Najveći trik mršavljenja je da skinete masne naslage, a da zadržite mišiće. Na sreću po vas, postoje par strategija koje su bodybuilderi već dobro isprobali, a koje će vam pomoći da zadržite što više mišićne mase dok skidate masno tkivo.
Zadržavanje mišićne mase nije samo važno zbog vanjskog izgleda nego i zbog sprečavanja metabolizma da uspori.
Ovih devet trikova bodybuilding zanata će vam pomoći da spaljujete masti umjesto mišićnog tkiva i proteina.
1. Povećajte unos vlakana
Vlakna usporavaju probavu ugljikohidrata. Kada je probava ugljikohidrata usporena pada nivo inzulina što će potaknuti bržr spaljivanje masti. Ako ste krenuli topiti masti i došli ste do plafona onda trebate zamijeniti bijelu rižu s integralnom, trebate dodati svom obroku kabaste hrane (npr. brokulu) i trebate početi koristiti zobene pahuljice u vašem doručku.
2. Koristite MCT (srednje lančane trigliceride)
MCT su masti koje brzo izgaraju i na taj način sprečavaju izgaranje mišića za vrijeme definicije. U biti, te masnoće su visoko oktansko gorivo koje organizam preferira spaliti prije mišićnog tkiva i nikako ne preferira da ga skladišti kao masti. Uzimajte MCT između jela sa svojim proteinskim shake-om.
3. Koristite arginin i leucin nakon treninga
Iako ste na definiciji nakon treninga svakako trebate dodati ugljikohidrate u svoj shake nakon treninga (0.8g po kg tjelesne težine). Ugljikohidrati povećavaju nivo vašeg inzulina nakon treninga što će pospješiti rast mišića i spriječiti njihov katabolizam nakon treninga. Aminokiseline arginin i leucin induciraju inzulin na neugljikohidratnoj bazi. Dodajući 2-4g arginina i 3-4g leucina u vaš prvi obrok nakon treninga će vam pomoći da dobijete veći anabolički učinak. Što je veći anabolički učinak nakon treninga to ćete više mišića zadržati na dijeti.
4. Koristite termogenike na dan kada koristite više ugljikohidrata
Iako mnogi bodybuilderi koriste 0.2g-0.8g ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine dok su na definiciji nije loša ideja ići više sa ugljikohidratima kada je to potrebno: na dan kada radite velike mišićne skupine kao što su to noge i leđa. Termogenici u ovom slučaju mogu biti od velike koristi. Što više jedete veći je efekt termogenika na ubrzavanje metabolizma, pa ako ih odlučite koristiti najbolje je da ih koristite u dane kada jedete više.
5. Dijeta iznad aerobnih vježbi
Bodybuilder koji više drži do dijete nego do aerobnih vježbi će zadržati više mišićne mase nego onaj koji radi previše kardia. Što više mišićne mase imate to će vam metabolizam biti brži. Kada krenete na definiciju ograničite vaše aerobne aktivnosti na 4 puta 45min tjedno. Ako mislite da vam treba veći deficit kalorija smanjite masnoće i ugljikohidrate u prehrani.
6. Nemojte se pretreniravat
Najuvriježenije pogrešno razmišljanje o definiciji je da ćete brže doći do cilja ako učestalije trenirate i izvodite više ponavljanja nego do sada. Pretreniravanje povećava razinu vašeg kortizola što ima vrlo negativan učinak na vaše tijelo. Kortizol snižava razinu testosterona. Uz to ćete postati manji i slabiji. Kortizol, također, ubrzava korištenje aminokiselina i mišićnog tkiva kao goriva, a da ne spominjemo da uništava vaš imunitet. Kad je imunitet narušen, mišićni napredak je na nuli. Uvijek si uzmite dan odmora nako svaka četri dana treninga i trenirajte umjereno.
Kao što je osmerostruki Mr. Olympia Lee Haney znao reći: Stimulirajte vaše tijelo, ali ga nemojte uništavati.
7. Koristite glutamin i vitamin C i E
Sva tri mogu poduprijeti vaš metabolizam tako što će obuzdavati kortizol. Na ovaj način će vaš nivo testosterona ostati na visokoj razini pošto ga neće "pojesti" kortizol. Pokušajte sa 1000mg vitamina C i 400-800 IU vitamina E dnevno. Uzimajte vitamine uz obrok. Trebati ćete otprilike 30g glutamina dnevno. 15g prije i 15g nakon treninga.
8. Koristite omega 3 i CLA
Ove dvije vrste masti čak podupiru gubitak masnog tkiva. Omega 3 masne kiseline koje se mogu naći u skuši i lososu imaju tendenciju da usmjeravaju ugljikohidrate ka rezervama glikogena umjesto da ih skladište kao potkožno masno tkivo. Omega 3 također podupiru retenciju dušika u potencijalno kataboličkim situacijama. CLA je također važna u topljenju masti pošto ona ima tendenciju da ometa enzime koji žele skladištiti masno tkivo.
9. Koristite selen i kalcij
Dok se bodybuilderi često fokusiraju na makronutrijente: proteine, ugljikohidrate i masti često znaju zaboraviti važne mikronutrijente: kalcij i selen. Selen je mineral koji podržava funkciju hormona tiroida. Bodybuilderi koji se pokušavaju "izrezati" često su suočeni sa padom razine tog hormona. Pokazalo se da je i kalcij jako djelotvoran u gubitku masnog tkiva. Jedna studija je pokazala da su žene koje su unosile veću kolićinu kalcija izgubile više masnog tkiva od onih žena koje su unosile manju količinu kalcija.
Zanimljivo je da sve kave i svi suplementi na bazi kofeina koje popijete kao stimulanse za treninga izvlače kalcij iz organizma. Koristite 100-200 mikrograma selena na dan i 1000-1200mg kalcija na dan kroz vašu prehranu i suplemente.
izvor: simplyshredded.com
