Izgradnja mišićne mase za početnike

Izgradnja mišića je kombinacija treninga snage, kardiovaskularnih vježbi i pravilne prehrane. Ovaj će članak raspravljati o osnovama izgradnje mišića za početnike. Također ćemo razmotriti važnost prehrane kada je u pitanju izgradnja mišića i razgovarati o nekim vrstama treninga koji vam mogu pomoći da postignete svoje ciljeve.

Što je to izgradnja mišićne mase?

Vježbanje je tjelesna aktivnost koja je namijenjena promicanju zdrave mišićne i metaboličke funkcije, povećanju samopouzdanja te promicanju fizičkih i psihičkih aspekata opće dobrobiti organizma. Izgradnja mišića za cilj ima povećati mišićnu masu i snagu kombinirajući najčešće treninge s utezima i pravilnu prehranu.

Izgradnja mišićne mase je proces koji zahtijeva predanost, strpljenje i naporan rad. Važno je razumjeti osnove izgradnje mišića i kako pravilno izvoditi vježbe kako biste postigli željene rezultate, ali i koji sve elementi mogu dodatno pomoći u tom procesu, poput prehrane i suplementacije.

Zahtijeva kombinaciju treninga snage, prehrane i odmora. Ovdje ćemo započeti upravo s odmorom koji, koliko god bio važan, često zaboravimo i previdimo u procesu izgradnje mišića.

Spavanje i mišićna masa su usko povezani, posebno kada je u pitanju izgradnja mišićne mase. Kako starimo, naša tijela postaju manje učinkovita u oporavku od tjelesne aktivnosti. Zbog toga je san toliko važan za one koji žele izgraditi mišićnu masu. Pomaže tijelu da se oporavi brže i učinkovitije, omogućujući nam da izgradimo više mišića u kraćem vremenu. Istraživanja pokazuju da odraslim osobama u prosjeku treba oko sedam sati sna kako bi maksimalno povećali dobitak na mišićnoj masi.

Vrste treninga za povećanje mišićne mase

Iako se najčešće sjetimo treninga s utezima kada mislimo na proces izgradnje mišićne mase, također se često prakticira vježbanje s vlastitom težinom i HIIT vježbe.

Trening s utezima najčešći je i najpopularniji oblik vježbanja, naročito u teretanama. Dizanje utega najčešće se izvodi s raznim vrstama opreme poput utega i bučica ili razno-raznih sprava. Ako tek započinjete rutinu vježbanja s utezima, preporučuje se da se usredotočite na usavršavanje pokreta kako ne bi došlo do ozljede. Manje težine i veći broj ponavljanja najsigurniji su način za početnike koji se žele ozbiljno prihvatiti izgradnje mišića.

Vježbe s tjelesnom težinom također učinkovit su način za izgradnju mišićne mase bez potrebe za članstvom u teretani. Vježbama s tjelesnom težinom možete ciljati na sve glavne mišićne skupine i povećati svoju ukupnu snagu. Tu se radi o vježbama poput sklekova, padova s tjelesnom težinom, čučnjevima i iskoracima te planku.

Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) je vrsta vježbanja koja uključuje kratke nalete intenzivne aktivnosti nakon kojih slijede razdoblja odmora ili oporavka. Uključuje širok raspon mišića i povećava izdržljivost. Kada izvodite HIIT vježbe, vaš broj otkucaja srca često ide iznad broja otkucaja srca u mirovanju. To može opteretiti tijelo i uzrokovati brzu izgradnju mišića kako bi održali funkciju tijekom razdoblja intenzivne aktivnosti.

Prehrana i suplementacija za izgradnju mišića

Stvaranje prave dijete i plana prehrane za izgradnju mišića ključno je za svakoga tko želi izgraditi mišiće i dobiti na snazi. Uravnotežena prehrana pomoći će vam da postignete svoje ciljeve, a kada u to uključite i kvalitetnu suplementaciju, na putu ste sigurnog napretka!

Prehrana za izgradnju mišića ona je koja uključuje proteine, ugljikohidrate i masti u pravim omjerima za izgradnju mišića. Prvi korak u izgradnji mišića je steći ideju o tome koliko proteina trebate. Općenito, pojedincu je potrebno 0.8 grama proteina po kilogramu vaše tjelesne mase. Tako, ako ste teški 70 kilograma, dnevno morate unijeti barem 56 grama proteina. Također je potrebno paziti da unesete dovoljno dobrih ugljikohidrata i masti kroz dan.

Suplementacija se također može koristiti za povećanje mišićne mase te je važan faktor u izgradnji mišića. Može pomoći u povećanju stope rasta mišića, poboljšati vrijeme oporavka i osigurati bitne hranjive tvari za optimalnu izvedbu. 

Whey protein jedan je od najpopularnijih dodataka prehrani. Potpuni je izvor esencijalnih aminokiselina koje su našem tijelu potrebne za rast i obnovu mišića. Pomaže povećati mišićnu masu, snagu i moć, kao i skratiti vrijeme oporavka nakon treninga.

Kreatin monohidrat također je popularan suplement za izgradnju mišića. Radi se o prirodnoj tvari koja se nalazi u našim tijelima i pomaže u osiguravanju energije za kontrakcije mišića. Pomaže povećati mišiće, snagu i moć kada se uzima u pravoj dozi te skratiti vrijeme oporavka nakon intenzivnog treninga. 

Suplementi kao što su BCAA i EAA također su važni u izgradnji mišića. BCAA osiguravaju tijelu građevne elemente potrebne za izgradnju novih mišićnih proteina, dok EAA osiguravaju dodatni izvor proteina za rast mišića. Osim toga, ovi dodaci mogu pomoći u smanjenju umora nakon vježbanja, omogućujući vam da vježbate duže i napornije.

Ne smijemo zaboraviti spomenuti ni omega 3 masne kiseline koje često previdimo, no jako su bitne jer osiguravaju esencijalne masne kiseline neophodne za pravilno funkcioniranje tijela i mogu pomoći s izgradnjom mišićne mase.

Do Čitanja,
Luka Kuhar