Kardio i trening s utezima osnove su napretka za naše tijelo i dobrog zdravlja. Njihovo kombiniranje odlična je strategija za rast i razvitak.
Kardio i trening s utezima odavno su već postali kombinacija kojoj se okrećemo kako bi došli u formu i dobro izgledali. Kardio tako pomaže proces mršavljenja i jača našu izdržljivost, dok je trening s utezima taj koji razvija naše mišiće i snagu.
No, kako ih uskladiti za što bolji učinak treninga?
Zašto je kardio trening bitan?
![Zašto je kardio trening bitan](/userfiles/Zašto je kardio trening bitan.jpg)
Kardio ili kardiovaskularni trening označava bavljenje aktivnostima koje ubrzavaju otkucaje srca. Uključuje cijeli niz vježbi, od trčanja do plivanja, a njegova glavna svrha je da ojača srce, što je temelj opće dobrobiti našeg tijela.
Bolja i veća izdržljivost također je jedna od pozitivnih posljedica redovnog kardio treninga. S obzirom na napor pod koji stavlja tijelo, kardio trening povećava kapacitet pluća i izdržljvost, što nam omogućuje da odrađujemo duže i intenzivnije treninge. Upravo ovo je iznimno korisno za sportaše i vježbače koji žele imati kontinuiranu razinu sportske izvedbe.
Isto tako, kardio je iznimno koristan za kontrolu tjelesne težine. Učinkovito sagorijeva kalorije i tako pomaže kontrolirati razinu tjelesne težine, što je ključni čimbenik za kondiciju.
Osim na tijelo, kardio trening blagotvorno utječe i na mentalno zdravlje. Oslobađanje endorfina tijekom kardio vježbi podiže raspoloženje i igra ključnu ulogu u smanjenju stresa.
Uloga treninga s utezima
![Uloga treninga s utezima](/userfiles/Uloga treninga s utezima.jpg)
Za razliku od kardio treninga, trening s utezima usmjeren je na izgradnju mišića, mišićne snage i izdržljivosti. Ovaj oblik vježbanja uključuje otpor pri izvođenju vježbi zbog težine koju koristimo, a potiče naše tijelo da se zategne, izgradi mišićnu masu i robusniju tjelesnu gražu. Proces izgradnje mišića, potaknut treningom s utezima, ključan je za fizički izgled i za funkcionalnu snagu.
Trening s utezima također može pozitivno djelovati na zdravlje kostiju. Redoviti trening otpora kakav je trening s utezima povećava gustoću kostiju i tako značajno smanjuje rizik od bolesti povezanih s kostima, kao što je osteoporoza. Isto tako, trening s utezima ima jedinstvenu metaboličku korist: kako naši mišići rastu, naš metabolizam se ubrzava u stanju mirovanja, što znači da se sagorijeva više kalorija čak i tijekom razdoblja odmora.
Povećanje funkcionalne snage također je jedan od važnijih aspekata treninga s utezima. Funkcionalna snaga je ona koja se izravno prevodi u lakše i bolje podnošenje svakodnevnih aktivnosti, bilo da se radi o podizanju, penjanju uza stepenice ili običnom ustajanju.
Kako uskladiti kardio i trening s utezima?
Kako bi maksimizirali naše rezultate treninga, potrebno je pravilno kombinirati kardio i trening s utezima. Osmisliti kvalitetan i uravnotežen plan vježbanja prvi je korak u ovom procesu. Primjerice, jedan od učinkovitijih načina za kombiniranje kardio i treninga s utezima bi bio odrediti određene dane za trening s utezima, a neke za kardio. Na ovaj način tijelo odrađuje oba treninga, no bez rizika od pretreniranosti.
Dodati HIIT ili intervalni trening visokog intenziteta u svoju trening rutinu također može značajno povećati učinkovitost kombiniranja ovih dvaju vrsta treninga. HIIT uključuje kratke nalete intenzivnih kardio vježbi unutar treninga koji se može izvoditi s vlastitom tjelesnom težinom ili s manjim utezima te na taj način potpomaže sagorijevanje masti i poboljšanej kondicije.
Kako bi to moglo izgledati u praksi?
- Ponedjeljak: Trening s utezima za gornji dio tijela. Usredotočite se na vježbe usmjerene na prsa, leđa, ramena i ruke s vježbama kao što su bench press, veslanja i biceps pregib. Ciljajte na 3-4 serije od 8-12 ponavljanja za svaku vježbu.
- Utorak: Kardio. To može biti trčanje, plivanje, vožnja bicikla itd. Ciljajte na 30-24 minuta kardio vježbi umjerenog do visokog intenziteta.
- Srijeda: Trening s utezima za donji dio tijela. Usredotočite se na vježbe koje ciljaju na noge i gluteuse, kao što su čučnjevi, iskoraci, mrtvo dizanje i potisak nogama. Izvedite 3-4 serije od 8-12 ponavljanja za svaku vježbu.
- Četvrtak: Odmor uz vježbe blagog istezanja.
- Petak: Trening cijelog tijela. Kombinirajte vježbe za gornji i donji dio tijela u kružnom obliku, poput sklekova, zgibova, čučnjeva i plankova. Zanimljiva alternativa mogao bi biti HIIT trening.
- Subota: Kardio. Odaberite drugu kardio aktivnost od utorka kako bi rutina ostala zanimljiva. Ciljajte na dulje trajanje, ali pod nižim intenzitetom, poput duge šetnje, planinarenja ili vožnje sobnog bicikla u trajanju od 45-60 minuta.
- Nedjelja: Odmor uz vježbe blagog istezanja.
Isto tako, ne smijemo zaboraviti na princip progresivnog preopterećenja. To znači da postupno povećavamo intenzitet našeg režima vježbanja, bilo da se radi o povećanju težine utega koje dižemo, produljivanju kardio treninga ili većem broju ponavljanja unutar serije. Na ovaj način potičemo trajni napredak našeg tijela i sprječavamo stagnaciju.
Ono što je najvažnije kada kombiniramo kardio i trening s utezima je osluškivati vlastito tijelo. Ključno je prepoznati znakove pretreniranosti i omogućiti dovoljno vremena za odmor i oporavak. Na ovaj način sprječavamo ozljede i osiguravamo kontinuiran napredak.
Prehrana i suplementacija kao pomoć
![Tesla creatine monohydrate](/userfiles/Tesla creatine monohydrate.jpg)
Prehrana također ima iznimno važnu ulogu. Uravnotežena prehrana znači da unosimo dovoljnu količinu proteina, ugljikohidrata i zdravih masti koje možemo shvatiti kao gorivo potrebno našem tijelu za svakodnevne aktivnosti i trening. Sportska suplementacija nam isto tako može pomoći nadopuniti prehranu. Posebno su korisni suplementi kao što su whey proteini, BCAA i kreatin jer su dizajnirani specifično kao pomoć pri oporavku i poboljšanju ukupne učinkovitosti.
Učinkovita kombinacija kardio vježbi i treninga s utezima nije jedno rješenje za sve. Razlikuje se ovisno o individualnim fitness ciljevima, razinama fizičke spreme i preferencijama. Na vama je da odlučite što želite i na koji način ćete to postići.
Do Čitanja,
Luka Kuhar