Dodaci prehrani za mršavljenje i rast mišića

Sportska suplementacija ili dodaci prehrani među vježbačima, sportašima i fitness entuzijastima iznimno su cijenjeni kao odlična pomoć za izgradnju tijela kakvog želimo. Uz uravnoteženu prehranu i redovitu tjelovježbu, postali su jedna od ključnih stvari koje možemo koristiti kako bi dodatno potaknuli naše fitness ciljeve.

Dodaci prehrani osmišljeni su kao dodatne hranjive tvari koje je ili teško unijeti u dovoljnim količinama samo prehranom ili su ključne za razvoj mišića. Kako bi ih mogli pravilno koristiti i maksimalno iskoristiti njihove prednosti za smanjenje kilaže i povećanje mišićne mase, potrebno je razumijeti koji suplementi su učinkoviti i na koji način ih možemo uključiti u prehranu.

Whey proteini

Whey proteini ili protein sirutke vjerojatno je jedan od najpopularnijih dodataka prehrani danas. Radi se o kompletnom proteinu koji sadrži sve esencijalne aminokiseline, a tijelo ga može brzo apsorbirati. Upravo zbog toga se preporučuje za korištenje nakon treninga.

S obzirom na brzinu kojom ga tijelo upije te aminokiselinski profil, brzo može doći do mišića koji su izmoreni nakon treninga i potaknuti njihov rast i oporavak. Osim toga, whey proteini potiču osjećaj sitosti, što je iznimno korisno za sve one koji žele ograničiti svoj dnevni kalorijski unos, posebno jer je sam whey jako kalorijski lagan. Sadrži sve važne aminokiseline, dovoljnu ukupnu količinu proteina, zdrave ugljikohidrate i masti.

Pogledajte nekih od naših recepata za proteinske shakeove ovdje.

Kreatin monohidrat

Uz whey proteine, kreatin monohidrat također je iznimno popularan suplement. Kreatin povećava razinu fosfokreatina u našem tijelu, što je glavni čimbenik u sintezi ATP-a u našem tijelu, zbog čega pomaže povećati snagu, eksplozivnost i energiju u našem tijelu. Isto tako, kreatin pomaže povećati količinu čiste mišićne mase i ubrzati oporavak nakon vježbanja. Također doprinosi izdržljivosti prilikom treninga i povećava volumen mišićnih stanica.

Utjecaj kreatina na mršavljenje indirektan je i vezan uz njegov utjecaj na izdržljivost i povećanje mišićne mase. Kada ga koristimo, možemo više i dulje trenirati, zbog čega trošimo više kalorije prilikom treninga. Isto tako, zbog povećane mišićne mase, naše tijelo također koristi više kalorija u stanju mirovanja.

BCAA

Aminokiseline razgranatog lanca ili BCAA ključne su za oporavak i rast mišića. Preporuča ih se konzumirati prije, tijekom ili nakon treninga, a radi se o jednostavnom načinu za unijeti više aminokiselina u tijelo, osigurati našim mišićima dodatnu energiju te pobrinuti se za bolji i brži oporavak. BCAA su iznimno korisne za održavanje mišićne mase, posebno tijekom dijeta koje se fokusiraju na mršavljenje i kalorijski deficit, s obzirom da se radi o niskokaloričnim napicima.

Isto tako, pretpostavlja se kako leucin, jedna od aminokiselina u BCAA, može utjecati na regulaciju apetita tako što povećava osjećaj sitosti. Signaliziranjem hormonima gladi i sitosti, leptinu i grelinu, leucin nam može pomoći smanjiti unos hrane i, posljedično, mršavljenje.

Suplementacija i prehrana

Važno je za naglasiti kako dodaci prehrani, iako korisni, nisu zamjena za uravnoteženu prehranu. Ne radi se o cjelovitim izvorima hrane, već njihovoj nadopuni. Također je važno pridržavati se preporučenih doza i konzultirati se s liječnikom ili nutricionistom, osobito ako imate zdravstvenih problema.

Hranjivi recept: zobena kaša puna proteina

Postoji hrpa hrane koju možemo jesti kako bi potaknuli proces mršavljenja i rast mišića. Zobena kaša s whey proteinima jedna je od njih.

• 40 g zobenih pahuljica
• 40 g zobene kaše (ili u sitno zblendanih zobenih)
• 1 mjerica Superior Whey Core, okus čokolada
• 150 ml vode ili mlijeka, običnog ili bademovog
• 10 g kokosovog brašna
• Sladilo po želji

Upute

1. Zobene pahuljice, kašu i kokos pomiješati. Ako koristite samo zobene, smiksati u blenderu ili mlincu za kavu 40 g zobenih pahuljica pa dodati u pahuljice i pomiješati s kokosom.
2. Dodati vodu ili mlijeko te staviti u mikrovalnu na 2-3 minute, ovisno o jačini. Promiješati nakon minutu, minutu i pol.
3. U skuhane zobene dodati proteine i dobro pomiješati.
4. Po želji zasladiti medom ili nekim drugim sladilom.
5. Kokos se može zamijeniti tamnom čokoladom, suhim ili svježim voćem.

Uključiti pravu suplementaciju u naš fitness režim može nam značajno pomoći u ostvarivanju naših ciljeva. Pravilna prehrana i redovan trening su, naravno, osnove, ali dodaci prehrani dobrodošao su poticaj za bolje rezultate. Uravnotežena prehrana je osnova našeg fitness uspjeha, zasnovana na dovoljnom unosu makronutrijenata kao što su proteini, zdravi ugljikohidrati i masti. Ipak, u našem procesu mršavljenja i izgradnje mišića možemo si pomoći suplementacijom. Važno je zapamtiti: dodaci bi trebali nadopuniti vašu prehranu i rutinu vježbanja, a ne zamijeniti ih.

Do Čitanja,
Luka Kuhar