Učinak aminokiselina kod dugih treninga

Dugi treninzi mogu biti fizički zahtjevni, tjerajući tijelo do njegovih granica. U produženim razdobljima fizičkog napora, potreba tijela za energijom, popravkom i oporavkom postaje sve važnija. Tu na scenu stupaju aminokiseline.

Što su aminokiseline?

Aminokiseline su temeljne molekule od kojih su izgrađeni proteini. Iznimno su bitni za rast i oporavak mišića te igraju ključnu ulogu u raznim metaboličkim procesima. Ti procesi su bitni za održavanje razine energije u tijelu i zaslužni za izdržljivost tijekom dužih i napornijih treninga. Aminokiseline se tako slažu u različitim kombinacijama kako bi stvorili široku lepezu proteina potrebnih za tjelesne procese.

Osim toga, aminokiseline su također i uključene u enzimske reakcije. Podupiru rad imunološkog sustava, ali i prenose hranjive tvari. Također sluđe i kao prekursori za razne molekule, kao što su neurotransmiteri i hormoni. Osim toga, određene aminokiseline su također jako važne za pravilne mišićne kontrakcije te popravak i rast mišića. Upravo to ih čini bitnima u smislu sportske performanse i oporavka nakon treninga.

Neke aminokiseline tijelo može sintetizirati samo, no druge, poznate kao esencijalne aminokiseline, moramo unijeti putem hrane ili sportske suplementacije. Baš zato je pravilna prehrana iznimno bitna za održavanje zdravlja organizma i bolju sportsku izvedbu, posebno tijekom dužih treninga.

Aminokiseline i tjelovježba

Tijekom dugih treninga, zahtjevi tijela po pitanju energije postaju sve veći. Aminokiseline se tako koriste kao izvor energije kad potrošimo naše zalihe glukoze i glikogena. Taj proces poznat je kao glukoneogeneza, a označava proces pretvaranja aminokiselina u glukozu kako bi mišići mogli dobiti energiju i održati općenito razine energije u tijelu. Aminokiseline također sudjeluju u proizvodnji kreatin fosfata, spoja koji daje veće količine energije tijekom treninga visokog intenziteta.

S obzirom na to da intenzivni treninzi mogu dovesti do oštećenja mišića, aminokiseline su te koje igraju važnu ulogu u njihovu oporavku. Ključne su za sintezu mišićnih proteina, proces tijekom kojeg tijelo obnavlja i gradi mišićno tkivo, potičući rast i oporavak mišića.

Aminokiseline razgranatog lanca ili BCAA, u koje spadaju leucine, izoleucin i valin, su važne tijekom dugih treninga. Mišići ih lako mogu iskoristiti za dodatnu energiju i usporiti proces razgradnje mišićnog tkiva tijekom dužeg i napornijeg treninga. Leucin je posebno bitan u pokretanju procesa sinteze mišićnih proteina, zbog čega su BCAA jako popularne među sportašima i fitness entuzijastima, upravo kako bi pomogli očuvanje mišićne mase i poboljšani oporavak.

Aminokiseline i dugi treninzi

Dugi treninzi, bilo u sportovima izdržljivosti poput trčanja maratona ili aktivnostima visokog intenziteta poput CrossFita, pred sportaše postavljaju nekoliko izazova. Dugotrajni treninzi iscrpljuju zalihe energije, što može dovesti do umora, smanjenja izdržljivosti i bolova u mišićima.

Aminokiseline su ključne u rješavanju ovih izazova. Kao izvori energije, oni uskaču kada su ugljikohidrati i masti nedostatni da zadovolje tjelesne potrebe, pomažući sportašima da održe svoje napore. Aminokiseline također služe kao ključna linija obrane protiv mišićnog katabolizma, procesa razgradnje mišića u periodima kada tijelu nedostaje energije.

Mnogi se sportaši okreću dodacima prehrani koji sadrže aminokiseline, posebice whey proteinima, BCAA i esencijalnim aminokiselinama (EAA), kako bi poboljšali svoju izdržljivost i oporavak tijekom dugih treninga. 

Brojna znanstvena istraživanja proučavala su odnos između aminokiselina i tjelovježbe, posebno njihov utjecaj na mišiće prilikom treninga. Sugeriraju da aminokiseline, posebno BCAA i EAA mogu pozitivno utjecati na sportsku izvedbu tijekom dugih treninga. BCAA tako mogu smanjiti percipirani napor i bolove u mišićima, dok su EAA povezane s poboljšanom sintezom proteina i očuvanjem mišića tijekom vježbi izdržljivosti.

Od suplementacije s aminokiselinama, među najpopularnijima je BCAA, aminokiseline razgranatog lanca. BCAA suplementi se sastoje od tri esencijalne aminokiseline: leucina, izoleucina i valina. Spomenute aminokiseline su ključne za sintezu mišićnih proteina i proizvodnju energije.

Odluka o tome hoćete li koristiti BCAA ili EAA ovisi u potpunosti o vama, vašim specifičnim ciljevima i zahtjevnosti treninga. Svaki od spomenutih suplemenata ima svoje prednosti, no ono što im je zajedničko jest to što tijelu donose aminokiseline koje su mu potrebne, bilo da se radi o tjelesnim procesima ili pak o očuvanju, izgradnji i popravku mišićne mase tijekom treninga.

BCAA tako prvenstveno doprinose očuvanju mišića i smanjenju umora, što ih čini prikladnijima za sportaše i fitnessovce koji se fokusiraju na izdržljivost. EAA nude širi spektar aminokiselina, te su općenito preporučljivije za sveukupno zdravlje, s posebnim naglaskom na oporavak mišića.

U svakom slučaju, što god odlučite, vaše tijelo će vam biti zahvalno. Naravno, potrebno je naglasiti kako dodaci prehrani ne mogu zamijeniti uravnoteženu i izbalansiranu prehranu, već ih treba promatrati baš kao dodatke - nešto što može dodatno doprinijeti našim sportskim i fitness ciljevima.

Do Čitanja,
Luka Kuhar