Košarica Narudžba

Što piti iza treninga?

22.03.2021
Luka Kuhar
Scenarij nije kompliciran. Dolazimo u teretanu spremni za trening. Na rasporedu novi izazov, a mi dobre volje i optimalne spremnosti. Posao ćemo odraditi, ali čime se onda "nagraditi"?

Trening je, u nekoj svojoj školskoj definiciji, ponavljanje vježbi radi stjecanja određenih sposobnosti ili osobina. Tako i u teretani. Utezi nisu naši prijatelji, nisu neprijatelji. Koristan su alat koji u rukama znalca može mnogo. 

 
Kako?
 
Zapravo dosta jednostavno. S obzirom na raznolikost položaja tereta kao i njegove kilaže, razne sprave i utezi postavljaju nove izazove pred tijelo. Naš organizam pametan je skup stanica koji se na novonastale situacije počinje prilagođavati, pogotovo ako ulovi neki rutinirani tempo izvedbe. Drugim riječima, tijelo osluhne, utvrdi, pa se privikne.
 
Taj zadnji dio evolucijski je koristan, ali naš je cilj odgađati ga ili prepoznati pa nasamariti.
 
Zvuči malo čudno, no baš je to poanta vježbanja s opterećenjem. Tražiti od tijela novu reakciju, novi mišić, novu snagu i moć. Koliko ste samo puta čuli onu da je definicija ludosti ponavljanje istoga, a očekivanje različitosti? Tijelo nas na taj problem nauči relativno brzo. Kreneš, počneš reagirati, staneš, ne mrdaš.
 
 
Izvukao si maksimum. Naučio upijati utjecaj tereta, izgradio što je tijelu dodatno trebalo i zaustavio se na toj razini. Taj trening, od kojeg sve počinje, s razlogom je izazov broj 1.
 
Krenuvši od njega, zapravo smo pokrenuli lavinu koju onda treba hraniti i suplementirati, dakle – prehrana će zauzeti drugo mjesto. Čitavu tu silu zadataka i posla u te izvan teretane, treba hraniti. Bolje rečeno, opskrbiti kvalitetnim gradivnim materijalima i gorivom uz koje možemo razvijati figuru bez da si zapravo štetimo na treningu. Unosom pomno planirane količine precizno odabranih namirnica, bodybuilding proces brže napreduje. Na trećem su mjestu suplementi, jer oni su baš to – dodaci!
 
Kerksick i suradnici ovdje nas uče kako ni tajmnig nije baš nevažan pa se ona dobra stara bilderska uzrečica o "šejku unutar pola sata od treninga" pokazuje dražesno korisnom. Ne, tijelo ne počne štopati jednom kada zadnji puta spustimo uteg, pa nakon točno trideset minuta i nula sekundi krene odbijati sve nutrijente jer se sada naljutilo.
 
Što se onda događa? Počinje oporavak!
 
Trening je tijelu izazov. Troši ga, napinje, trga i gura van ugodnosti. Energetski skup, trening kao aktivnost traži odmor i brigu o tijelu nakon što se s njime završi. Izostane li to, oporavak neće biti najbolji.
 
Logičan su izbor bjelančevine. Zašto? Jer umoran i potrošen mišić od nečega mora započeti popravak kao i izgradnju novog tkiva. Proteini, njihovo bogatstvo aminokiselina, predstavljaju esencijalne gradivne blokove za tu svrhu. Pojednostavljeno - tijelo traži materijala za svoj mišićni napredak, a mi mu ga možemo pružiti kroz adekvatan unos proteina.
 
No iako sjajni i važni, proteini nisu jedini u ovoj priči.
 
Kroz proces treninga tijelo mora posegnuti za gorivom. Trošeći naše rezerve, ostaje umorno, iscrpljeno i u potrazi za novom materijom koja pomaže napuniti zalihe. Tu uskaču ugljikohidrati. Ne moramo ih unositi beskonačno mnogo, najbolji pokazatelj toga upravo je raznovrsnost aktivnosti - često sportovi izdržljivosti poput biciklizma potroše više energije od kratkotrajnog dizanja teretan (no nije uvijek slučaj).
 
Trenirate li svaki dan, ugljikohidrati postaju još važniji jer bez njih možemo osjetiti trajni zamor i svakodnevnu iscrpljenost. Što to znači? Radimo više no što jedemo. U nekim scenarijima možda je poželjno, ali često nije.
 
Koliko onda čekati nakon treninga? Ne brinite, kao što smo rekli, tijelo vas neće zamrziti u roku trideset minuta, no sve iznad dva-dva i pol sata već je izgladnjivanje u smislu optimalnog oporavka. Ako smo jeli neposredno prije treninga, šanse su da nas nutrijenti iz tog obroka još uvijek opslužuju - pa opet - mnogi od nas teško podnose hranu prije treninga i razumljivo čekaju da se ona barem slegne, ako ne i većinski "probavi".
 
Još jedna stvar koju mnogi, osobito početnici, previde.
 
Voda. Najmanje seksi, najviše potrebna. Bez nje, nema života, a opada i učinkovitost samog treninga. Planirate li se oporaviti bez adekvatnog unosa vode, također niste na dobrom putu.
 
Ožedniti tijekom treninga česta je pojava. Doći žedan na trening, e to je bedastoća.
 
Ne popiti ništa nakon - često je besmisleno.
 
Voda. S razlogom ju trebamo!
 
Prošli smo sad ovdje više stavki i razloga što bi nam i kako trebalo. Može li se onda sastaviti optimalan obrok ili šejk? Zapravo može i to relativno lako.
 
Neki preferiraju posni sir zaslađen voćem.
 
Drugi tunu i kruh ili možda neku vrstu tjestenine.
 
Treći grill piletinu uz prilog povrća i riže.
 
Četvrti, a to je povelik broj, pouzdan proteinski shake ili kompletni gainer. Vrsta je to suplementa obogaćenog različitim nutrijentima i dodacima s ciljem zadovoljavanja kalorijskog unosa i daljnjeg razvoja figure.
 
Ovisno o našim potrebama, suplemente možemo piti s vodom ili mlijekom, a neki su ih dodavali i u voćne sokove. Tipično dodavani u 300-450 ml tekućine, ovi dodaci sjajni su za sve one koji nakon treninga nemaju brzi pristup obrocima i kuhinji, ili vremena za sjesti i objedovati.
 
 
Ne, ne morate se "zabetonirati" hranom ili šejkom nakon treninga. Nije nužno pretjerati ili unositi više od potrebnog zbog nekog straha od gubitka mišića. Imate vremena.
 
Najčešća je preporuka popiti ukusan šejk nakon kojeg planiramo idući obrok. S obzirom da smo tijelu tako pružili sjajan izvor proteina i ugljikohidrata, ne moramo žuriti, nespretno jesti ili trčati do frižidera pa nešto silom žvakati ako nismo nužno raspoloženi za krute namirnice.
 
Uvijek držite na umu da su dodaci prehrani upravo to - suplementi. Nisu neizostavna osnova, ali jednako su tako osmišljeni jer njihova praktičnost i učinkovitost mnogima olakšava život. Pružaju odličnu vrijednost za novac te praktičan način unosa potrebnih nutrijenata.
 
Mnogi od nas, izmoreni treningom, rado čekaju svoj omiljeni shake kao nagradu!
 
Proteka Team
 
Da bi mogao komentirati moraš se registrirati,
ako već imaš račun prijavi se! Registracija | Prijava

PREPORUČUJEMO