Koliko je lako/teško dobiti masu?

Gledajte, ako idemo direktno i namjerno te pomalo banalno odgovarati na postavljeno pitanje, onda je odgovor - vrlo jednostavno. Jedi više nego što uneseš kroz dan i vrlo ćeš brzo početi gomilati kile. Ne mora biti golem skok u tjedan dana, no mjesec za mjesecom značit će i rupu za rupicom na remenu. Odjednom, evo te u broju više!

Kako se to radi?

Doći ćemo i do toga. Međutim ovdje treba napomenuti jednu stvar koju svi mi znamo, ali nekako smo skloni zaboraviti u ovakvim situacijama. Jednostavno nije isto što i lako! Samo zato što neka pojava ili zadatak nisu komplicirani za našu percepciju, ne postaju magično lagani za izvedbu. Uzmite si kao dobar primjer potisak s klupe (bench press) na kojem morate podignuti 250 kilograma. 

Znate kako se to radi? Naravno, jednostavno je! Podignete uteg sa stalka, spuštate ga kontroliranim pokretom na prsa i zatim bez puno trzaja i uvijanja, podižete isti u početni položaj. Ako serija tako kaže, ponavljate otprilike šest do osam puta.

Naravno, u ovom trenutku mislite da smo ludi. Tko bi to mogao napraviti? Mora biti među najsnažnijim ljudima na planeti! Upravo tako, ali koncept podizanja tereta, bez obzira na njegovu ukupnost, ostaje podjednako jednostavan.

Uteg dole, pa uteg gore, i tako par puta. To što se čini nemoguće teško u tim okolnostima, ne znači da je komplicirano!

Hrana je tu "još jednostavnija". Ako radiš malo intenzivnih fizičkih aktivnosti, potrošnja kalorija je niska, pa bez problema dođeš u suficit. Samo "trpaš" i ne staješ. Jedi, jedi, jedi. Kifle, bureke, čokoladice, piletinu, povrće, voće, kolače. Cugaj, jer to su ti isto kalorije. Živi kao da je svaki dan nečija svadba i eto te na konju. Kojem zatim pucaju leđa pod teretom.

Ok, šalu i banalnost na stranu, debljanje i dobivanje kilograma stvarno je jednostavno, ali moraš razmotriti dvije vrlo, vrlo važne stvari.

1. Nisu svi kilogrami isti

Dobiti kile cilj je mnogih koji u teretanu ili sportski život krenu kao mršavci. Takva je situacija bila i kod mene. Sa svojih tadašnjih 17 godina imao sam oko 50 kilograma na 179 centimetara visine. Kroz godinu dana narastao sam još 5-6 centimetara, ali nisam dobio više od 1-2 kile, pa je to sve skupa izgledalo kao da vješalica hoda na nastavu. 

Mislio sam - jedem puno! Sendvič za gablec, ujutro što god se stavi pred mene, pa komad pizze, još neka večera, eventualno grickalice, dvije-tri čaše cole. Sve to, sva ta sjajna "prehrana" izgradila je figuru bez ikakvih mišića, ne baš izraženih separacija, ali i dalje "prozračnog" izgleda. Majice koje su moje veličine bile su tužno široke, a one što dovoljno prijanjaju, podlakticu prekratke. 

Skinny-fat! Imao sam sreće, zanimao me bodybuilding i vrlo sam brzo shvatio da, krenem li dobivati kile, nema baš puno smisla činiti to na bilo kakav način. Jesti samo da se vaga pomakne ne znači izgledati bolje, popraviti proporcije tijela, izgraditi mišiće ili ostaviti dojam sportske figure. Ništa takvo. Dapače, takvim stilom bio bih jezivo blizu izgradnje one "lokalni cuger" figure koju odlikuju uska ramena, plosnata prsa i začudno zaobljen trbuh. 

Naučio sam da mogu efikasno kombinirati izvore energije (masti i ugljikohidrate), ali da isto tako moram ozbiljno pripaziti na poželjno visoku razinu unosa proteina koji će zapravo graditi mišiće koje sam želio. Ti komadi pizze i sendviči bili su sjajni kada je trebalo gledati samo povećanje kalorija i eventualnu energetsku potrošnju, ali glede izvora kvalitetnih bjelančevina, nisu bili ni blizu potrebnog unosa za mladića u treningu.

Bez obzira na to čitate li ovo kao srednjoškolac, student, poslovni čovjek ili nešto sasvim sedmo, situacija je ista. Kalorije su ono što se gleda kada govorimo o suficitu, višku nepotrošenih nutrijenata, ali omjer istih unutar tog unosa itekako igra ulogu. Sve su masti i ugljikohidrati? A proteini negdje u tragovima, daleko ispod svega? Tako će i mišići izgledati na figuri. Nerazvijeni, skriveni negdje ispod svog tog viška.

2. Tvoje osobne potrebe

Kada govorimo o suficitu, tom višku kalorija, važno je reći da on nije isti za sve nas. Približno ga možemo odrediti za slične pojedince, ali individualno smo različiti. Od genetskih pretpostavki do razine aktivnosti, dnevnih obaveza i ostalih činitelja. S tim u vidu, pokušajmo zamisliti čovjeka za kojeg želimo dati slikovit primjer.

Ime: Matej Matejović

Godine: 22

Spol: M

Visina: 180 cm

Težina: 70kg

Gospon Matej ne trenira mnogo, živi uglavnom tako da ide na fakultet, uz minimalne i rijetke treninge koje stijihski organizira kada pronađe nešto vremena. Da bi naš Matej dobio nešto kilograma mora si odrediti koliko kalorija dnevno može pojesti kako bi ostao na istoj kilaži, te prema tome ravnati svoje daljnje planove.

U njegovom slučaju taj je broj blizu 2000 kalorija dnevno. Uzmite od 1950-2100. Računajući da proteini po gramu imaju 4 kalorije, kao i ugljikohidrati, a masti čak 9, sada nam je lakše odrediti što bi otprilike Matej trebao napraviti da pomak na vagi bude onakav kakav želi. I dalje nije siguran koliko će treninga moći ubaciti u raspored. Snalazi se s tim aktivnostima koje ima, ali želi vidjeti bar malo veću brojku na vagi. 

Računajmo da bi za Mateja brojka od 2400 kalorija bila odličan početak i da bi od toga barem 130 grama trebalo biti u proteinima. Slobodno može i više od tih 500+ kalorija, ali tu bi se trebao zadržati. U krutoj hrani to vam je otprilike pola kile piletine samo za proteine. Tu broju može pomoći i kvalitetnim proteinskim suplementima, ako mu je teško mnogo jesti. 

Pojede li jedan od onih "jačih burgera" u najpoznatijem lancu brze prehrane - e tu će dobiti već 800 kalorija "gratis". Otprilike 50 grama svega - od masti do proteina. To znači da ni takva hrana ne treba otpasti iz razmišljanja ako su ti kile cilj, no na njoj je teško zasnivati ukupan kalorijski unos. Svi znamo da je možemo pojesti puno odjednom i da uglavnom nije tako dobra za isklesane figure. Lagan je način za dobiti kile, ali ne one koje priželjkujemo.

Dakle stvar je jasna. Trpati kile na vagu, znači trpati hranu u želudac, ali vrlo vjerojatno rezultira širenjem struka, ne nužno ramena. Redovita fizička aktivnosti, blagi kalorijski suficit s posebnim obzirom prema unosu adekvatne količine proteina jednak je željenom dobitku na kilaži + ugodnijem izgledu. 

Ako je samo do brojke, na tanjuru je samo do kalorija. Ali vjerujte, dođe li se do ogledala, odjednom više nije nebitno što smo jeli!

Team Proteka