Besplatna dostava za narudžbe iznad 55 €

Kako posložiti prehranu, upute za početnike

Prehrana | 13. Svibanj 2022. 10 minuta

Počeo si trenirati ili se spremaš početi i jasno ti je da vježbanje neće biti čitava priča. Disciplina igra ulogu i u kuhinji, i na tanjuru. Kako tu intervenirati u eventualne loše navike?

Treniranje je danas za mnoge ljude postalo nužnim i bez da su toga svjesni. Život se sveo na sve više sjedenja pred ekranima, ležanja i povremenih stajanja. I dalje ima dobar komad poslova koji u svojem svakodnevno radu mnogo hodaju i barataju rukama/nogama, no razonoda i druga zanimanja uvelike su se uhvatila stolca, fotelje, kauča i kreveta. Tim više ako se rad od kuće zapravo primio.

Tako smo u situaciji gdje nam figura ostaje u potpunosti mišićno neiskorištena u vidu istraživanja njenih potencijala ili samo generalnog osnaživanja. Minimalno se aktivira tijekom dana, potrebno joj je posvetiti vremena u teretani, na igralištu ili nekoj sasvim trećoj vrsti vježbališta. No ako želimo popraviti vlastiti životni stil, dodatno pomoći rezultate vježbanja i proširiti utjecaj započeta rada na samodisciplini, prehrana će igrati važnu, gdjekad presudnu ulogu.

Vidio sam tako i više od nekoliko osoba koje se nakon mukotrpnog treninga nagrađuju s nekoliko porcija slatkog, pivicom-dvije (iako alkohol i proteini nisu nužno najbolji prijatelji) i općenito čine mnogo da vlastitim prehrambenim navikama potkopaju ono što rade u teretani. Rezultat? Čudom se čovjek čudi - zašto nije došao do svojih ciljeva, zašto mu se čini da u mnogo toga tapka u praznom.

prerađena hrana

Imamo četiri smjernice za tebe koje bi ti mogle pomoći pri prekrajajnu prehrane. Ne smatraj ih apsolutnim naredbama no ako se već ne držiš svega navedenog, obrati pažnju!

1. Ograniči prerađenu hranu

Ovo bi trebalo biti dosta lako razumljivo i samoobjašnjivo. Prerađena hrana je upravo to - hrana koja je iz različitih razloga - često želje proizvođača za još "jačim" okusom prerađena/obogaćena/ osiromašena različitim dodacima kako bi konačan proizvod bio eksplozija okusa, ili nešto trajniji na polici, a samim time važni nutrijenti padaju u drugi plan. 

Ako činjenica nutritivne siromašnosti nije dovoljna za tebe, prisjeti se da će ti smanjivanje upravo ove vrste hranu u svakodnevici itekako pomoći s onim stalnim "grickanjem" i osjećajem kao da te trbuh traži nešto "grešno". Nećemo pretjerivati, ali kada bi ovo prakticirao velik broj ljudi što se muči s tim "nevidljivim kalorijama" sitnih grickalica, ogledalo bi vrlo brzo opazilo rezultate.

2. Proteini, nemoj ih zaboraviti

Kada govorimo o proteinima, u Hrvatskoj ljudi još uvijek nekako pomisle nužno na prašak ili suplement. Sve je to manje slučaj, poglavito zato što se negdje u generacijama izgubilo znanje da su proteini u gotovo svim namirnicama prisutni kroz različite omjere. Kvalitetna suplementacija ovdje itekako igra ulogu i ako živiš život u žurbi bez mogućnosti nošenja ili spravljanja kompleksnih obroka svako malo, nije loše imati sjajan whey u shakeru, spreman u svega par trenutaka. 

najbolji izvor proteina

Zašto su proteini bitni? A zašto nisu...Tijelo ih koristi za čitav niz procesa, a tebi će možda biti važno čuti da pomoću njih otpušta i hormone zadužene za "spaljivanje" masti te gradi nove mišiće nakon što smo tijelo izazvali treningom. Ako aktivno treniraš pripazi da ti unos proteina ne bude ispod 1.8-2.0 grama proteina po kilogramu težine. Možda misliš da će sve skupa biti teško pratiti, ali zato - planiraš li nešto pratiti - prati unos proteina! Tu se vidi razlika, itekako.

3. Jesi za piće? Budi!

Nažalost, iako naslov zvuči kao takva vrsta navlakuše, ovo nije poziv za jednu putnu pa dvije na rastanku i još koju u jarku. Ne, radi se o vodi ili barem pićima kojima nećeš značajno opteretiti kalorijski unos. I dalje te vuče piti slatko, a nisi najveći fan zero sokova? Pokušaj s aminokiselinama koje ti omogućavaju sve doprinose tog važnog sastavnog elementa proteina, uz minimum kalorija, a i dalje sladak okus. 

Voda je naravno osnova života. Police dućana obiluju zanimljivim proizvodima, tekućinama i pićima, sirupima svih vrsta. I čuj, sve je to na bazi vode, naravno, ali pokušaj se držati barem omjera od 3:1 u početku, ako misliš da ti je ovaj korak jako težak. Što to znači? Hah, jednostavno je, pola litre nekog soka kojeg planiraš popiti kroz dan isprva nadjačaj s litrom i pol vode. Naučiš li se da žeđ i opskrba organizma tekućinom nisu nužno šećerna ili alkoholna prigoda, već radiš dobro.

4. Ugljikohidrati, ne bilo kakvi, ne uvijek

Ugljikohidrate naše tijelo koristi kao vrstu goriva i energije za daljnje aktivnosti. Nisu uvijek apsolutno nužni, ali mogu biti korisni u svakodnevnom arsenalu namirnica ako ih dobro odrediš i tempiraš. Nažalost naša prehrana često obiluje ugljikohidratima svih vrsta i oblika bez obzira na to treba li nam te energije za neki stvaran zadatak i posao ili samo planiramo napasti pekaru pa zatim nazad u stolac.

Ugljikohidrate gledaj kao one brze, škrobaste u vidu tjestenine i kruha, ili sporije, bez škroba, kao što su voće, povrće i cjelovite žitarice koji svojim profilom obiluju vlaknima i podižu razinu šećera u krvi znatno postepenije. Škrobasti su nam često osnova i kao takve trebaš ih nastojati konzumirati neposredno prije i/ili nakon treninga kako bi tijelu osigurao energiju i smanjio šansu da imaš višak kalorija u prehrani. Ili su gorivo, ili pune zalihe, u drugim vremenskim intervalima, lako postanu - višak!

dobre namirnice

Namirnice koje možeš uzeti u obzir:

Proteini: Bjelanci i jaja općenito, bijelo meso, bijelo riblje meso, malomasni jogurt (često grčki), krto crveno meso

Škrobasto/Ugljikohidrati: Smeđa riža, kvinoja, batati, krumpiri, zobene pahuljice, kvalitetna tjestenina, kruh, žitarice i tortilje

Voće/povrće: Tropsko voće, bobičasto voće, zeleno povrće (brokula, salate), grahorice

Masti/ulja: Kokosovo ulje, raznovrsne sjemenke i orašasti plodovi, maslinovo ulje, laneno ulje

Ako ne znaš gdje i kako krenuti, koristi ove smjernice i popis za laganu bazu svojeg novog podviga. Treniraj redovito nemoj da baš sve i u bilo kakvim količinama dolazi na tvoj tanjur pa ni rezultati neće izostati. Naravno, odmori kao čovjek, jer oporavak je vrijeme u kojem tijelo ima priliku za rast!

Team Proteka

Podijeli ovaj članak:


Autor

Luka Kuhar
Glavni urednik portala

Nema komentara

Komentiraj

Da bi mogao komentirati moraš se registrirati,
ako već imaš račun prijavi se!

Registracija Prijava


Povezani proizvodi

100% Creatine Monohydrate 300g

★★★★★

20,00 €

-47%
Nigari Magnezijev klorid 200 g
Nigari Magnezijev klorid 200 g

2,65 €

Najniža cijena u zadnjih 30 dana: 5,04 €

-36%
Alpenkrauter Emulsie 100 ml Original
Alpenkrauter Emulsie 100 ml Original

8,40 €

Najniža cijena u zadnjih 30 dana: 13,14 €

Colic Kids_kapi

16,00 €

Teething Kids_kapi

16,00 €

Možda će vas zanimati

Prvi saznajte za akcije i prijavite se na naš newsletter

American Express, Master Card, Diners, VISA T-com PayWay

copyright © 2023. Proteka.hr

web shop powered by kanuni