Košarica Narudžba

3 total body programa za velike ruke

03.12.2010
M. Šimović
Priznajte-niste zadovoljni sa veličinom vaših ruku! Niste sami! Rijetko ćete naći kojeg vježbača da je zadovoljan sa veličinom svoji ruku. Mnogi vježbači odrastu diveći se Arnievim "topovima", ali malo njih postigne takav razvoj ruku.

 Gdje svi oni griješe!? Vrlo je jednostavan odgovor! Svi oni se usredotočuju na vježbanje samo ruku. I koliko god ne želim biti nositelj loših vijesti ipak ću vam reći da vam uopće ne pomažu sve one izolacijske vježbe koje radite za ruke. I još jedna stvar: to je vjerojatno zadnja stvar koje vaše ruke trebaju da bi rasle.

Za velike ruke je izuzetno važno vježbati cijelo tijelo.

Važnost vježbi za velike ruke ide ovako:  

  1. Čučnjevi i mrtvo dizanje
  2. vježbe za gornji dio tijela (potisci i pull vježbe)
  3. izolacijske vježbe za ruke

Čučnjevi i mrtvo dizanje

Zašto su čučnjevi i mrtvo dizanje uopće važni za velike ruke? Postoje dva glavna razloga.

  • tijelo voli rasti proporcionalno 
  • snaga i stabilnost tijela postavljaju temelje za postupni rast snage gornjeg dijela tijela

Velike noge za velike ruke

Rijetko vidite nekoga da ima velike ruke i noge kao čačkalice. Može se dogoditi, ali oni koji idu prirodnim putem do povećanja ruku rast ruku jednostavno dolazi sa rastom cijelog tijela. Pravilo kaže da trebate dobiti 15kg da bi ostvarili rast obujma ruke od 2.5cm. 

Oni koji dobro rade čučnjeve i mrtvo dizanje imaju snažne erektore što čini kralježnicu da stoji čvrsto što pomaže kod izvođenja vježbi za bicepse. S druge strane, ako nemate jake te mišiće moći ćete manje dizati za bicepse. Zato mnogi koji ne rade čučanj i mrtvo dizanje moraju njihati svoje tijelo naprijed natrag kako bi uspjeli podići teške utege. 

Oni koji rade mrtvo dizanje i čučanj imaju snažne noge i kukove. Powerlifteri će vam reći da je snaga nogu ključna ako hoćete dizati veće težine u bench-u. 

Dobar dugoročni cilj je 150kg u čučnju i 180kg u mrtvom dizanju. Ako ste već na tim težinama, čestitam! Ne moram vam reći da vježbate noge, tu ste jaki i kužite u čemu je stvar! Vi koji niste na tim težinama htio bih vam reći da počnete sa čučnjevima i mrtvim dizanjem prije nego napadnete ruke!

Potisci i pull-ovi za gornji dio tijela

Nećete pronaći vježbača sa velikim rukama koji ne može dići u bench-u barem 110kg ili napraviti barem deset zgibova (bez varanja). 

Ako želite velike ruke, evo vam vježbi koje će vam najbolje služiti:

Potisci- sklekovi sa dodatnim opterećenjem, bench press, bench press uski hvat, kosi bench press, kontra kosi bench press, military press i dips sa dodatnim opterećenjem.

Pull-ovi- chin up-ovi sa dodatnim opterećenjem, pull up-ovi sa dodatnim opterećenjem i razna veslanja. 

Dobar dugoročni cilj bi bio 130kg u bench-u i chin-up-ovi sa dodatnim opterećenjem od 35kg. 

Da li je uredu raditi izolacijske vježbe?

Potpuno je ispravno raditi neke izolacijske vježbe, samo što morate razumjeti da su izolacijske vježbe samo glazura na tortu. Samo u kombinaciji sa vježbama za cijelo tijelo one će dodati veličinu vašim rukama. 

Sumirajmo

  • Izgradite snažne erektore, kukove i noge sa čučnjevima i mrtvim dizanjem.
  • Fokusirajte se na progresivno opterećenje gornjeg dijela tijela  kao što je bench press i chin-up-ovi sa opterećenjem.
  • Dodajte široki spektar izolacijskih vježbi, ali ne pretjerujte sa progresivnim opterećenjem na ovim vježbama. Više se fokusirajte da osjetite rad mišića koji stvarno trebaju raditi i stežite prave mišiće prilikom otpora. idite na visoki broj ponavljanja i pokušajte natjerati krv u željenu mišićnu skupinu. 
  • Nemojte se cijelu godinu specijalizirati samo na rukama. Izaberite par perioda od 3-4 tjedna u kojima ćete natjerati ruke da rastu. 

Tri različite rutine sa fokusom na izgradnju velikih ruku

Bret Contreras - 3-Day Total Body Routine

Ponedjeljak

 

 

A1) Parallel squat, 3 x 5

A2) Glute ham raise, 3 x 8

B1) Close grip bench press, 3 x 5

B2) Weighted chin up, 3 x 3

C1) Rope pressdown, 2 x 10

C2) Hammer curl, 2 x 10

D) Ab wheel rollout, 2 x 10

 

Srijeda
 
A1) Conventional deadlift, 3 x 5
A2) Bulgarian split squat, 2 x 10
B1) Weighted dip, 3 x 5
B2) Chest supported row, 3 x 10
C1) Cable overhead extension, 2 x 10
C2) Easy bar curl, 2 x 10
D) Side plank, 2 x 45 seconds
 
Petak
 
A1) Parallel squat, 3 x 5
A2) Glute ham raise, 3 x 8
B1) Bench press, 3 x 5
B2) Weighted parallel grip pull up, 3 x 3
C1) Lying triceps extension, 2 x 10
C2) Preacher curl, 2 x 10
D) Pallof press, 2 x 10
 
Tony Gentilcore - 4 Day Lower/Upper Split Routine
 
Ponedjeljak
 
A1) Sumo deadlifts, 3x3, 2x5
 
Napomena: dva zadnja ponavljanja od 5 napravite sa manjim težinama
 
A2) Wall hip flexor mobilizations (x8/leg), Supine glute march (x5/leg), alternate b/w sets of deadlifts
B1) Ultra high DB box step-ups, 3x8/leg
B2) Half-kneeling cable lifts, 3x10/side
C1) Pull-throughs or kettlebell swings, 3x15
C2) Barbell roll-outs. 3x8
D) Stretch something
 
Utorak
 
A) Overhead med ball floor stomps 4x8, or clap push-ups, 4x6
B1) Chin-ups, 3x3 — weighted, then 1xAMRAP
B2) Low incline alternate DB press — neutral grip, 4x6/arm
C1) 1-Arm standing cable row, 3x10/arm
C2) Standing barbell half press, 3x8 (See video on right)
D1) Face pulls w/external rotation, 2x12
D2) Close grip push-ups, 2x10 — band resisted if necessary
 
Četvrtak
 
A) Box jumps, 4x5
B1) Front squats, 4x6
B2) Split stance adductor mobilizations, (x8/leg) 
C1) DB reverse lunge — from deficit, 3x10/leg
C2) Pallof press, 3x8/side
D1) Barbell supine bridge, 3x8

D2) Pick ONE biceps or triceps exercise for 2x10
E) Fist Pump, 1x infinity
 
Subota
 
A1) Weeks 1, 2: Two-board press, 2x3, 2x6, Weeks 3, 4: Close grip floor press, 4x8
A2) 1-arm DB farmer carry, 3x25-30 yds/side
B1) Seated cable row — neutral grip, 4x6
B2) Push-ups with chains, 3x8
C1) Standing half press, 3x8
C2) Sled tug-o-war, 3x2 times through with15-20 ft rope. (See video on right).
D1) Side lying external rotation — arm abducted 30 degrees (towel propped underneath elbow), 2x10/side
D2) Scapular wall slides, 2x12
 
 

Brad Schoenfeld - 3 Day Bodypart Split Routine

 

Ponedjeljak: prsa, ramena, tricepsi

 

A) Incline DB press, 4 sets x 6-12 RM

B) Decline barbell press, 3 sets x 6-12 RM

C) Flat DB fly, 3 sets x 6-12 RM

D) DB shoulder press, 3 sets x 6-12 RM

E) Cable upright row, 3 sets x 6-12 RM

F) DB Reverse fly, 3 sets x 6-12 RM

G) Cable rope overhead triceps extension, 3 sets x 6-12 RM

H) Triceps pressdowns, 3 sets x 6-12 RM

I) Weighted triceps dips, 2 sets x 6-12 RM

 

Srijeda: noge, listovi

 

A) Barbell front squat, 4 sets x 6-12 RM

B) Reverse lunge, 4 sets x 6-12 RM

C) Sissy squat, 3 sets x 6-12 R)

D) Good morning, 4 sets x 6-12 RM

E) Seated hamstring curl, 4 sets x 6-12 RM

F) Standing calf raise, 4 sets x 6-12 RM

G) Seated calf raise, 3 sets x 6-12 RM

 

Petak: leđa, bicepsi, trbušnjaci

 

A) Lat pulldown, 4 sets x 6-12 RM

B) One-arm DB row, 3 sets x 6-12 RM

C) Cable straight-arm pulldown, 3 sets x 6-12 RM

D) Incline DB biceps curl, 3 sets x 6-12 RM

E) Barbell preacher curl, 2 sets x 6-12 RM

F) Cable rope hammer curl, 2 sets x 6-12 RM

G) Weighted crunch, 3 sets x 6-12 RM

H) Dumbbell side bends, 3 sets x 6-12 RM

I) Cable woodchop, 3 sets x 6-12 RM

 

 Izvor: T-nation

 

 

Da bi mogao komentirati moraš se registrirati,
ako već imaš račun prijavi se! Registracija | Prijava

PREPORUČUJEMO