Košarica Narudžba

4 vježbe za izgradnju velikih i punih leđa

07.11.2011
M. Šimović
Leđa se sastoje od zbroja povezanih, vrlo snažnih mišića kao što su latisimus dorsi, trapeziodi, romboidi i teres glavni. Dok specifične, izolacijske vježbe gađaju svaki pojedini mišić za izgradnju masivnih, punih i čvrstih leđa je potrebna

kombinacija mnogih vježbi kako bi svi ti mišići proradili.

Pull-up-ovi, vučenje na lat spravi i veslanje na donjoj koloturi su dio kompletnog programa za leđa, ali ovdje navodim samo 4 vježbe za koje vjerujem da su najefektivnije u izgradnji punih, masivnih i čvrstih leđa. Uglavnom, naglasak je na punini (thicknes) leđa.

Mrtvo dizanje

S mrtvim dizanjem radi mnogo različitih mišića kao što su mišići leđa, donji mišići leđa i mišići nogu i krajnje su učinkoviti u stvaranju jedne čvrste i pune figure općenitio. Ovako izvodite ovu vježbu: stanite ispred olimpijske šipke sa nogama raširenim su širini kukova. Spuštajte šipku do poda dok ne dosegnete 45 stupnjeva. Šipku primite malo šire od vaših ramena. Pogledajte ovaj video:

Veslanje u pretklonu šipkom

Za razliku od mrtvog dizanja, ove vježbe se odnose uglavnom na vaša leđa. Pogledajte ovaj video:

Veslanje u pretklonu T-šipkom

Premalo bodybuildera radi ovu vježbu danas, ali ona je uvijek bila jedna od mojih omiljenijih. Stanite s lagano pognutim koljenima u položaj gornjeg djela tijela s 45 stupnjeva prema podu. Primite šipku i privlačite ju prsima.

Pogledajte ovaj video:

Jednoručno veslanje bućicom 

Ova vježba vam omogućava da radite ljevu i desnu stranu leđa neovisno. Stavite jednu nogu na klupu, nagnite se naprijed i podižite bućicu. Pogkedajte ovaj video:

Zaključak

Da bi naglasili puninu i veličinu leđa radite ovu rutinu svaki drugi ili treći trening leđa.

Vježba Serije Ponavljanja
Mrtvo dizanje 4 6-8
Veslanje u pretklonu šipkom 3 8-10
Veslanje u pretklonu T-šipkom 3 8-10
Jednoručno veslanje bućicom 3 10-12
vučenje na lat spravi sa širokim hvatom 3 10-12

 Izvor: simplyshredded.com

Da bi mogao komentirati moraš se registrirati,
ako već imaš račun prijavi se! Registracija | Prijava

PREPORUČUJEMO