Bodybuilding trening za početnike

Započeti se baviti bodybuildingom zapravo je jednostavnije nego što mnogi od nas misle. Od postavljanja jasnog cilja i želje kako želimo izgledati u glavi pa do konačne izvedbe dobro osmišljenog treninga, proces nije kompliciran. Kako onda točno započeti?

Započinjete s bodybuildingom?

Prvo i osnovno što trebate napraviti jest postaviti jasne fitness ciljeve. Ovisno o tome je li vaš cilj izgradnja mišićne mase, povećanje snage ili poboljšanje kondicije, možete li trenirati jednom, dvaput ili triput tjedno, koristite li suplemente ili ne, dobro definiran cilj na kraju dana osigurava smjer i svrhu režima treninga. Postavljate si jasan raspored i plan koji vodi točno onome što želite ostvariti.

Ipak pripazite! Vaši ciljevi trebaju biti realistični i izvedivi u određenom vremenu. Odvajanje posvećenog vremena za vježbanje i pridržavanje strukturiranog rasporeda pomaže u stvaranju rutine i osigurava da vježbanje postane uobičajeni dio nečijeg životnog stila. 

Osim postavljanja ciljeva, jako je važno i razumijeti osnovne principe treninga otpora. To uključuje pojmove kao što je progresivno preopterećenje, koje uključuje postupno povećanje otpora ili intenziteta vježbi tijekom vremena kako bi se potaknuo rast mišića i prilagodba. Učenje pravilne tehnike i oblika vježbanja jednako je ključno za vašu sigurnost i maksimiziranje rezultata. Razumijevajući kako pravilno izvoditi vježbe, početnici mogu učinkovito ciljati određene mišićne skupine i minimizirati rizik od ozljeda.

Osnovne komponente bodybuilding treninga

Vježbe treninga snage čine osnovu svake početničke rutine. Uglavnom se fokusiraju na temeljne pokrete kao što su čučnjevi, mrtvo dizanje, potisak s klupe i veslanje. Ove složene vježbe ciljaju više mišićnih skupina istovremeno, postavljajući čvrste temelje za razvoj mišića i ukupne snage.

Isto tako, broj ponavljanja i serija igraju ključnu ulogu u optimiziranju rasta mišića i povećanju snage. Početnici bi se prvo trebali upoznati s različitim rasponima ponavljanja i brojem serija te specifičnim ciljevima koji se njihovim podešavanjem mogu postići, kao što je hipertrofija mišića ili povećanje snage. Jedan od primjera je svakako German Volume Training. Nakon toga, potrebno je prilagoditi naučeno trenutnim mogućnostima svog tijela, od kilaže koju mogu dizati održavajući pravilnu formu do izvedivog broja ponavljanja.

Naglašavamo formu i tehniku jer se radi o najjednostavnijem načinu za sprječavanje ozljeda i maksimiziranje rezulata. Početnici bi trebali dati prednost svladavanju ispravne forme za svaku vježbu, usredotočujući se na čimbenike kao što su držanje, položaj i raspon pokreta.

Makronutrijenti, uključujući proteine, ugljikohidrate i masti, osnove su uravnotežene prehrane za bodybuildere. Proteini su posebno ključni za oporavak i rast mišića, budući da osiguravaju potrebne aminokiseline potrebne za obnovu mišićnog tkiva oštećenog tijekom vježbanja. Jako su korisni whey proteini, koji mogu biti odličan način za brzi unos potrebnih proteina u tijelo nakon treninga.

Ugljikohidrati služe kao primarni izvor energije za tijelo, potiču intenzivne treninge i obnavljaju zalihe glikogena potrošene tijekom vježbanja. Masti igraju vitalnu ulogu u proizvodnji hormona, cjelovitosti stanične membrane i cjelokupnom zdravlju, što ih čini ključnim za dugoročni uspjeh bodybuildera.

Primjer bodybuilding treninga za početnike

Dan 1: Gornji dio tijela

• Bench press: 3 serije od 8-10 ponavljanja
• Veslanje u pretklonu: 3 serije od 8-10 ponavljanja
• Overhead shoulder press ili potisak iznad glave: 3 serije od 8-10 ponavljanja
• Lat pulldowns: 3 serije od 8-10 ponavljanja
• Pregibi za biceps: 3 serije od 10-12 ponavljanja
• Triceps padovi ili triceps pushdown: 3 serije od 10-12 ponavljanja

Dan 2: Donji dio tijela

• Čučnjevi: 3 serije po 8-10 ponavljanja
• Rumunjski deadlift: 3 serije od 8-10 ponavljanja
• Leg press: 3 serije od 8-10 ponavljanja
• Iskoraci: 3 serije od 10-12 ponavljanja po nozi
• Calf raises: 3 serije od 12-15 ponavljanja

Dan 3: Odmor ili aktivni oporavak (npr. lagani kardio, šetnja)

Dan 4: Gornji dio tijela

• Zgibovi ili potpomognuti zgibovi: 3 serije od 6-8 ponavljanja
• Sklekovi: 3 serije do otkaza (ciljajte 8-12 ponavljanja)
• Seated shoulder press ili sjedeći potisak: 3 serije od 8-10 ponavljanja
• Veslanje na sajli: 3 serije od 8-10 ponavljanja
• Hammer curls: 3 serije od 10-12 ponavljanja
• Skull crushers: 3 serije od 10-12 ponavljanja

Dan 5: Donji dio tijela

• Mrtvo dizanje: 3 serije od 6-8 ponavljanja
• Leg press: 3 serije od 8-10 ponavljanja
• Bugarski čučnjevi: 3 serije od 8-10 ponavljanja po nozi
• Leg curls: 3 serije od 10-12 ponavljanja
• Standing calf raises: 3 serije od 12-15 ponavljanja

Dan 6 i 7: Odmor ili aktivni oporavak

Do Čitanja,
Luka Kuhar