GVT (german volume training) - trening za rast mišića

Jeste li se ikada zapitali kako je german volume training ili GVT postao jedna od najpopularnijih metoda za povećanje mišićne mase?

E pa, mi jesmo! German volume training nastao je u teretanama Njemačke 1970-ih godina, a osmislio ga je Rolf Feser, poznati njemački trener, kao jednostavnu, ali iznimno brutalnu trening rutinu. Izvodite 10 serija jedne vježbe s težinom koja vam je izazovna, ali ne i preteška.

Osnovni principi GVT ili german volume treninga

German volume trening tako je dobio i ime ‘metoda 10 serija’, a postao je (i ostao) poznat kao iznimno učinkovit za brzi rast mišića. Rolf Feser bio je trener dizanja utega, a osnovni koncept GVT-a je izvođenje 10 serija od 10 ponavljanja za jednu vježbu, koristeći težinu s kojom biste inače mogli izvesti 15 ponavljanja.

Osnovne postavke GVT-a su volumen i intenzitet. ‘Volumen’ tako dobivamo brojem serija i ponavljanja, a ‘intenzitet’ pojačavamo korištenom težinom i kratkim razdobljima odmora između serija. Kombinacija velikog broja ponavljanja izvedenih uz izazovnu težinu tako dovodi do treninga koji potiče rast mišića tako što ih prisiljava na prilagodbu, povećavajući njihovu veličinu i izdržljvost.

No, razlog zašto je GVT toliko učinkovit je činjenica da ovaj trening temeljito iscrpi mišiće. Tradicionalni trening snage obično cilja na brza ili spora mišićna vlakna, no GVT, sa svojim velikim brojem ponavljanja i konkretnim intenzitetom, iscrpljuje obje vrste vlakana, što dovodi do sveobuhvatnog razvoja mišića. Mišići se tako guraju do krajnjih granica i potiče se njihov rast.

Kako funkcionira GVT?

No, GVT nije samo uporno dizanje utega, pa kud puklo da puklo. Radi se o znanstveno potkrijepljenoj metodi koja je osmišljena za optimiziranje rasta mišića, a temelji se na hipertrofiji i metaboličkom stresu kao ključnim pokretačima razvoja mišića i snage.

Hipertrofija ili povećanje veličine mišića je osnovni cilj german volume treninga, a postiže se pomoću mehaničke napetosti i metaboličkog stresa.

Mehanička napetost znači dizanje utega koji su dovoljno izazovni da izazovu naprezanje mišića, što dovodi do stvaranja mikropukotina u mišićnim vlaknima. Tijekom procesa oporavka, ta se puknuta vlakna obnavljaju i postaju deblja, zbog čega naši mišići rastu. S obzirom na konstantnu mišićnu napetost tijekom GVT-a, to ga čini jako učinkovitim treningom za potaknuti hipertrofiju.

Metabolički stres je nešto što se javlja kada naši mišići rade do točke umora, a dovodi do nakupljanja metaboličkih nusproizvoda poput mliječne kiseline. Kada se takvi nusproizvodi nakupe, oni dodatno doprinose rastu mišića jer pokreću anaboličke signalne putove koji stimuliraju sintezu proteina i obnavljanje mišića. Kratka razdoblja odmora između serija i njihovo ponavljanje pojačavaju ovaj metabolički stres.

Kako implementirati GVT u svoju trening rutinu?

Korak 1: mudro birajte vježbe

Za GVT je potrebno postaviti dobar temelj. To znači da moramo odabrati prave vježbe. Biranje složenih pokreta koji zahvaćaju više mišićnih skupina, kao što su čučnjevi, deadlift, bench press i zgibovi je ono na što bi se trebali usredotočiti. Takve vrste vježbi omogućuju da koristimo veće težine i angažiramo više mišićnih vlakana tijekom treninga.

Korak 2: broj ponavljanja i serija

GVT se izvodi u 10 serija s 10 ponavljanja za svaku vježbu. Težina koju koristite bi trebala biti dovoljno velika da izazove mišiće, ali ne i toliko teška da ugrozi formu ili dovede do neuspjeha prije dovršavanja 10 serija. Neko opće pravilo bi bilo da koristite težinu s kojom možete izvesti 15 ponavljanja.

Prilagodba na german volume trening zahtijeva vrijeme i upornost. U početku bi vježbačima moglo biti teško završiti svih 10 serija, ali tijelo se prilagođava i postaje učinkovitije u podnošenju ovog treninga velikog volumena. 

Korak 3: odmor između serija

Odmor između serija u GVT-u je kratak, obično oko 60 do 90 sekundi. Ovo ograničeno razdoblje odmora povećava intenzitet vježbanja i pridonosi metaboličkom stresu potrebnom za rast mišića. Mišići ostaju pod konstantnom napetošću, a intenzitet vježbanja ne pada. Na ovaj način naši mišići su prisiljeni prilagoditi se jer postaju jači i otporniji.

Korak 4: tempo ponavljanja

Tempo dizanja iznimno je bitan. Težite kontroliranom, umjerenom tempu, poput tempa 2-0-2 (2 sekunde gore, bez pauze, 2 sekunde dolje). To osigurava dovoljno vremena pod napetošću za naše mišiće.

Korak 5: pratite svoj napredak

Pratite svoj napredak i slušajte svoje tijelo. Međutim, budite oprezni da ne žrtvujete formu za veće težine jer se tako lako možete ozlijediti. Ipak, progresivno preopterećenje sastavni je dio GVT-a. Uključuje postupno povećanje težine, učestalosti ili broja ponavljanja u vašoj rutini treninga. U GVT-u, ovo se načelo primjenjuje povećanjem težine kako vam je struktura 10x10 ugodnija, osiguravajući kontinuirani mišićni rast i prilagodbu.

Korak 6: prehrana i oporavak

Pravilna prehrana i oporavak ključni su za uspjeh GVT-a i polučivanje rezultata. Pobrinite se da unosite dovoljno proteina koji će pomoći u obnovi i oporavku mišića, zajedno s uravnoteženom prehranom koja će potaknuti vaše vježbanje. Adekvatan san i hidratacija također su ključni.

Prehrana bogata proteinima neophodna je za oporavak i rast mišića, dok je ugljikohidratima osigurava potrebnu energiju za održavanje intenzivnog treninga. Osim toga, održavanje hidratacije i osiguravanje odgovarajućeg unosa vitamina i minerala ključni su za optimalnu funkciju mišića i oporavak.

Korak 7: budite strpljivi i dosljedni

GVT je zahtjevan, a rezultati ne dolaze preko noći. Dosljednost i strpljenje su ključni. Držite se rutine i s vremenom ćete vidjeti značajna poboljšanja u veličini i snazi mišića.

Prilagođavanje german volume treninga

Velika prednost german volume treninga ili GVT je njegova prilagodljivost. Dopušta razne modifikacije, ovisno o individualnim potrebama i ciljevima. Bilo da ste iskusan sportaš ili fitness entuzijast, donosimo nekoliko strategija i varijacija koja mogu pomoći s optimiziranjem GVT treninga.

• Supersetovi: Superset je izvođenje dvije vježbe jedne nakon druge s minimalnim odmorom između. U GVT možete integrirati supersetove kako biste povećali intenzitet i ciljali različite mišićne skupine istovremeno. Na primjer, nakon završetka serije bench pressa, odmah započnite seriju plankova. Ovaj pristup povećava mišićnu izdržljivost i poboljšava ukupnu učinkovitost vježbanja.
• Prilagodba tempa: Promjena tempa dizanja može značajno utjecati na rast mišića. Usporavanje ekscentrične (spuštajuće) faze dizanja, na primjer, može povećati vrijeme pod napetošću, što dovodi do veće aktivacije mišićnih vlakana. Eksperimentirajte s različitim tempom kako biste pronašli ono što vam predstavlja najveći izazov, a da pritom zadržite pravilnu formu.
• Različita razdoblja odmora: Iako GVT tradicionalno preporučuje kratka razdoblja odmora, mijenjanje tih intervala može pružiti nove izazove. Povećanje razdoblja odmora omogućuje vam podizanje većih utega, više se fokusirajući na snagu. Nasuprot tome, kraća razdoblja odmora povećavaju kardiovaskularne zahtjeve vježbanja, povećavajući izdržljivost.
• Ciljanje na određene skupine mišića: Dok se GVT općenito koristi za složene vježbe, također se može prilagoditi za ciljanje određenih mišićnih skupina. Na primjer, ako želite razviti ramena, mogli biste uključiti potisak iznad glave u svoju GVT rutinu.
• Periodizacija: Provedba periodizacije uključuje mijenjanje vašeg programa treninga tijekom određenih vremenskih razdoblja. To može spriječiti platoe i pretreniranost. S GVT-om možete izmjenjivati faze fokusirajući se na različite ciljeve, kao što su snaga, hipertrofija ili izdržljivost.

Konačno, najvažnija strategija je slušati svoje tijelo. GVT je intenzivan i neophodan je pravilan oporavak. Obratite pozornost na znakove pretreniranosti i osigurajte svom tijelu dovoljno vremena za odmor i oporavak, dajući mu pritom potrebne nutrijente putem pravilne prehrane i kvalitetne sportske suplementacije.

Do Čitanja,
Luka Kuhar