Dodaci prehrani za povećanje mišićne mase

Suplementi | 21. Veljača 2024. 5 minuta

Suplementi nam mogu pomoći u procesu rasta mišića. Neki od korisnih su whey proteini, kreatin monohidrat, BCAA, glutamin, beta-alanin i HMB.

Uz uravnoteženu prehranu i redovitu tjelovježbu, znamo da dodaci prehrani ili sportska suplementacija mogu značajno pomoći s našim fitness ciljevima. Odabir pravih dodataka prehrani i njihova učinkovita integracija često može napraviti razliku. Već smo spomenuli suplemente koji mogu pomoći s mršavljenjem, no koji dodaci prehrani mogu pomoći s povećanjem mišićne mase?

Suplemenata koji su predviđeni za to da pomognu s rastom mišića je mnogo. Kreatin monohidrat, whey proteini i BCAA su definitivno klasik, no mi bi još spomenuli i beta-alanin, l-glutamin i HMB.

Kreatin monohidrat

Verviavita Kreatin monohidrat

Kreatin je jedan od najistraživanijih suplemenata, a poznat je po tome što može pomoći s povećanjem mišićne mase i snage. Kreatin djeluje tako da povećava dostupnost fosfokreatina, molekule koja pomaže u regeneraciji adenozin trifosfata ili ATP-a, glavnog izvora energije za mišiće. Povećana proizvodnja ATP-a uslijed korištenja kreatina može poboljšati sportsku izvedbu, što dovodi do većeg rasta mišića tijekom vremena uslijed intenzivnijih i težih treninga.

Whey proteini

Tesla Whey Charger 100 proteini

Whey ili protein sirutke je visokokvalitetni proteinski prah koji se dobije iz sirutke nastale uslijed prerade mlijeka. Sadrži sve esencijalne aminokiseline, a upravo zbog toga je odličan način za poboljšati oporavak i rast mišića uslijed treninga. Whey proteini se brzo apsorbiraju te tako potiču sintezu proteina u mišićima nakon vježbanja. Posebno su korisni za rast i oporavak mišića ako se konzumiraju nakon treninga.

BCAA ili aminokiseline razgranatog lanca

BCAA ili aminokiseline razgranatog lanca

BCAA uključuju leucin, izoleucin i valin, esencijalne aminokiseline koje igraju važnu ulogu u sintezi mišićnih proteina, oporavku i rastu mišića. BCAA se mogu pronaći u hrani bogatoj proteinima, kao što je meso, riba i mliječni proizvodi, no BCAA suplementacija može pružiti prikladan način za unos BCAA tijekom razdoblja intenzivnog treninga ili onda kada si ograničavamo unos kalorija. BCAA isto tako mogu pomoći u smanjenju razgradnje mišića, pospješiti oporavak i rast mišića te poboljšati sportsku izvedbu, što ih čini posebno korisnima kada želimo maksimizirati mišićni rast.

Beta-alanin

Beta-alanin neesencijalna je aminokiselina. S histidinom tvori karnozin, dipeptid koji se nalazi u visokim koncentracijama u tkivu mišića. Karnozin djeluje tako što pomaže regulirati pH razinu tijekom intenzivnog vježbanja i odgađa pojavu umora. Na taj način se povećava kapaciteta mišića, a beta-alanin može pomoći s poboljšanjem izvedbe, izdržljivosti i podržati veći volumen treninga. Sve to, u konačnici, dovodi do boljeg rasta mišića.

L-glutamin

Glutamin je esencijalna aminokiselina koja služi kao glavni izvor goriva za imunološke stanice. Isto tako, igra važnu ulogu u sintezi proteina i oporavku mišića. Tijekom intenzivnog treninga, razina glutamina u tijelu može se smanjiti, što potencijalno može ugroziti imunološku funkciju i oporavak mišića. Kada suplementiramo glutamin, možemo pomoći u obnavljanju njegovih zaliha, podržati imunološko zdravlje i ubrzati oporavak između treninga, što neizravno može doprinijeti većem rastu mišića.

HMB

HMB je metabolit aminokiseline razgranatog lanca leucina. Proučavao se zbog potencijalnih prednosti u sintezi mišićnih proteina i očuvanju mišića. Tako je dokazano da HMB kao suplement može pomoći smanjiti razgradnju mišićnih proteina, povećati njihovu sintezu i pospješiti oporavak mišića nakon treninga. Zbog toga može doći do porasta čiste mišićne mase, posebno u kombinaciji s treningom snage.

Proteinski smoothie za rast mišića

Sastojci

  • 1 mjerica Superior Whey Core, okus banana ili vanilija
  • 1 zrela banana (za prirodnu slatkoću i kalij)
  • 1/2 šalice grčkog jogurta (za proteine i probiotike)
  • 1 žlica maslaca od badema ili maslaca od kikirikija (za zdrave masti i dodatne proteine)
  • 1/2 šalice zobi (za složene ugljikohidrate i vlakna)
  • 1 šalica špinata ili kelja (za vitamine, minerale i antioksidanse)
  • 1 žlica chia sjemenki ili lanenih sjemenki (za omega 3 masne kiseline i vlakna)
  • 1 šalica mlijeka ili tekućine po želji
  • Po želji: med ili javorov sirup za dodatnu slatkoću
  • Kockice leda za ohlađeni smoothie

Upute

  1. Dodajte sve sastojke u blender.
  2. Miješajte dok smjesa ne postane glatka i kremasta. Ako je smoothie pregust, možete dodati još mlijeka ili vode.
  3. Po potrebi prilagodite slatkoću dodajući med ili javorov sirup.

Ovisno o svojim fitness ciljevima, u smoothie možete dodati mjericu kreatin monohidrata u prahu. Obavezno slijedite preporučenu dozu na ambalaži proizvoda! Isto tako, u smoothie možete dodati bobičasto voće za dodatne antioksidanse i voćniji okus, orašaste plodove ili sjemenke za zdrave masti ili više zelenila kao što je blitva ili špinat za još više vitamina i minerala.

Uključivanje pravih dodataka prehrani, u kombinaciji s redovnom tjelovježbom i zdravom prehranom, može biti odličan saveznik na putu prema rastu mišića. Važno je suplementaciju koristiti pravilno i mudro, kako bi bila potpora zdravom načinom života.

Do Čitanja,
Luka Kuhar

Podijeli ovaj članak:


Autor

Luka Kuhar
Glavni urednik portala

Nema komentara

Komentiraj

Da bi mogao komentirati moraš se registrirati,
ako već imaš račun prijavi se!

Registracija Prijava


Povezani proizvodi

L-Carnitine Liquid 1000ml Energybody

★★★★★

29,00 €

Energybody Kollagen Plus Vitamin C 1000ml

★★★★★

29,90 €

Energybody Amino Liquid 1000 ml

★★★★★

29,90 €

Superior 100% Creatine Monohydrate 300g

★★★★★

20,00 €

Superior W.M.B. Amino 6300 350 tableta

★★★★★

20,00 €

-7%
Alpenkräuter - Emulzija s alpskim biljem 200 ml
Alpenkräuter - Emulzija s alpskim biljem 200 ml

6,05 €

Najniža cijena u zadnjih 30 dana: 6,50 €

Colic Kids_kapi

16,00 €

Možda će vas zanimati

Prvi saznajte za akcije i prijavite se na naš newsletter

American Express, Master Card, Diners, VISA T-com PayWay

copyright © 2023. Proteka.hr

web shop powered by kanuni