Hoću li razvojem bočnih trbušnih znatno proširiti struk

 Na društvenim mrežama često se može pročitati da su upravo bočni trbušnjaci razlog zbog kojeg neki bodybuilderi ili fitness modeli imaju "deblji" struk. Zbog toga dio ljudi potpuno izbacuje sve rotacijske i bočne vježbe iz svog programa. Koliko u tome ima istine? Kao i kod mnogih fitness tema, odgovor nije crno-bijel. Bočni trbušni mišići mogu povećati svoju masu, ali kod većine rekreativaca njihov razvoj neće dramatično promijeniti širinu struka. Mnogo veći utjecaj imaju genetika, količina masnog tkiva i ukupna građa tijela.

Koji su to zapravo bočni trbušni mišići?

Najpoznatiji su vanjski i unutarnji kosi trbušni mišići. Oni sudjeluju u rotaciji trupa, bočnom pregibanju i stabilizaciji kralježnice tijekom gotovo svih složenijih pokreta. Iako ih često povezujemo samo s izgledom, njihova je glavna uloga funkcionalna. Pomažu prenositi silu između gornjeg i donjeg dijela tijela te štite kralježnicu tijekom svakodnevnih aktivnosti i treninga. Zbog toga su važni bez obzira treniraš li zbog zdravlja ili estetike.

Mogu li oni narasti?

Da. Kao i svaki drugi skeletni mišić, kosi trbušni mišići mogu povećati svoju masu ako ih redovito opterećuješ progresivnim treningom. Međutim, njihov potencijal za rast znatno je manji nego kod velikih mišićnih skupina poput leđa ili nogu. Kod prosječnog rekreativca promjene se razvijaju postupno i rijetko su toliko velike da značajno promijene siluetu tijela. Drugim riječima, rast postoji, ali je najčešće mnogo manji nego što ljudi zamišljaju.

Zašto neki bodybuilderi imaju širi struk?

Kada ljudi vide natjecateljske bodybuildere sa širim strukom, često za to okrive bočne trbušne mišiće. U stvarnosti je razlog gotovo uvijek kombinacija više čimbenika. Velika ukupna mišićna masa, razvijeni duboki mišići trupa, genetika, građa zdjelice, širina rebara te dugogodišnji treninzi s vrlo velikim opterećenjima zajedno oblikuju izgled struka. Kod nekih profesionalaca dodatnu ulogu imaju i specifične okolnosti vezane uz vrhunski natjecateljski bodybuilding. Zbog toga nije realno uspoređivati njihov izgled s rekreativnim treningom.

Veći utjecaj ima količina masnog tkiva

Kod većine ljudi najveći utjecaj na opseg struka nema muskulatura nego potkožno i visceralno masno tkivo. Nekoliko kilograma više ili manje masnog tkiva gotovo će uvijek imati veći vizualni učinak od razvoja kosih trbušnih mišića. To je razlog zašto osoba može imati snažne i razvijene bočne trbušne mišiće, ali i dalje izgledati vrlo usko ako održava nizak postotak masnog tkiva. Estetika struka puno više ovisi o tjelesnoj kompoziciji nego o jednoj mišićnoj skupini.

Treba li onda uopće trenirati bočne trbušne?

Apsolutno. Kosi trbušni mišići važni su za stabilnost, kontrolu pokreta i prijenos sile tijekom brojnih vježbi poput čučnja, mrtvog dizanja ili potisaka iznad glave. Dobro razvijen trup također može pomoći u smanjenju rizika od ozljeda i poboljšati kvalitetu izvođenja složenih pokreta. Izbjegavanje njihovog treninga samo zbog straha od šireg struka najčešće nema smisla. Funkcionalna korist daleko nadmašuje potencijalne estetske promjene.

Kada bi se struk mogao primjetnije proširiti?

Primjetnije povećanje opsega struka moguće je kod osoba koje godinama sustavno izvode vrlo velik volumen bočnih pregiba s velikim opterećenjima i pritom razvijaju izrazito veliku ukupnu mišićnu masu. Takav način treninga karakterističan je za mali broj vrlo naprednih sportaša. Kod prosječnog rekreativca koji dva ili tri puta tjedno odradi nekoliko serija vježbi za trup takav scenarij praktički nije realan. Zbog toga većina ljudi nema razloga izbjegavati trening kosih trbušnih mišića.

Koje su vježbe dobar izbor?

Odličan izbor predstavljaju vježbe koje razvijaju stabilnost trupa, poput bočnog planka, farmer''s walka s jednom bučicom ili različitih antirotacijskih vježbi na sajli ili s elastičnom gumom. Takve vježbe učinkovito jačaju trup bez potrebe za velikim brojem teških bočnih pregiba. Istovremeno poboljšavaju funkcionalnost i kontrolu pokreta tijekom gotovo svih drugih vježbi u teretani. To je jedan od razloga zašto ih mnogi treneri često uključuju u programe treninga.

Ako želiš vizualno uži struk

Najveći doprinos uskom struku daju nizak do umjeren postotak masnog tkiva, razvijena leđa i široka ramena. Upravo kontrast između ramena i struka stvara prepoznatljiv V oblik koji većina ljudi želi postići. Zbog toga će razvoj leđa i bočnih ramena gotovo uvijek imati veći estetski učinak od izbjegavanja nekoliko serija za kose trbušne mišiće. Umjesto da pokušavaš "sačuvati" struk izbjegavanjem korisnih vježbi, puno je pametnije razvijati cijelu gornju polovicu tijela.

Zaključak

Kod većine rekreativaca razvoj bočnih trbušnih mišića neće značajno proširiti struk. Njihov doprinos funkcionalnosti, stabilnosti i kvaliteti treninga mnogo je važniji od malih estetskih promjena koje se mogu pojaviti nakon dugotrajnog treninga. Ako želiš snažan trup i zdrava leđa, nema razloga izbjegavati trening kosih trbušnih mišića. Za izgled struka mnogo su važniji genetika, postotak masnog tkiva i ukupna razvijenost ostatka tijela nego sama veličina ovih mišića.

TLDR - Sažetak:

• Kosi trbušni mišići mogu rasti, ali kod većine ljudi neće značajno proširiti struk.
• Genetika i količina masnog tkiva imaju puno veći utjecaj na izgled struka.
• Trening bočnih trbušnih poboljšava stabilnost, snagu i kontrolu pokreta.
• Većina rekreativaca nema razloga izbjegavati ove vježbe iz estetskih razloga.
• Za izraženiji V oblik važniji su razvijena leđa, široka ramena i nizak postotak masnog tkiva.