Mišići donjeg dijela tijela

Pod mišići donjeg dijela tijela mislimo primarno na noge. Važni su iz više razloga, primarno za održavanje ravnoteže, stabilnost i pokretljivost. Sastoje se od nekoliko mišićnih grupa koje su važne zbog različitih razloga, no sve skupa smo ih uvijek asocirali sa snagom (pogotovo što se dizanja stvari tiče) i brzinom.

Noge tako možemo nazvati i osnovom snage tijela, onima koje su zadužene za stabilnost, ravnotežu i snagu donjeg dijela tijela. Zbog njih možemo trčati, skakati i obavljati razne radnje vezane uz snagu i pokretljivost. Sastoje se od nekoliko važnih mišićnih skupina, od kojih su nam možda najpoznatiji kvadricepsi. Ipak, noge ne vole svi vježbati, iako znamo koliko su važne. No, zašto je bitno posvetiti pažnju i njima?

Mišići nogu

Kvadriceps je važan dio mišića donjeg dijela tijela i ujedno najveći mišić na cijelom tijelu. To je mišić odgovoran za savijanje koljena. On može ispružiti, micati i rotirati zglob koljena i ima ključnu ulogu u pokretanju zbog toga što je pozicioniran uz najvažniji zglob za hodanje. Ako imamo snažne kvadricepse, poboljšavamo stabilnost naših koljena, smanjujemo rizik od ozljede koljena i olakšavamo si svakodnevne aktivnosti.

Zadnja loža je grupacija četiri mišića na poleđini nogu koji također pomažu u savijanju i ispružanju koljena. Najvažnija je mišićna grupacija za skakanje, šetanje i hodanje, a tamo se nalaze i tetive koljena. Vježbanjem zadnje lože možete poboljšati općenito snagu nogu, olakšati bol u donjem dijelu leđa i povećati fleksibilnost.

Gluteusi su stručni naziv za mišiće stražnjice. Njihova glavna svrha je da nas drže uspravnima i pomiču naše tijelo naprijed. Važni su za održavanje stabilnosti zdjelice, pomicanje naprijed prilikom šetanja i trčanja, pa čak i za stajanje na jednoj nozi. Snažni mišići stražnjice znače da će naš donji dio leđa biti snažniji prilikom podizanja i da će se smanjiti mogućnost ozljede koljena, ali i bol u donjem dijelu leđa.

Tri ‘bicepsa’ nogu ili mišići potkoljenice nalaze se, kako samo ime kaže, odmah ispod koljena, na poleđini donjeg dijela noge. Mišići potkoljenice osiguravaju pokretljivost donjeg dijela noge i stopala, a tijekom hodanja oni su ti koji tijelo ‘guraju’ naprijed. Zbog njih možemo skakati, rotirati gležanje, pomicati stopali i ‘zaključati’ koljeno. Snažni mišići potkoljenice znače da ćemo biti brži, moći trčati duže i održavati ujednačeniji tempo prilikom držanja te moći skočiti više.

Prednji goljenični mišići su oni koji se nalaze na prednjoj strani donjeg dijela noge, a ključni su za pokretljivost stopala. Omogućavaju nam da možemo šetati, planinariti ili igrati nogomet stabiliziranjem gležanj prilikom spuštanja stopala na pod dok se noga pomiče. 

Vježbe za donji dio tijela

Osnažiti donji dio tijela znači kvalitetnije vježbati i biti općenito snažniji, neovisno o tome bavite li se sportom ili ne. Bolje, lakše i brže se možemo kretati, stabilniji smo i fleksibilniji, prilikom svakodnevnih radnji stavljamo manje opterećenje na donji dio leđa i smanjujemo rizik od ozljede, bilo da se radi o nogama ili o donjem dijelu leđa, posebno prilikom podizanja teških tereta.

Za vježbanje nogu ne moramo ići u teretanu, već kod kuće možemo raditi na snazi donjeg dijela tijela. Osnovne vježbe za noge su jednostavne za izvođenje i sasvim sigurno su nam već poznate. To su:

• Kvadriceps ekstenzija

• Iskoraci

• Čučanj

• Mrtvo dizanje

• Nožni pregib

• Mrtvo dizanje

• Glute kick

• Podizanje na nožne prste

Najčešće ozljede koje povezujemo uz donji dio tijela su istegnuća, iščašenja te pucanja mišića i ligamenata u nogama. Osim vježbanjem, rizik od ozljede možemo smanjiti pravilnim rastezanjem nogu, onako kako smo to radili na tjelesnom u školi. Također, značajno si možemo pomoći i zagrijavanjem prije vježbanja ili obavljanja težih fizičkih aktivnosti. Najvažnije što treba naglasiti jest - za one koji vole vježbati s utezima - kako je za smanjenje rizika od ozljede najvažnija forma i pravilno izvođenje pokreta.

Pomaže li prehrana?

Pravilna prehrana, naravno, značajno pomaže u jačanju donjeg dijela tijela. Prvo što treba naglasiti jest hidriranje - piti dovoljno vode uvijek drastično pomogne općem zdravlju tijela, pa posljedično i učincima vježbanja. Pod pravilna prehrana mislimo na unošenje dovoljne količine makronutrijenata u tijelo, primarno proteina.

Dovoljna količina proteina znatno pomaže popravljanju oštećenog mišićnog tkiva, povećanju snage i rastu mišića. Snažniji smo, imamo bolje rezultate na treningu i smanjujemo rizik od ozljede. Minimalna dnevna količina proteina iznosi 0.8 grama proteina po kilogramu vaše tjelesne mase. Što znači da će netko tko je težak 85 kilograma morati unijeti minimalno 68 grama proteina dnevno.

S obzirom da nije uvijek jednostavno uskladiti prehranu sa svakodnevnim životom, uvijek si možemo pomoći suplementacijom, posebno što se tiče unosa proteina. Najpopularniji su tu whey proteini, razne aminokiseline i kolagen.

Mišići donjeg dijela tijela jako su važni za zdravlje, posebno ono donjeg dijela leđa. Osim što su snažne noge lijepe za vidjeti, one ujedno znače da ćemo biti snažniji općenito, bilo da se radi o trčanju ili pak podizanju teških predmeta. Ne voli ih svatko vježbati, ali ipak - ne smijemo ih zaboraviti!

Do Čitanja,
Luka Kuhar