Ako bilo kojeg vježbača pitate koji je najvažniji mikronutrijent, odmah će vam reći proteini. Važni za mišiće, hormone i opće zdravlje, jako je važno da ih se dovoljno unese u tijelo. Koji bi bili različiti izvori proteina u hrani?
Proteini ili bjelančevine su sastavljeni od aminokiselina, osnovnih gradivnih jedinica tijela. Može ih se pronaći u svoj hrani, uključujući mliječne proizvode i meso. Tijelo opskrbljuju energijom i grade nova tkiva kroz tijelo, a smatra se kako pomažu spriječiti brojne kronične bolesti.
Što se dnevnog unosa proteina tiče, za pojedinca se preporuča unositi minimalno 0.8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Na primjer, za osobu koja je teška 80 kilograma to bi iznosilo oko 64 grama proteina dnevno za uspješan oporavak nakon treninga i pravilno funkcioniranje organizma.
Nekako je onda logično da bi trebali jesti hranu bogatu proteinima, zar ne?
Hrana bogata proteinima
Jesti hranu bogatu proteinima jedan je od najboljih načina za popraviti opće zdravlje organizma. Proteini su esencijalni za rast i popravak stanica te pomažu u izgradnji mišića, kosti, kože i ostalih tkiva. Također su jako važni za proizvodnju hormona i metabolizaciju energije.
Prehrana bogata bjelančevinama općenito je takva koja sadrži mnoštvo različitih namirnica koje su bogate proteinima. Takve prehrane mogu biti veganske, vegetarijanske ili one u kojima se konzumira sve. U prosjeku, kada pokušavamo jesti uglavnom hranu bogatu proteinima, oko dvadeset posto kalorija koje unosimo dolaze iz proteina, a pedeset posto iz ugljikohidrata.
Namirnice koje su bogate proteinima bile bi mlijeko i mliječni proizvodi, jaja, razne vrste mesa, uključujući piletinu, puretinu, govedinu i svinjetinu, ribe, leća, grahorice, bademi i orasi, chia sjemenke, brokula i zeleno povrće. Naravno, ne smijemo zaboraviti da hranu uvijek možemo nadomjestiti i kvalitetnom sportskom suplementacijom, primjerice whey proteinima.
Ono na što treba obratiti pozornost kada si slažemo plan prehrane jesu kalorije. Ukoliko pokušavamo paziti na unos kalorija, trebalo bi jesti hranu koja je kalorijski niska, a proteinski bogata. Tu se ponovno vraćamo na whey proteina kao na odličan način da kontrolirate vlastiti kalorijski unos, a istovremeno u tijelo unosite toliko potrebne proteine.
Različiti izvori proteina
Proteini su jedni od najvažnijih makronutrijenata koje naše tijelo treba. Bilo da se radi o izgradnji i oporavku tkiva, hormonima, enzimima i antitijelima, proteini su ono što je našem organizmu potrebnu.
Kada gledamo proteine koji dolaze iz hrane, razlikujemo one koji dolaze iz biljnih i one koji dolaze iz životinjskih izvora. Kako im sama imena govore, životinjski izvori bili bi meso, riba, jaja, mlijeko i mliječni proizvodi. Biljni izvori su razne vrste povrća, grahorica, sjemenki, orašastih plodova i zelenog povrća.
Ipak, između te dvije vrste proteina postoji određena razlika. Životinjske proteine tako smatramo kompletnim proteinskim nizovima jer sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina koje su tijelu nužne za pravilno funkcioniranje, a ne može ih proizvesti samo.
Biljni proteini kao grah, žitarice i povrće donose tijelu proteine, ali ne i sve esencijalne aminokiseline. Zato ih ne smatramo kompletnim proteinima. Ukoliko želite unositi više proteina iz hrane, to onda znači da morate pažljivije slagati vaš plan prehrane, kombinirajući više različitih vrsta biljnih namirnica kako bi se komplementirala proteinska slika.
Biljni vs. životinjski izvori proteina
S rastom popularnosti veganstva i vegetarijanstva, ljudi konstantno traže alternativne izvore proteina koji bi trebali zamijeniti one životinjske. No, koje bi bile prednosti i mane životinjskih naspram biljnih proteina i obratno?
Životinjski izvori proteina, kako samo ime govori, dolaze primarno od životinja. Tu se može raditi o ribi, jajima, mlijeku i mliječnim proizvodima te različitim vrstama mesa. Proteini koje na taj način unesemo u tijelo sadrže svih devet aminokiselina koje su našem tijelu potrebne. Osim toliko nužnih proteina, u tijelo na taj način unosimo potrebne masti i mikronutrijente, kao što su željezo, cink i vitamin B. No, s druge strane, tu se radi o puno kalorijski bogatijim namirnicama nego što su to biljne namirnice. Sadrže više masti i kolesterola, te je potrebno više paziti na kalorijski unos kako se ne bi počeli bespotrebno debljati.
Biljni izvori proteina su - biljke. Mahune, grahorice, grašak, bademi, orasi, tofu, soja, tempeh, seitan, žitarice, sjemenke… popis je podugačak. Također su to pretežno kalorijski ‘lakše’ namirnice, također bogate esencijalnim vitaminima, mineralima i antioksidansima. Usto su bogate vlaknima koja su jako nužna za bolju probavu i brži metabolizam. Glavna mana biljnih izvora proteina je što ne sadrže sve esencijalne aminokiseline kao što to sadrže proteini koji dolaze iz primjerice mesa.
Ipak, tako nečem se može doskočiti pravilnim kombiniranjem više različitih biljnih namirnica kako bi se kompletirale aminokiseline koje su potrebne našem tijelu.
U svakom slučaju, za što god se odlučili - biljne ili životinjske proteine ili pak oboje, najvažnije je da proteine unosite. Dovoljna količina proteina unesena kroz dan može znatno pomoći vašem zdravlju općenito, ali i napretku po pitanju vježbanja, ubrzavajući oporavak i pomažući izgraditi i popraviti mišićno tkivo. Na vama je da izaberete ono što vam najviše odgovara.
Do Čitanja,
Luka Kuhar
