiš 16 sati, samo ne jedeš 16 sati. Velika razlika! Tvom zadnjem obroku treba 3 do 6 sati da se u potpunosti probavi i apsorbira (ovosno o obroku). Tek tada ulaziš u stanje posta. 

2. Post tijekom noći nema isti učinak kao i post tijekom dana. Post tijekom dana, kada si aktivan, dovodi do veće aktivacije AMPK što je ono što donosi najveće koristi posta.

3. Jesti od podneva do 20h se protivi tvom prirodnom dnevnom ritmu tijela. Ako tvrdiš da koristiš isprekidani post da optimiziraš zdravlje i funkcije organizma onda idi do kraja sa svojom logikom. Posti kad trebaš biti aktivan, a gosti se kad se trebaš oporavljati, ne obrnuto. Naravno, ne jesti od 20h do podneva je mnogo jednostavnije i ugodnije, ali to nije isprekidani post.

Ako hoćeš  intermittent fasting, idi kako treba! Idi za pravom stvari. Nemoj jesti od zore do mraka nego se gosti na kraju dana kako bi ušao u parasimpatički mod.

Ketoza je posljednje utočište preživljavačkog mehanizma, a ne životni stil!

Nutricionistička ketoza je osnovni mehanizam za preživljavanje koji osigurava metaboličku fleksibilnost tijekom produženog posta ili nedostatka probave ugljikohidrata.

To je ono što ljudi ne razumiju. To znači da je svrha ketoze da čuva od gladi kad je unos energije nedovoljan.

Tijelo ne želi biti u ketozi. Razmisli malo. Da je ketoza omiljeni sustav energije bio bi primarni sustav koji koristimo cijelo vrijme. Ipak, glikoliza i oksidacija masti su primarni energetski sustavi. Ketoza je tu da ti pomogne da preživiš kad ne možeš opskrbiti svoje tijelo energijom kako treba u kratkom periodu u kojem si u ketozi.

Ketoza je kao rezervna guma u tvome autu. Može raditi, ali nije optimalna za dugoročnu uporabu.

Ovo je dokazano s nekoliko studija koje utvrđuju da radni kapacitet (posebno  pri intenzivnim aktivnostima) opada kada se koristi ketogena dijeta.

Što se tiče izgradnje mišića, ne možeš graditi mišiće optimalno kad radiš na posljednjem utočištu preživljavačkog mehanizma. Ovo je dokazano u mnogim literaturama. Bit svega? Dok keto dijeta može funkcionirati za gubljenje masnog tkiva, suboptimalna je za dobivanje mišića i snage.

Ne kažemo da je keto dijeta potpuno neučinkovita ili da uopće ne možeš graditi mišiće i dići snagu na keto dijeti. Samo nije najbolji izbor. To je razlika između suboptimalna i neefikasna.

Ketoza i korištenje masti kao gorivo nisu ista stvar.

Možeš koristiti masno tkivo kao gorivo bez da si u ketozi. Zapravo, možeš jesti 1000g ugljikohidrata na dan i još uvijek koristiti masti kao gorivo.

Zapamti, ketoza je sigurnosni mehanizam koji se uključi kako bi omogućio gorivo tvom mozgu u slučaju nedostatka glukoze. Da, tijelo koristi masne kiseline za proizvodnju ketona. Tako da, tehnički, ketoza koristi masti kao gorivo (energiju). Ali nisu sva korištenja masnih zaliha za energiju korištena kroz stanje ketoze. 

Većina tkiva koja zahtjevaju energiju mogu koristiti oksidaciju masti ili glikolizu za gorivo. Glavna iznimka je mozak. Mozak može koristit samo glukozu ili ketone kao gorivo, ne masne kiseline direktno.

Dok god mozak ima dovoljno glukoze da radi kako treba nema prave potrebe za ketozom koja je mnogo kompliciranija nego uporaba glukoze. Glukoza može doći od ugljikohidrata koje jedeš, ali se isto tako može proizvesti tako što se protein razlaže u aminokiseline. Jetra neke od njih pretvara u glukozu.

Zato ako ti je unos proteina stvarno visok , iako su ti ugljikohidrati skoro na nuli, možda nećeš biti u ketozi: imaš dovoljno aminokiselina za proizvodnju glukoze koja opskrbljuje mozak.

Tijelo će početi proizvoditi ketonska tijela značajno kada je unos ugljikohidrata i proteina nedovoljan kako bi se proizvela glukoza koja je potrebna za funkcioniranje mozga. Zato je to mehanizam za preživljavanje. Događa se kada ne variš nutrijente potrebne za rad mozga. A imati funkcionirajući mozak je od presudne važnosti za život, zar ne.

Mnogi ljudi koji tvrde da rade keto dijetu možda ju zapravo uopće ne rade. Prava keto dijeta normalno podrazumijeva konzumiranje minimalno 60-70% kalorija iz masti.

Ukratko rečeno, možeš funkcionirati na pomoćnom generatoru, ali nije optimalno.

Ugljikohidrati nisko, kortizol visoko

Činjenice su činjenice. Keto i ostale low-carb dijete vode visokim razinama hormona kortizola, pogotovo u kombinaciji s treningom.

Jedna studija je dokazala veliko povećanje krtizola u samo prva dva dana low-carb prehrane. Postalo je "manje loše" nakon dva tjedna, ali je ipak kortizol bio viši nego kod high-carb dijeta.

Zašto? Dvije su glavne funkcije kortizola:

1. Mobiliziranje skladištene energije kao goriva

2. Podizanje razine glukoze u krvi kada je prenisko.

Dok je prva funkcija više povezana s kalorijskim unosom, na drugu snažno utječe unos ugljikohidrata. Dijeta koja vodi niskim razinama glukoze u krvi (bilo koja low-carb dijeta) će voditi do većih razina kortizola i glukagona koji će mobilizirati skladištenu glukozu (kao glikogen), ili će razlagati mišićno tkivo u aminokiseline kako bi ih jetra konvertirala u glukozu.

Zašto je to važno?

1. Zato što visoki kortizol onemogućuje gradnju mišića.

2. Visoki kortizol, kroz vrijeme, smanjuje konverziju T4 (prekursor hormona štitnjače) u T3 (aktivni hormon štitnjače) te na taj način smanjuje stopu metabolizma.

3. Visoki kortizol može voditi do niskih razina muškog hormona (testa) i estrogena.

Da ne spominjem da low-carb dijeta vodi nižim kapacitetima tijekom intenzivnih treninga. I naravno, keto dijeta je inferiorna mišićnom rastu. Pretpostavljamo da je visoki kortizol dio razloga, ali ne i jedini.

„Da, ali keto meni radi!”

Ne kažemo da ne može raditi. Svakako je bolje nego kako se većina ljudi hrani, ali ne dopusti da to to zamagli objektivnost!

Nisu to samo kalorije unutra, kalorije van

Naravno, kalorijski deficit će te dovesti do mršavljenja, i – ako je tvoj unos proteina visok i ako treniraš naporno – većinom će to biti redukcija masnog tkiva. Ali to nije sve što tu postoji. 

Razumijemo od kuda dolazi pristup kalorije unutra protiv kalorije van. To je da ti se pokaže da ne trebaš posebnu vrstu dijete (keto, vegan, isprekidani post, paleo, fotosinteza itd.) kako bi gubio masno tkivo. 

Također je takav pristup omogućavao olakšanje od pretjerano strogih dijeta tako što se dopušta ljudima da jedu raznoliku hranu. To je dobro. Stroge dijete mogu voditi do slabog prihvata.  

Ali ovo je dovelo do toga da mnogi tvrde da izbor hrane uopće nema veze ako si u kaloriskom deficitu. Tu ima istine što se tiče gubljenja masnog tkiva, ali gubljenje masnog tkiva nije jedina stvar na koju utječe ono što stavljaš u u usta.

Lipidi u krvi, tlak, šećer u krvi, niskograqdna sistemska upala, zdravlje želuca itd. su sve stvari koje mogu imati značajan utjecaj na tvoje zdravlje. I na sve to utječe tvoja prehrana. Da ne spominjem da izbor hrane može utjecati na neurotransmitere u mozgu što će ti utjecati na raspoloženje, zdravlje, otpornost organizma i san.

Hranjenje nikad nebi trebalo biti samo oko gubitka (ili dobitka) kilograma. Zdravlje zapravo treba biti na prvom mjestu. Gubljenje masnog tkiva nije glavna svrha tvog prehrambenog plana!

Ugljikohidrati su zapravo osnova

Ovo je čest argument koji često čujemo kako bi krenuli na low-carb dijetu:

„Imaš esencijalne masne kiseline i esencijalne aminokiseline, ali ne postoje esencijalni ugljikohidrati.”

Ovo je klasični slučaj da nešto ne znači ono što keto zagovaratelji misle da znači. U njihovoj glavi to znači da ugljikohidrati nisu potrebni u prehrani: oni su inferiorna klasa nutrijenata.

To nije ono što „neesencijalan” znači u nutricionističkoj znanosti:

Neesencijalan znači da to tijelo može proizvesti na način da konvertira druge nutrijente u to. Esencijalan znači da to tvoje tijelo ne može samo proizvesti od drugih nutrijenata. I zato što ti tijelo to ne može samo proizvesti, trebaš to unijeti kroz prehranu.

Što se tiče ugljikohidrata (glukoze), tijelo ih može proizvesti tako što konvertira neke aminokiseline u glukozu – glukoneogeneza.Tijelo može također konvertirati laktat (mliječnu kiselinu) u glukozu. Zato se zovu „neesencijalni”. To uopće nema veze s time koliko su važni.

„Da, ali pustiti ću onda samo tijelo da proizvodi glukozu iz proteina koje unesem! Nema potrebe da jedem te gadne ugljikohidrate: samo ću nadoknaditi ono što trebam!”

Naravno, sretno s tim. Tijelo konvertira aminokiseline u glukozu s 30% učinkovitosti (ili manje). Da pojednostavnimo, da bi nadoknadio 160 grama glukoze – dnevna količina potrebna za normalno funkcioniranje organa, ne računajući fizičku aktivnost – trebaš konvertirati 530 grama proteina, ili više, u glukozu.

Sretno s dodavanjem mišića ako ti treba 530 grama proteina samo kako bi osigurao dovoljnu proizvodnju glukoze! 

Svrha? Da, možeš proizvoditi glukozu iz drugih supstanci i to je čini neesencijalnom. Ali to ne znači da ugljikohidrati nisu nužni, pogotovo ako govorimo o pojedincu koji teško trenira te koji hoće graditi mišiće i imati sportske performanse na visokoj razini.

Ovo sve još ne uzima u obzir činjenicu da ugljikohidrati imaju psihološki efekt izvan toga da omogućavaju energiju: psihološki efekti (povećanje IGF-1, mTOR aktivacija, redukcija kortizola itd.) to neće biti prisutno do značajne mjere kada se druge substance konvertiraju u ugljikohidrate.

Ukratko, ako su ugljikohidrati neesencijalni, to ih ne čini manje važnim makronutrijentom.