Košarica Narudžba

Prava istina o zasićenim masnoćama!

22.11.2010
M. Šimović
Sa mogućom iznimkom u kolesterolu, nikad nije bilo neshvaćenijeg dijela prehrane kao što su zasićene masnoće. Ove fraze ste čuli milijun puta: Nemoj jesti te zasićene masnoće, začepit će ti arterije , oboliti ćeš na srce ili postati ćeš pretil.

 Ovdje ćemo vam reći gdje ste bili zavedeni, krivo informirani i možebitno manipulirani uglavnom od strane "mainstream" medija.

Na svu sreću za nas, ovaj veo nutricionističkog neznanja se počinje micati. Nedavno je Dr. Andrew Weil, popularni nutricionist i zagovarač prehrane bez zasićenih masnoća, priznao da je u bio u krivu kod svoje negativne ocijene o zasićenim masnoćama. Promijenio je mišljenje nakon studije koja je izašla u "The American Journal of Clinical Nutrition" U toj studiji je utvrđeno da zasićene masnoće nisu povezane sa povećanim rizikom od srčanog i moždanog udara ni sa bilo kakvim oblikom kardivaskularnih bolesti. 

Postoji mnogo razloga zašto treba konzumirati, u razumnim količinama, zasićene masnoće, ali ovdje ćemo izložiti samo one važne za bodybuilding. 

Molim vas, imajte na umu, da ne predlažem da jedete pola kg maslaca dnevno ili dva kg masne govedine. Želim samo naglasiti da su zasićene masnoće zdrave ako su uključene u izbalansirani i razumni plan prehrane. 

Prvo ćemo objasniti terminologiju.

"Zasićene" znači da su svi slobodi atomi ugljika okupljeni oko atoma vodika. To možete vidjeti na slici ispod. 

Velika razlika zasićenih i nezasićenih masnoća je da za razliku od nezasićenih masnoća, zasićene masnoće su visoko stabilne i neće se lako pretvoriti u slobodne radikale ili se upaliti kad dođu u dodir sa vrućinom, kisikom ili svijetlom. 

Ne trebate biti genij da shvatite na čemu trebate kuhati-da na zasićenim masnoćama kao što je maslac ili djevičansko kokosovo ulje. 

 

 

 

"Kratki, srednji i dugolančani"- morate biti svijesni činjenice da postoje krati lanci, srednje dugački lanci, dugački lanci i jako dugački lanci masnoća. Sve ćemo obijasniti ispod.

Kratkolančane masne kiseline: ove masti imaju uvijek 4 do 6 atoma ugljika i uvijek su zasićene. Ovaj tip maslaca možete naći u maslacu od krava i koza i ove masti su odlične. Odlične su protiv mikroba i služe kao odličan izvor energije pošto se brzo rastvaraju. Apsorbiraju se direktno iz dvanaesterca u jetru i na taj način stvaraju brže energiju.  Slika ispod pokazuje butričnu kiselinu sa samo 4 atoma ugljikohidrata. Izvor za tu kiselinu je maslac.

                                              "butrična kiselina"

Srednje lančane masne kiseline: ove masnoće imaju u sebi 8 do 12 atoma ugljika i mogu se pronaći u tipičnim uljima kao što je kokosovo ulje ili u masti u maslacu. Postoje mnoge koristi od konzumiranja ovih masnoća kao što su antivirusne i antimikrobijalne. Isto tako služe kao dobar izvor energije pošto ih tijelo rako rastavlja i apsorbira u jetru kao što je navedeno gore. Na slici ispod je laurična kiselina sa 12 atoma ugljika. Ima je u kokosovom ulju i mlijeku.

                                            "laurična kiselina"

Dugolančane masne kiseline: ove masnoće imaju 14 do 18 atoma ugljika. Kao primjer navodimo mononezasićene masti kao što je maslinovo ulje, polinezasićene masti kao što je GLA i onda su tu i zasićene masnoće kao što je govedina. 

Postoji razlog zašto koristiti i ove masnoće. U knjizi "Nourishing Traditions"  Sally Fallon govori o steričnoj i palmitičnoj kiselini kao o glavnoj hrani za srce, što objašnjava zašto je mast oko srca visoko zasićena. U razdoblju stresa, vaše srce koristi te masnoće.

Slika ispod pokazuje steričnu kiselinu. Izvori su: govedina, maslac kokoe i čokolada.

                                          "sterična kiselina"

Jako dugački lanci masnih kiselina: ove masnoće imaju od 20 do 24 atoma ugljika. Mnoge od ovih masti su nezasićene kao EPA i DHA. Pošto to nisu zasićene masnoće u ovom tekstu ih nećemo obrađivati. 

Šest ključnih koristi od zasićenih masnoća

1. Zasićene masnoće pozitivno utječu na hormonalnu funkciju

Da budemo malo određeniji, razine slobodnog testosterona su veće kod onih ljudi koji koriste zasićene masnoće u svojoj prehrani. Slobodni testosteron bi ti trebao puno značiti pošto od njega ovisi mišićni rast, reparacija mišića, snaga imunološkog sustava i seksualna funkcija. 

Low-fat dijete četo povećavaju razinu SHBG. To je protein koji na sebe veže sav slobodni testosteron. Po mom iskustvu, kod sportaša sa niskom razinom testosterona, najbolje je prehrani dodati zasićene masnoće. 

2. Zasićene masnoće pomažu vašem tijelu da zadrži Omega-3 masne kiseline tako što je bolje pretvaraju u svoju završnu formu (DHA)

Svi smo čuli o predivnim benificijama koje Omega 3 masne kiseline imaju na naš kardiovaskularni sustav. Što bi  bilo kad bi vam rekao da postoji bolji način da se zadrže Omega 3 u vašem tkivu. U svojoj knjizi "Know Your Fats" Mary Enig objašnjava kako to i napraviti.

Enig govori kako su Omega 3 odlične za vaš orranizam, ali kako ne trebate uzimati toliko puno ako jedete određenu količinu zasićenih masnoća. Nadalje, najiskoristiviji dio Omega 3 su DHA. DHA se dobivaju u 10-15% od konzumiranih Omega 3. stvar je u tome da zasićene masnoće pomažu da se Omega 3 konvertiraju u DHA bolje.  Vrlo važna činjenica: istraživanja su pokazala da pretjerana uporaba Omega 6 može spriječiti konvertirane u DHA.

3. Zasićene masnoće jačaju imunološki sustav

Iako nismo mala djeca možemo puno naučiti od majki koje doje. Ono što je posebno kod majčinog mlijeka je da ima puno laurične kiseline u sebi. Laurična kiselina je ključna za imunitet i upravo je to razlog zašto djeca koje majke doje imaju jači imunitet. 

Laurična kiselina se može naći u kokosovom ulju i zato savjetujem ljudima da koriste djevičansko kokosovo ulje cijele godine u svojoj prehrani. Laurična kiselina se uvijek iznova pokazuje odličnom sa svojim antimikrobijalnim učincima i antiupalnim učincima. Ima čak i vrlo dobre rezulate na pojačanje imuniteta kod osoba sa HIV-om! Kada kupujete kokosovo ulje, budite sigurni da ste uzeli punomasnu verziju, kako bi osigurali najbolje gore navedene učinke.

Nadalje, te kratkolančane masne kiseline imaju odlične antimikrobijalne učinke što znači da se bore protiv bakterija u našim crijevima i štite nas od virusa.

4. Zasićene masnoće jačaju jetru 

Naša jetra prima udarce svaki dan zahvaljujući toksinima koje jedemo, pijemo i udišemo. Ima mnogo studija koje govore da goveđa mast znatno spašava jetru od štete koju joj nanosi alkohol. Kokosovo ulje također štiti jetru kao i palmino ulje i kokoa maslac. 

5. Životinjske masti sadržavaju vitamine topljive u masti i dopuštaju njihov unos

Ako jedeš puno mrkve misleći da si unio puno vitamina A, varaš se. Taj vitamin A treba konvertirati u aktivni vitamin A. Pošto u mrkvi nema masnoća, to se ne događa. 

Ako s druge strane jeđeš goveđu jetru koja je također puna sa vitaminom A, ta pretvorba u aktivni vitamin A se događa pošto je goveđa jetra ima u sebi zasićenih masnoća. 

Što je sa žumanjkom jajeta? Kada bacate žumanjak jajeta bacate 245IU vitamina A, 18 IU vitamina D i zdrave masnoće koje vam pomažu da to sve skupa apsorbirate. 

6. Zasićene masnoće pomažu vašem profilu kolesterola i pomažu vam da živite duže

Ako zamjenite ugljikohidrate u vašoj dijeti sa zasićenim mastima možete očekivati slijedeće:

nižu razinu triglicerida- kada jedete ugljikohidrate trebaju vam služiti kao gorivo prije vježbanja ili kao sredstvo za oporavak tako što će vam napuniti rezerve glikogena. Ako jedete pretjeranu količinu ugljikohidrata jetra će ih pretvoriti u masti (trigliceride) i vratiti ih u krvotok. 

povećani nivo HDL kolesterola- low fat dijete snižavaju razinu kolesterola, ali to dolazi sa cijenom: snižavaju i razinu dobrog kolesterola-HDL-a

povećani obujam LDL čestica- zasićene masnoće čine 50% stanične membrane. Ne želite se dovesti u situaciju da prevagnu zasićene ili nezasićene masnoće. Trebate pravilnu mješavinu jednih i drugih kako bi stanice savršeno funkcionirale. Ako isključite zasićene masnoće iz vaše prehrane, stanice više ne funkcioniraju pravilno. 

Primjer dijete sa pravilno izbalansiranim  zasićenim masnoćama

Ovaj primjer se odnosi na sportaša od 85kg koji puno trenira!

Prvi obrok: 6 jaja kajgana na djevičanskom kokosovom ulju i špinat

U ovom obroku dobivate u masti topljive nutrijente iz žumanjka jajeta plus srednje lančane masti iz kokosova ulja što će vam poslužiti kao lak izvor energije i podizač imuniteta. Iz špinata ćete dobiti vitamin A koji će se lako konvertirati u retinon iz karotena zbog masnoća u jajetu. 

Drugi obrok (pre-workout): proteinski shake sa maslacom od badema, jedna mjerica oraha, dva tosta lagano namazana sa grass fed maslacem

Zasićene masnoće u ovom obroku ležeu grass fed maslacu. Ovdje zasićene masnoće služe čak i drugoj svrsi: ne želiš veliki dotok inzulina kako nebi krahirao prije kraja treninga. Masti će spriječiti brz ulaz glukoze u tijelo i na taj način osigurati mnogo polaganiji dotok energije.

Treći obrok (nakon vježbanja): proteinski shake i jedna šalica jagoda sa slatkim krumpirom srednje veličine 

U ovom dijelu masti trebaju biti na niskoj razini pošto trebamo brz dotok energije i nutrijenata u krv. Masti bi samo usporile ovaj proces. 

Četvrti obrok: mljevena govedina sa pola šalice svježeg ananasa

Ovdje je glavni izvor zasićenih masnoća mljevena govedina. Uz zasićene masti dobivate puno željeza i vitamina B uz mnoge druge nutrijente. 

Peti obrok: dvije šalice sirovog neobranog mlijeka, whey i kazein proteine, dvije čajne žlice prirodnog maslaca od kikirikija

Sirovo mlijeko je odlično! Dobijete hrpu probavnih enzima kao što je laktaza što puno znači onima koji su netolerantni na laktozu. 

Šesti obrok: tri cijela kuhana jajeta sa dvije čajne žlice crvenog palminog ulja, mljeveni pureći batak, velika salata sa dvije čajne žlice ekstra djevičanskog maslinovog ulja

Crveno palmino ulje su pola zasićene i pola monozasićene masnoće i prepuno je vitamina A i E.

Pureći batak sadržava malo više masnoća nego prsa, a ima sve pozitivne učinke zasićenih masnoća koje sam naveo.  

Da bi mogao komentirati moraš se registrirati,
ako već imaš račun prijavi se! Registracija | Prijava

PREPORUČUJEMO