Eh, te kalorije! Toliko spominjane i toliko važne - a ne znamo trebamo li ih voljeti i mrziti. Kada mršavimo ili radimo na masi manično ih brojimo, no što su one zapravo?
Svi znamo što pratimo kada mršavimo: kalorije. Slično i kada radimo na masi - pratimo kalorije. Što su one zapravo - e, to je malo teže pitanje! Za početak znamo da su vezane uz hranu.
Kalorije su jedinica mjere kojom određujemo koliko energije neka hrana sadrži. Kako bi tijelo opskrbili s energijom, upravo su mu nužne kalorije jer, bez njih, naš organizam ne može pravilno funkcionirati. Znati kako ih možemo računati i pratiti naš kalorijski unos važno je za održavanje zdrave težine i načina života.
Tako kalorije koje unosimo kroz hranu i energija koja je tijelu potrebna za funkcioniranje i održavanje zdrave težine unosimo direktno iz hrane koju jedemo. Kalorija je u uskoj vezi s energijom i označava koliko energije neka hrana sadrži. Primjerice, porcija pahuljica za doručak, komad pržene piletine ili odrezak sadrže oko 100 kalorija po serviranju. No, jesu li sve kalorije iste?
Različite vrste kalorija
Kalorije naše tijelo unosi iz tri glavna izvora: ugljikohidrata, proteina i masti. Ugljikohidrati su skupina koju možemo smatrati ‘gorivom’ za tijelo. Jedan gram ugljikohidrata tako sadrži 4 kalorije, a razgrađuje se na šećere i pohranjuje u stanicama ili dijelom u obliku glikogena u jetri i mišićima.
Glikogen je važan za sportaše jer predstavlja energiju koju koristimo tijekom treninga, a suplementi kao što je BCAA mogu pomoći boljem opskrbljivanju mišića zalihama glikogena. Ugljikohidrati uglavnom dolaze iz kruha, žitarica, tjestenine, riže, voća i povrća, u kojima možemo naći i vlakna.
Slijedeći važan makronutrijent su proteini. Proteini se razlažu na aminokiseline i nužni su našem tijelu za izgradnju i obnovu mišićnog tkiva, ali i zbog enzima koji se u njima nalaz. Razlikujemo dvije vrste proteina: kompletne proteine, koji sadrže svih devet aminokiselina, i one koji sadrže osam ili manje. Kompletne proteine pronalazimo primjerice u mesu, dok ne-kompletne pronalazimo u biljkama.
Proteini po jednom gramu sadrže 4 kalorije i možemo ih pronaći u mesu, mliječnim proizvodima, jajima, grahoricama i raznim veganskim proizvodima. Kod sportaša su posebno popularni whey proteini zbog svojih potpunih aminokiselinskih proteina ili pak gaineri, ukoliko vježbači pokušavaju raditi na masi jer sadrže sve važne makronutrijente.
Treća skupina bile bi masti, zadužene za priskrbljivanje energije našim stanicama i tkivima, ali i kao zaštita od ekstremnih temperatura. Masti su izvor esencijalnih masnih kiselina, a pomažu apsorpciju vitamina A, D i E. Nužne su za stanični rast, zaštitu organa i održavanje zdravih razina kolesterola i krvnog tlaka. Masti sadrže 9 kalorija po gramu, a možemo ih pronaći u uljima, mesu, mliječnim proizvodima i nekim žitaricama.
Zašto brojati kalorije?
Brojati kalorije danas je lakše nego ikada prije. Za početak, znamo da prosječna žena treba unijeti oko 2000 kalorija dnevno, dok prosječan muškarac treba oko 2500. Naravno, to su okvirne preporuke koje su različite od osobe do osobe. Koliko kalorija dnevno unijeti i makronutrijenata nužno je znanje ne samo za one koji žele smršaviti i udebljati se, već za svakoga tko želi održati zdravlje vlastitog organizma.
Danas postoji niz zgodnih online kalkulatora koji, na osnovu nekoliko parametara - kilaže, visine, količine vježbanja i dobi, lako odrede okviran iznos kalorija koji je potrebno unositi kroz dan.
Primjerice, muškarac u dobi od 25 godina, koji vježba 4 do 5 puta tjedno, visok je 180 cm i težak 65 kg za održavanje težine treba unositi oko 2400 kalorija dnevno. S druge strane, žena visoka 175 cm, teška 60 kg u dobi 35 godina, koja vježba do 3 puta tjedno treba unositi do 1900 kalorija dnevno za održavanje vlastite težine.
Kada odredimo koliko bi okvirno kalorija trebali unositi na dnevnoj bazi, možemo započeti s njihovim brojanjem. Većina namirnica koje koristimo u kuhanju i jedemo ima etiketu s pobrojanim kalorijama i makronutrijentima. Njihovo praćenje je prvi korak u brojanju kalorija, a možemo ih zapisivati na papir, u mobitel ili nekakvu aplikaciju koju koristimo u te svrhe. Za sve ono što ne znamo koliko bi kalorija imalo, primjerice povrće ili voće, jednostavno možemo potražiti na internetu i lako doći do potrebnih informacija.
Kalorijski deficit i kalorijski suficit
Brojanje kalorija jako je važno zbog održavanja našeg zdravlja i zdrave tjelesne težine, no i kao odličan način da si pomognemo mršaviti. Nije toliko jednostavno ubaciti još koji naporan trening tjedno kako bi podignuli našu kalorijsku potrošnju aktivnošću i tako došli do kalorijskog deficita, koliko je lako pripaziti na količinu kalorija koju već u startu unosimo u tijelo.
Za početak su tu pojmovi kalorijskog deficita i kalorijskog suficita. Deficit bi bio manjak kalorija potrebnih tijelu, a kako bi izgubili na težini, dok bi suficit bio onaj toliko željeni višak koji se često ganja gainerima kod vježbača. Primjerice, ako želimo izgubiti težinu, a potrebno nam je oko 2500 kalorija dnevno za njeno održavanje, logično je da s manjim unosom kalorija tu istu težinu gubimo, ostvarujući kalorijski deficit. Ako ih unosimo više i ostvarujemo suficit, dobivamo na masi.
Naravno, prilikom svih pokušaja dobivanja kilaže ili njenog gubitka, ono na što se prvenstveno moramo fokusirati je naše zdravlje: prevelik suficit i prevelik deficit mogu biti štetni i dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema. U svemu je važno imati dobru mjeru, a posebno u prehrani i vježbanju!
Do Čitanja,
Luka Kuhar
