Dodaci prehrani za povećanje mišićne mase

Uz uravnoteženu prehranu i redovitu tjelovježbu, znamo da dodaci prehrani ili sportska suplementacija mogu značajno pomoći s našim fitness ciljevima. Odabir pravih dodataka prehrani i njihova učinkovita integracija često može napraviti razliku. Već smo spomenuli suplemente koji mogu pomoći s mršavljenjem, no koji dodaci prehrani mogu pomoći s povećanjem mišićne mase?

Suplemenata koji su predviđeni za to da pomognu s rastom mišića je mnogo. Kreatin monohidrat, whey proteini i BCAA su definitivno klasik, no mi bi još spomenuli i beta-alanin, l-glutamin i HMB.

Kreatin monohidrat

Kreatin je jedan od najistraživanijih suplemenata, a poznat je po tome što može pomoći s povećanjem mišićne mase i snage. Kreatin djeluje tako da povećava dostupnost fosfokreatina, molekule koja pomaže u regeneraciji adenozin trifosfata ili ATP-a, glavnog izvora energije za mišiće. Povećana proizvodnja ATP-a uslijed korištenja kreatina može poboljšati sportsku izvedbu, što dovodi do većeg rasta mišića tijekom vremena uslijed intenzivnijih i težih treninga.

Whey proteini

Whey ili protein sirutke je visokokvalitetni proteinski prah koji se dobije iz sirutke nastale uslijed prerade mlijeka. Sadrži sve esencijalne aminokiseline, a upravo zbog toga je odličan način za poboljšati oporavak i rast mišića uslijed treninga. Whey proteini se brzo apsorbiraju te tako potiču sintezu proteina u mišićima nakon vježbanja. Posebno su korisni za rast i oporavak mišića ako se konzumiraju nakon treninga.

BCAA ili aminokiseline razgranatog lanca

BCAA uključuju leucin, izoleucin i valin, esencijalne aminokiseline koje igraju važnu ulogu u sintezi mišićnih proteina, oporavku i rastu mišića. BCAA se mogu pronaći u hrani bogatoj proteinima, kao što je meso, riba i mliječni proizvodi, no BCAA suplementacija može pružiti prikladan način za unos BCAA tijekom razdoblja intenzivnog treninga ili onda kada si ograničavamo unos kalorija. BCAA isto tako mogu pomoći u smanjenju razgradnje mišića, pospješiti oporavak i rast mišića te poboljšati sportsku izvedbu, što ih čini posebno korisnima kada želimo maksimizirati mišićni rast.

Beta-alanin

Beta-alanin neesencijalna je aminokiselina. S histidinom tvori karnozin, dipeptid koji se nalazi u visokim koncentracijama u tkivu mišića. Karnozin djeluje tako što pomaže regulirati pH razinu tijekom intenzivnog vježbanja i odgađa pojavu umora. Na taj način se povećava kapaciteta mišića, a beta-alanin može pomoći s poboljšanjem izvedbe, izdržljivosti i podržati veći volumen treninga. Sve to, u konačnici, dovodi do boljeg rasta mišića.

L-glutamin

Glutamin je esencijalna aminokiselina koja služi kao glavni izvor goriva za imunološke stanice. Isto tako, igra važnu ulogu u sintezi proteina i oporavku mišića. Tijekom intenzivnog treninga, razina glutamina u tijelu može se smanjiti, što potencijalno može ugroziti imunološku funkciju i oporavak mišića. Kada suplementiramo glutamin, možemo pomoći u obnavljanju njegovih zaliha, podržati imunološko zdravlje i ubrzati oporavak između treninga, što neizravno može doprinijeti većem rastu mišića.

HMB

HMB je metabolit aminokiseline razgranatog lanca leucina. Proučavao se zbog potencijalnih prednosti u sintezi mišićnih proteina i očuvanju mišića. Tako je dokazano da HMB kao suplement može pomoći smanjiti razgradnju mišićnih proteina, povećati njihovu sintezu i pospješiti oporavak mišića nakon treninga. Zbog toga može doći do porasta čiste mišićne mase, posebno u kombinaciji s treningom snage.

Proteinski smoothie za rast mišića

Sastojci

• 1 mjerica Superior Whey Core, okus banana ili vanilija
• 1 zrela banana (za prirodnu slatkoću i kalij)
• 1/2 šalice grčkog jogurta (za proteine i probiotike)
• 1 žlica maslaca od badema ili maslaca od kikirikija (za zdrave masti i dodatne proteine)
• 1/2 šalice zobi (za složene ugljikohidrate i vlakna)
• 1 šalica špinata ili kelja (za vitamine, minerale i antioksidanse)
• 1 žlica chia sjemenki ili lanenih sjemenki (za omega 3 masne kiseline i vlakna)
• 1 šalica mlijeka ili tekućine po želji
• Po želji: med ili javorov sirup za dodatnu slatkoću
• Kockice leda za ohlađeni smoothie

Upute

1. Dodajte sve sastojke u blender.
2. Miješajte dok smjesa ne postane glatka i kremasta. Ako je smoothie pregust, možete dodati još mlijeka ili vode.
3. Po potrebi prilagodite slatkoću dodajući med ili javorov sirup.

Ovisno o svojim fitness ciljevima, u smoothie možete dodati mjericu kreatin monohidrata u prahu. Obavezno slijedite preporučenu dozu na ambalaži proizvoda! Isto tako, u smoothie možete dodati bobičasto voće za dodatne antioksidanse i voćniji okus, orašaste plodove ili sjemenke za zdrave masti ili više zelenila kao što je blitva ili špinat za još više vitamina i minerala.

Uključivanje pravih dodataka prehrani, u kombinaciji s redovnom tjelovježbom i zdravom prehranom, može biti odličan saveznik na putu prema rastu mišića. Važno je suplementaciju koristiti pravilno i mudro, kako bi bila potpora zdravom načinom života.

Do Čitanja,
Luka Kuhar