Kolesterol i kako ga kontrolirati

Kolesterol je esencijalna masnoća koju tijelo koristi za izgradnju stanica i proizvodnju hormona, ali njegova ravnoteža ključna je za zdravlje. 'Dobar' HDL kolesterol pomaže u uklanjanju viška masnoća iz krvotoka, dok 'loš' LDL kolesterol može uzrokovati nakupljanje naslaga na stijenkama arterija, povećavajući rizik od srčanih bolesti. Razumijevanje razlika između ovih vrsta kolesterola i njihovog utjecaja na organizam pomaže u očuvanju zdravlja srca.

Što je kolesterol i zašto je važan?

Kolesterol je masna tvar prisutna u svim stanicama tijela, ključna za izgradnju staničnih membrana, proizvodnju hormona poput estrogena i testosterona te sintezu vitamina D. Iako je esencijalan za tijelo, njegova neravnoteža može uzrokovati ozbiljne zdravstvene probleme.

Low-density lipoprotein (LDL) kolesterol poznat je kao 'loš' kolesterol jer, kada ga ima previše u krvi, može se taložiti na stijenkama arterija. Ovaj proces, poznat kao ateroskleroza, smanjuje protok krvi i povećava rizik od srčanog i moždanog udara.

High-density lipoprotein (HDL) kolesterol djeluje kao 'čistač' krvi, uklanjajući višak kolesterola iz arterija i prenoseći ga natrag u jetru gdje se razgrađuje ili eliminira. Viša razina HDL-a povezana je s manjim rizikom od kardiovaskularnih bolesti.

Trigliceridi su još jedna vrsta masnoća u krvi koja se koristi kao izvor energije. Međutim, povišene razine triglicerida u kombinaciji s visokim LDL-om i niskim HDL-om povećavaju rizik od metaboličkog sindroma, što uključuje pretilost, povišeni krvni tlak i dijabetes.

Održavanje normalnih razina kolesterola ključno je za zdravlje. Preporuke su:

• LDL: Manje od 2,6 mmol/L za zdrave osobe, a manje od 1,8 mmol/L za one s visokim rizikom od kardiovaskularnih bolesti.
• HDL: Više od 1,0 mmol/L za muškarce i 1,3 mmol/L za žene.
• Ukupni kolesterol: Manje od 5,0 mmol/L.
• Trigliceridi: Manje od 1,7 mmol/L.

Povišeni LDL kolesterol uzrokuje nakupljanje masnih naslaga na stijenkama arterija, što ih čini užima i manje elastičnima. Ovo stanje, ateroskleroza, može dovesti do smanjenog protoka krvi u srce, mozak i druge dijelove tijela.

Ateroskleroza može izazvati potpuni blok protoka krvi, što dovodi do srčanog udara. Ako se krvni ugrušak formira u arterijama koje opskrbljuju mozak, može izazvati moždani udar.

Kako kontrolirati kolesterol prehranom?

Prehrana igra ključnu ulogu u regulaciji kolesterola. Odabirom zdravih namirnica i izbjegavanjem štetnih sastojaka možete smanjiti razinu 'lošeg' LDL kolesterola, povećati 'dobar' HDL kolesterol i smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti. Topiva vlakna pomažu u smanjenju LDL kolesterola jer se vežu za kolesterol u probavnom sustavu i sprječavaju njegovu apsorpciju u krvotok.

• Zobena kaša: Jedan od najboljih izvora beta-glukana, topivog vlakna koje smanjuje kolesterol.
• Mahunarke: Leća, grah i slanutak bogati su vlaknima i proteinima.
• Voće: Jabuke, kruške i bobičasto voće osiguravaju topiva vlakna i antioksidanse.

Isto tako, zamjena zasićenih masti zdravim mononezasićenim i polinezasićenim mastima može smanjiti LDL kolesterol i povećati HDL.

• Maslinovo ulje: Bogato mononezasićenim mastima koje podržavaju zdravlje srca.
• Avokado: Sadrži zdrave masti i vlakna za dodatne koristi.
• Orašasti plodovi: Bademi, orasi i pistacije pomažu u regulaciji razine masti u krvi.

Osim toga, omega 3 masne kiseline smanjuju razinu triglicerida i upale te podržavaju zdravlje srca.

Trans masti, prisutne u margarinima, prženoj hrani i industrijski proizvedenim grickalicama, podižu LDL i snižavaju HDL kolesterol. Potpuno ih izbjegavajte.

Zasićene masti iz masnih sireva, maslaca i crvenog mesa mogu povisiti LDL kolesterol ako se konzumiraju u prevelikim količinama. Umjerenost je ključna, a uvijek birajte kvalitetne izvore.

Druge strategije za kontrolu kolesterola

Osim zdrave prehrane, postoje i druge učinkovite strategije za kontrolu razine kolesterola. Redovito vježbanje, smanjenje stresa i praćenje zdravstvenog stanja ključni su koraci za održavanje zdravlja srca i krvnih žila.

Redovita tjelovježba povećava razinu 'dobrog' HDL kolesterola i smanjuje razinu 'lošeg' LDL kolesterola. Aerobne aktivnosti poput trčanja, hodanja, plivanja ili biciklizma dokazano poboljšavaju zdravlje srca i krvnih žila.

Preporučuje se najmanje 150 minuta aerobne aktivnosti tjedno, što uključuje pet 30-minutnih treninga ili druge rasporede prilagođene vašem načinu života.

Prekomjerna težina često je povezana s višim razinama LDL kolesterola i triglicerida. Redovito vježbanje pomaže u sagorijevanju kalorija, regulaciji metabolizma i održavanju zdrave tjelesne težine, čime se dodatno smanjuje rizik od srčanih bolesti.

Stres može povećati razinu kolesterola tako što potiče tijelo na proizvodnju više masnoća kako bi se nosilo s povećanim zahtjevima organizma. Dugoročni stres može dovesti do loših prehrambenih izbora, povišenog krvnog tlaka i većeg rizika od srčanih bolesti.

Redovite krvne pretrage omogućuju praćenje razina LDL-a, HDL-a i triglicerida, što pomaže u donošenju pravodobnih odluka o načinu života ili liječenju. Preporučuje se testiranje barem jednom godišnje, a češće za osobe s visokim rizikom od kardiovaskularnih bolesti.

Do Čitanja,
Luka Kuhar