Vježbe za masivna leđa - savjeti

Leđa su jedna od onih skupina koju jednostavno volite ili praktički izbjegavate trenirati. Tko je više za potiskivanja ovdje se baš neće naročito pronaći, ali isto tako, svatko s razvijenim leđima reći će vam da je itekako bilo vrijedna truda. Od samih kontura figure do držanja i olakšanih pokreta. Leđa mnogo znače!

Krenimo sad na vježbe i pogledajmo što možemo napisati o kojoj, ima li nešto na što treba obratiti posebnu pažnju.

1. Deadlift

Deadlift ili mrtvo dizanje jedna je od najvažnijih vježbi u svijetu treninga uopće. Aktivira čitavo tijelo kroz konkretan pokret i pomaže pri upoznavanju i angažiranju različitih mišićnih skupina vježbača. Međutim, to samo znači da se mnoge etape i segmenti pokreta mogu izvesti pogrešno. 

Sam po sebi, pokret kreće s poda. Šipka se hvata objema rukama, obično mjenšanim hvatom.  U poziciji smo čučnja iz koje ustajemo polagano i čvrsto, držeči leđa ravno. Ovaj je dio vrlo bitan za školsku izvedbu mrtvog dizanja, koja se, kao i sve školske izvedbe u svakom profesionalnom sportu, može zanemariti ili modificirati na natjecanju, no vodite računa o njoj ako ste rekreativac koji želi napredovati.

Takvo podizanje završava u uspravnoj poziciji koju ćemo zatim ''''zaključati'''' potpunim uspravljanjem, blagim ''''zaveslavanjem lopatica'''' unazad i stabilnom, ravnijom pozicijom kukova. Uspravili smo se, podigli uteg s mrtve točke i sada ga na jednak način vraćamo nazad. Sve mora biti polagano i pod kontrolom, vi diktirate kamo putuje uteg, on ne određuje vaše dizanje!

Važno je ovdje napomenuti i te ruke. One drže šipku, pomažu pokret, osiguravaju čvrst hvat oko tereta, ali nikako njima nemojte dodatno potezati teret, pogotvo ne u nekoj uvrnutoj izvedbi pregiba. Ova vježba koristi daleko prevelika opterećenja da ih biceps samo tako pokuša prebaciti. Niti se radi o veslanju u pretklon, pa da savijanjem ruke u laktu nešto dodatno pokušavate. Ruka je ispružena, hvat je čvrst. Sve van toga moglo bi dovesti do pucanja mišića!

2. Veslanje u pretklonu

Veslanje u pretklonu možda je češće izvedena vježba za leđa s obzirom da mnogi zaziru od deadlifta bilo zbog težine bilo zbog svega na što treba obratiti pažnju. Veslanje se tu čini nekako normalnije i prirodnije, manje mehanički savršeno, a više životno. Uzmeš uteg i povlačiš kao da veslaš, zar ne?

I da i ne. Veslanje zbog svoje popularnost zna izgledati tragično. Teret je prevelik, ili nikakav, ruke vuku, odnosno bacaju šipku gore dolje. U drugim varijantama čitavo tijelo nekako pokušava čupati uteg od točke A do B nadajući se najboljem. Sve ovo znak je pokreta koji je izveden nekako, ali traženu skupinu jedva da pogađa - ikako.

Naime, kada se spustimo u pretklon te ispružimo teret prema dolje moramo se prestati fokusirati na ruke. Hvat nam je bitan i sigurnost u poziciju utega ne smije biti narušena, ipak, čim uteg krenemo podizati i povijati laktove, pokret mora biti vođen leđnim mišićima te oni trebaju snositi glavninu opterećenja. To nikako nije slučaj kada uteg rukama zabacite gore, pa šokirate naglim spuštanjem. 

Kako skupljate lopatice prema gore, takvom brzinom regulirate podizanje. Kako otpuštate tenziju iz leđa, ispružate ruke i uteg se vraća u početni položaj. Čim ruke krenu diktirati kamo će uteg, igrate se opasnih pregiba i nepotrebnih nabacivanja. Stavljate tijelo u loš položaj i trzajima teretite donji dio leđa koji teško amortizira nadobudna bacanja velikih utega.

3. Leđnjaci

A kada smo već kod tog donjeg komada leđa, dolazimo i do ove vježbe koja nije jednako popularna, no svi je znamo još iz osnovne škole i tadašnjih dvoranskih treninga/zagrijavanja - kako god to zvali. Zapravo je dosta jednostavna, a u teretani se često izvodi uz pomoć rimske klupe.

Na takvu se klupu čovjek namjesti, osiguravajući pozicijom stopala i prepona nakošen, a uspravan položaj, spušta se zatim, prevaljujući postepeno tijelo naprijed (ne, ne morate ovdje pokušati doći do vrhova vlastitih tenisica). Iz te pozicije nastojimo se uspraviti u isti položaj, dakle molim vas, isti položaj. Ne pokušavamo se katapultirati u rikverc. Zna se dogoditi da se ljudi poput federa žele saviti i to je dosta opasno za leđa i tijelo. Od sile do opsega pokreta - koma, ljudi, ne tako!

Čim se savijemo, podizanje trebamo gledati kao lagano preseljenje tenzije od ramenog pojasa prema donjim leđima. Želimo ih polako aktivirati podizanjem trupa, ali ne gnječiti ili mučiti potpunim ispaljivanjem unazad. Idemo lagano, uspravljajući trup iz leđa i stisnuti te mišiće na vrhu pokreta nakon čega ih lagano otpuštamo upravo tempom tog opuštanja tijelo ide nazad dolje. Sva dodatna brzina, sve intervencije u putanju - višak!

Zamislite malo ove pokrete, isprobajte ih i fokusirajte se na opise koje smo ovdje prezentirali. Nije uvijek lako uprizoriti riječi s nekog virtualnog papira, ali jednom kad krenete uvjereni smo da će lako doći do izražaja sve o čemu smo govorili.

I, molimo vas, pratite svoje tijelo. Nemojte ništa forsirati ili izigravati. Rad s teretom nije šala i zato mu trebate pristupiti kao ozbiljan čovjek!

Do Čitanja, 
Luka Kuhar