Hoću li napredovati uz tri obroka dnevno?

Danas su takve preporuke mnogo rjeđe, ali pitanje je i dalje vrlo često: mogu li izgraditi mišiće ako jedem samo tri puta dnevno? Dobra vijest je da odgovor u većini slučajeva glasi da. Broj obroka sam po sebi nije presudan čimbenik za razvoj mišićne mase. Mnogo su važniji ukupan unos proteina, dovoljan broj kalorija, kvalitetan trening i dosljednost kroz dulje razdoblje. Tri kvalitetna obroka mogu biti sasvim dovoljna za odlične rezultate ako su dobro planirana.

Zašto se nekada preporučivalo šest obroka?

Ideja o velikom broju obroka temeljila se na pretpostavci da organizam može iskoristiti samo malu količinu proteina odjednom te da je potrebno neprestano "hraniti mišiće". Osim toga, vjerovalo se da često jedenje značajno ubrzava metabolizam. Danas znamo da je stvar nešto drukčija. Probava proteina traje više sati, a ukupan dnevni unos ima puno veći utjecaj na razvoj mišića nego sama učestalost obroka. Također, učinak broja obroka na brzinu metabolizma mnogo je manji nego što se nekada mislilo.

Tri obroka mogu osigurati dovoljno proteina

Ako svaki od tri glavna obroka sadrži kvalitetan izvor proteina, većina ljudi bez problema može zadovoljiti svoje dnevne potrebe. Primjerice, obroci koji uključuju meso, ribu, jaja, mliječne proizvode ili mahunarke mogu osigurati dovoljno aminokiselina za oporavak i razvoj mišića. Važno je da ukupna količina proteina tijekom dana odgovara tvojoj tjelesnoj masi i ciljevima. Nije presudno hoćeš li ih rasporediti u tri, četiri ili pet obroka ako je ukupan unos odgovarajući. Kvaliteta obroka važnija je od njihovog broja.

Što je s osjećajem sitosti?

Za mnoge ljude tri obilnija obroka čak su praktičnija od velikog broja manjih međuobroka. Veći obroci bogati proteinima, povrćem i vlaknima često pružaju dulji osjećaj sitosti i olakšavaju kontrolu apetita. Naravno, postoje i osobe kojima više odgovara pet manjih obroka jer tako imaju stabilniju razinu energije ili lakše unesu dovoljan broj kalorija. Upravo zato ne postoji univerzalno pravilo koje odgovara svima. Najbolji raspored je onaj kojeg možeš održavati iz dana u dan.

Hoće li tri obroka usporiti rast mišića?

Kod većine rekreativaca odgovor je ne. Ako tijekom dana uneseš dovoljno proteina i energije te redovito treniraš snagu, tri kvalitetna obroka sasvim su dovoljna za napredak. Naravno, profesionalni bodybuilderi ili sportaši koji unose vrlo velik broj kalorija ponekad lakše rasporede hranu u više obroka. Pojesti četiri ili pet tisuća kalorija kroz samo tri obroka mnogima jednostavno nije praktično. Međutim, to nije situacija u kojoj se nalazi većina ljudi koji rekreativno treniraju.

Kada više obroka može imati smisla?

Ako pokušavaš povećati mišićnu masu i teško unosiš dovoljno hrane, dodatni međuobrok ili proteinski shake mogu biti vrlo korisni. Veći broj manjih obroka nekim ljudima olakšava postizanje kalorijskog suficita bez osjećaja pretjerane punoće. Slično vrijedi i za osobe koje zbog rasporeda rada ili treninga jednostavno nemaju priliku pojesti tri velika obroka. U takvim situacijama fleksibilnost je važnija od pridržavanja bilo kojeg pravila. Broj obroka treba služiti tebi, a ne obrnuto.

Što ako treniram između obroka?

Ako trening pada između doručka i ručka ili između ručka i večere, tri obroka i dalje mogu sasvim dobro funkcionirati. Važno je da obrok prije treninga osigura dovoljno energije, a obrok nakon treninga kvalitetne proteine i ugljikohidrate za oporavak. Ako između treninga i sljedećeg obroka prolazi mnogo sati, proteinski shake može biti praktično rješenje. Međutim, to nije obavezno ako ubrzo nakon treninga planiraš pojesti puni obrok. Ukupan dnevni unos i dalje ostaje najvažniji.

Kako bi mogla izgledati tri kvalitetna obroka?

Primjerice, doručak može sadržavati jaja, grčki jogurt i zobene pahuljice. Ručak može uključivati piletinu, rižu i veliku porciju povrća, dok večera može biti losos ili nemasna junetina uz krumpir i salatu. Takav raspored bez problema može osigurati dovoljno proteina, ugljikohidrata, zdravih masti i mikronutrijenata. Po potrebi se može dodati whey protein ili voće, ali temelj prehrane i dalje ostaju kvalitetni glavni obroci. Jednostavnost često olakšava dugoročnu dosljednost.

Najvažnije je ono što radiš mjesecima

Ljudi često traže savršen broj obroka, a pritom zanemaruju ono što je doista važno. Rezultati ne ovise o tome jedeš li tri ili šest puta dnevno, nego o tome koliko dugo uspijevaš održavati kvalitetnu prehranu i redovit trening. Ako ti tri obroka omogućuju da se osjećaš dobro, unosiš dovoljno proteina i energije te se lako pridržavaš plana, nema razloga mijenjati ih samo zato što netko drugi jede češće. Najbolji plan prehrane uvijek je onaj koji možeš provoditi dugoročno.

Zaključak

Tri obroka dnevno mogu biti sasvim dovoljna za razvoj mišićne mase i ostvarivanje vrlo dobrih fitness rezultata. Broj obroka nije presudan sve dok ukupni dnevni unos proteina i kalorija odgovara tvojim ciljevima. Umjesto da razmišljaš o tome koliko puta dnevno moraš jesti, puno je korisnije usredotočiti se na kvalitetu obroka, dosljednost i redovit trening. Upravo ta kombinacija donosi najveći napredak bez obzira jedeš li tri, četiri ili šest puta dnevno.

TLDR - Sažetak: 

• Tri kvalitetna obroka dnevno mogu biti sasvim dovoljna za razvoj mišićne mase.
• Ukupan dnevni unos proteina važniji je od samog broja obroka.
• Veći broj obroka može biti praktičan, ali nije nužan za većinu rekreativaca.
• Kvalitetni izvori proteina trebali bi biti dio svakog glavnog obroka.
• Dugoročna dosljednost važnija je od traženja idealnog rasporeda prehrane.