Košarica Narudžba

Snaga piramidalnog treninga

05.10.2011
M. Šimović
Učiniti vaše vježbe raznolikima je konstantni izazov za jednog vježbača. Mnogi idu u teretanu i rade konstantno 8-10, 12-15 ili 6-8 ponavljanja. Kad ja treniram nastojim raditi sva ta nabrojana ponavljanja u istom treningu tako da radim malo

ponavljanja s teškim opterećenjima, srednja ponavljanja s srednje teškim opterećenjima i puno ponavljanja s lakšim opterećenjima. Na taj način sam dao mišićima jedan dobro zaokruženi trening ne dopuštajući im da se naviknu na jedno te isto opterećenje. Išao sam čak i korak dalje da sam koristio sva ta ponavljanja u samo jednoj vježbi koristeći meni omiljeni trening: piramidalni.

Načela

Ovo su tri glavna tipa piramidalnih treninga:

Rastuća piramida

  • povećavaj težinu, smanjuj ponavljanja

Trebaš povećavati težinu sa svakom uspješno završenom serijom. Recimo da ćeš raditi 4 serije potiska za ramena. Na prvoj seriji odaberi težinu koja će ti dopustiti da napraviš 16 ponavljanja; na drugoj seriji povećaj težinu od 5-10kg tako da možeš napraviti 12 ponavljanja; na trećoj seriji povećaj težinu tako da možeš napraviti 8 ponavljanja; i na zadnjoj seriji povećaj težinu toliko da možeš napraviti samo 4 ponavljanja.

Na kraju ćeš dobiti dobru kombinaciju visokih, umjerenih i niskih ponavljanja. Mišići će ti biti propisno iscrpljeni.

Padajuća piramida

  • smanjuj težine, povećavaj ponavljanja

Ovdje počinješ s najtežim opterećenjem koje si planirao koristit (samo se pobrini da se dobro zagriješ prije kako bi spriječio ozlijeđivanje). U ovoj šemi tvoja prva serija bi trebala biti nakih 5-6 ponavljanja i nadalje na svakoj seriji smanjuj težine dok ne dođeš do četvrte u kojoj bi trebao moći napraviti 16 ponavljanja.

Logika ove piramide je isto tako da napraviš visoka i niska ponavljanja i naravno ona umjerena, ali ovdje dodatno dobivaš pošto možeš dići veće težine zato što na njih dolaziš prvo i naravno odmoran i svjež.

Triangl piramida

  • rastuća i padajuća

Ovdje kombiniraš dvije piramide u jednu ogromnu piramidu. Počni s lakšim opterećenjima i napravi uzlazeću piramidu na kraju koje možeš napraviti samo 4 ponavljanja. No, nemoj stati tu, idi ponovno natrag po istim težinama s kojima si išao gore. Ponavljanja u ovoj piramidi trebaju izgledati ovako: 16-12-8-4-8-12-16. Doduše, na povratku natrag vjerojatno nećeš moći napraviti toliko ponavljanja koliko si mogao kad si išao prema gore.

Samo napravi koliko god možeš ili idi s lakšim opterećenjima da se približiš onoj brojci koju si radio kad si išao gore. Kao što vidiš, ova piramida zahtjeva više serija, ali više serija znači i više izgrađenih mišića. 

Piramida za vježbanje prsa

Probaj ovu rutinu piramide kad idući put budeš vježbao prsa:

vježba serije ponavljanja
kosi potisak šipkom 4 4/8/12/16
ravni potisak bućicama 4 12/10/8/6
letenje bućicama na kosoj klupi 3 15/12/10
razvlačenje kablovima 3 12

 

 Pogledajte i primjer piramidalnog treninga za prsa na ovom videu:

U ovom videu pogledajte poznatog košarkaša Dwight Howarda kako radi piramidalni trening koji mu uvelike pomaže za snagu:

izvor: simplyshredded.com

Da bi mogao komentirati moraš se registrirati,
ako već imaš račun prijavi se! Registracija | Prijava

PREPORUČUJEMO