Kako se držati plana prehrane?

Vidite, stvari je lako idealizirati. Kada dugo vremena jedem bez ikakvog plana ili smisla postajem itekako svjestan nereda kojeg pronalazim na tanjuru, u vrećici fast fooda ili tresem po tavi. No takav je život, ne ide sve uvijek po nekoj striktnoj špranci koju smo si možda zacrtali u glavi.

Koliko trošim, koliko unesem?

Isto tako veliki je problem neusklađenost životnog stila s energetskim potrebama organizma, odnosno - da to kažemo malo spretnije - često jedemo iz zabave, reda radi ili zbog rastuće dosade, a ne zato što je našemu tijelu to itekako nužno.

Mnogo se poslova preselilo na kućnu adresu, a velik ih je broj i inače bio za računalima ili čvrsto u stolcu. Takav posao može biti mentalno taksativan i dakako da troši kalorije, no često to itekako nadoknadimo već ručkom u pauzi. Gdje tek onda odu sve te silne grickalice i sitnice koje se kroz dan nađu žrtvom naših zubića?

Kalorijske potrebe tijela jasne su. Bazalni metabolizam plus potrošnja aktivnostima daju nam neku okvirnu brojku. Za muškarce visine 180cm i težine od oko 90 kilograma uz povremene sportske aktivnosti ona može iznositi otprilike 2700 kcal dnevno da situacija stagnira. To samo po sebi možda zvuči kao velika brojka, ali jedna čokolada ili manja vrećica čipsa već mogu imati i preko 500 kalorija sami po sebi. Dakle, prilično jak obrok, a gdje su oni "konkretniji" tek.

Dakle, dovodimo to sve polako u red. Svjesni smo da možda jedemo previše ili gdjekad nedovoljno baš zato što se ničega ne držimo. Brojni momci kojima je cilj dobivanje mišićne mase pronalaze se frustriranima i razočaranima baš zato što su se dva tri dana dobro najeli, a onda isto toliko mučili s probavom, manjkom apetita i jednostavnim zaboravom redovitog jedenja. Rutina, dobra je i u prehrani!

No eto, uspostavi čovjek konačno neki plan, odredi si jesti barem četiri obroka dnevno (konkretna, uz obavezan izvor proteina), a peti će mu eventualno biti napitak nakon treninga. Grickalica i kalorijskih gluposti neće biti, odnosno, ako se ikako i zalome, to mora biti neka izvanredna prigoda, nikako puka dosada i deset kuna viška koje ostavljamo na prvu čokoladicu na blagajni. Tako kalorije i prelako "procure" kroz računicu.

Kako se držati tog plana? Kako baš svaki dan imati više pravilnih obroka koje unosimo u organizam? Što ako nam sve skupa dosadi ili postane preteško već nakon prvog tjedna? Kako se nositi s manjkom motivacije kojeg jedenje kao rutina nepobitno donese nasuprot jedenja inspiriranog željom za hranom?

Sve su to dobra pitanja i sa svime se od toga čovjek zapravo sretne na svom vježbačkom putu. Što napraviti? Evo par kratkih sugestija:

1. Priprema obroka unaprijed - Meal Prep

Prije par godina internet je bio puuun meal prep videa, savjeta i fotografija uredno posloženih posudica u kojima su savršeno raspoređeni riža, brokula i piletina. Možda su namirnice bile malo drugačije, ali poantu razumijete. Nema veze što samo 20 minuta nošenja posude u torbi od svega napravi vrlo nerednu porciju, estetika je bitna za thumbnail! 

No zašto su se ljudi toliko zapalili za meal prep? Jednostavno je! Odjednom napraviti veću količinu hrane koju zatim po potrebi nosiš sa sobom ili ostavljaš u frižideru izrazito je praktično i logistički jednostavno. Što jedem? Znam, ono što je već spremljeno u frižider! Moram li kuhati? Ne, to sam već odradio. 

Najveća prednost: lakoća pristupa, povoljnost, manjak stalnog kuhanja

Najveća mana: hladna, pa i podgrijana hrana nije uvijek "uzbudljiva"

2. Raznolikost recepata

Kako smo već spomenuli u prvoj sugestiji, priprema obroka unaprijed može biti malo jednolična i dosadna, ali to stvarno nije nužnost! Danas na internetu postoji vjerojatno najveća baza recepata u ljudskoj povijesti. Čak i oni s predznakom "fit" broje se u stotinama tisuća. Da, ako stalno jedeš piletinu s ista dva začina i rižu s istim povrćem, vjerojatno ćeš se kroz tjedan dana tog obroka zasititi za ostatak tromjesečja, no...tko nas tjera da to jedemo?

Začini su tu jako bitni jer uz kalorijski neznatan doprinos jelu često dodaju sasvim novu dinamiku obrocima. Kurkuma i papar ojačat će okus mesa, bosiljak i kumin učiniti obrok egzotičnijim, a lovor i menta osvježiti dosadnije tanjure. A to su samo začini! Isprobaj nešto novo, spasi se od prehrambene dosade.

Najveća prednost: Male promijene uvijek donesu zanimljive rezultate

Najveća mana: Ipak se moraš malo više potruditi pripremajući obroke

3. Radi više

Vidi, kalorijska potrošnja bitna je za svakog tko si planira organizirati prehranu i kontrolirati vlastito jedenje. Nije tajna da upravo naše aktivnosti stavljaju tijelo u pogon i tjeraju ga da odnekud pronađe energiju kojom bi iste moglo završiti na pogodan način. Bilo da se radi o poslu kojeg čitav dan radiš na nogama, ciljanom treningu ili jednostavnom šetanju, tijelo treba neku vrstu goriva za sve to. Što se više krećeš, to tijelo treba više resursa.

Stoga ako se pronalaziš u skupini ljudi koja nikako ne voli intervenirati u svoja omiljena jela i teško pravi bilo kakve ustupke po pitanju prehrane, solucija, koja nije savršena, zapravo je jednostavna - radi više. Znaš da jedeš dovoljno za aktivnog plivača? Budi mu što bliže svojim dnevnim aktivnostima. 

Najveća prednost: Zadržavaš omiljene obroke i grickalice

Najveća mana: Moraš osjetno više koristiti svoje tijelo kroz aktivnosti

Vrijedi napomenuti da i sportska suplementacija ovdje može mnogo pomoći. Praktični i poudazni, proteinski suplementi vrlo su čest dodatak svima od rekreativaca do profesionalaca.

Bitno je samo pronaći moguća spoticanja i prije nego što do njih dođeš - pa im doskočiti unaprijed isplaniranim metodama. Možda samo trebaš posložiti hranu u posudice u frižideru, a možda mnogo podići razinu aktivnosti!

Do Čitanja,
Luka Kuhar