Košarica Narudžba

Trening za noge by Filip Menkinovski

07.09.2014
Filip Menkinovski
Trening nogu je najzahtjevniji trening jednog vježbača. Aktivira najveću grupu mišića u tijelu, troši najviše kalorija i izaziva najjače upale mišića zbog kojih redovito čudno hodamo narednih par dana.

 No, s druge strane, to je i najzahvalniji trening za jednog vježbača. To je trening koji će najviše potaknuti cijelokupni rast mišićne mase našeg tijela. 

Svatko ima svoj način kako radi noge. Pošto se 5 godina bavim bodybuildingom, uspio sam u tom razdoblju dobro upoznati svoje noge i naći najbolji način da ih potaknem na rast.. Pa pročitajte...

Zagrijavanje

Uvijek kada radite noge trebate se dobro zagrijati kako bi prevenirali ozljede. Moje tri vježbe za zagrijavanje su:

1. Bird Dog 3 X 30

Bird Dog se radi da podižete lijevu ruku i desnu nogu u isto vrijeme, i nakon toga desnu ruku i lijevu nogu. Aktiviraju vam se mišići trupa, trbušnjaci i donji dio leđa. Svi su ti mišići potrebni za stabilizaciju kada kasnije raditie jedan čučanj.

2. Rolanje gluteusa foam rollerom 

Rolanje gluteusa je jako važno raditi pošto su gluteusi odgovorni za sve kretnje kukovima kao što su rotacije, ekstenzije i abdukcije. 

3. Istezanje

Mnogi zaboravljaju istezanje, ali ja kao bivši gimnastičar svakako prepoznajem snagu istezanja i svima preporučujem da naprave bar par vježbi istezanja prije nego li krenu na ozbiljnije vježbe s većim težinama.

Vježbe za kvadricepse

Sada krećem s najtežim djelom treninga..kvadricepsi. Za njh radim četiri vježbe.

1. Nožne ekstenzije 4X12

Vrlo mi je važno raditi ovu vježbu prije čučnja pošto na taj način dovedem više krvi u svoje kvadricepse kako bi mi čučanj bio učinkovitiji.

2. Potisak za noge 4X10

Ova vježba snažno aktivira vaše kvadricepse, a položaj važih stopal određuje koju glavu kvadricepsa želite aktivirati.

Nadalje, dolazimo do kralja svih vježbi. Najomraženiji, najteži, a istodobno i najučinkovitiji za noge:

3. Čučanj 4X8

Kako bi spriječili ozljede kod ove vježbe, morate ju raditi u pravilnoj formi kao ovdje na slici. Namjerno sam stavio manje težine na sliku kako bi ilustrirao da je forma bitnija od težine. Kada forma bude zadovoljavajuća, možete postupno nabacivati veće težine. 

4. Iskorak 4X12

Od ove vježbe će vam gluteusi otkidati...vjerujte mi.

Zadnja loža  

1. Ležeća nožna fleksija 4X12

2. Rumunjsko mrtvo dizanje 4X12

Zaključak

Ovo je moj trening nogu koji mi najbolje aktivira mišiće nogu, a i cijelog tijela sekundarno, što mi izaziva prilično velike upale idućih dana. No s druge strane, to je jedan jako učinkoviti trening bez kojega ne bih mogao napredovati. No pain, no gain! :)

Jedna stvar koju sam izaostavio napisati su vježbe za listove. Njih ubacim kao međuvježbu između ''''''''ozbiljnijih'''''''' vježbi. To mi dođe kao odmor.

Zbog svega naprije rečenog, ne propuštajte trening nogu, niti dopustite svojim najbližima da ga propuštaju ;)

Autor članka

Filip Menkinovski

Protekin sponzorirani sportaš i IFBB natjecatelj

Da bi mogao komentirati moraš se registrirati,
ako već imaš račun prijavi se! Registracija | Prijava

PREPORUČUJEMO