Magnezij je esencijalni mineral koji igra važnu ulogu u brojnim biokemijskim procesima u tijelu. Pročitajte naš ultimativni vodič kako bi saznali sve što trebate znati o magneziju.
Magnezij je mineral koji je potreban za više od 300 biokemijskih reakcija u tijelu. Pomaže u podržavanju raznih tjelesnih funkcija, uključujući rad mišića i živaca, zdravlje srca i snagu kostiju. Također se tvrdi kako može pomoći kod problema sa spavanjem, osiguravajući lakši i mirniji san.
Koje su neke od dobrobiti magnezija?
Magnezij je dobro poznat po svom potencijalu da potpomaže zdravlje srca. Pomaže u sprječavanju nakupljanja kolesterola u krvnim žilama i potiče zdraviju cirkulaciju. Također može pomoći u smanjenju umora i poboljšati rad mišića tijekom vježbanja. Tijelo koristi magnezij kako bi podržalo mišićne kontrakcije i isporučilo kisik mišićima koji se koriste. Magnezij se također spominje kao koristan u borbi protiv prehlade i ublažavanju simptoma astme.
Jedna od potencijalnih prednosti korištenja magnezija je pomoć u poboljšavanju kvalitete sna. Potiče opuštanje, što potpomaže proizvodnju hormona prostaglandina koji opuštaju mišićnu napetost. Osim toga, često se naglašava kako magnezij može pomoći sa smanjenjem stresa i tjeskobe, što također može doprinijeti boljem snu.
Prosječnoj osobi treba oko 400-450 mg magnezija na dan, no ovo je samo okvirna smjernica. Vaša tjelesna potreba za magnezijem ovisi o specifičnim zdravstvenim potrebama i, općenito, vašem načinu života. Primjerice, ako redovno vježbate, raste i vaša potreba za magnezijem jer ga tijelo više koristi za rad mišića. Manjak magnezija u organizmu može izazvati manjak apetita, mučninu i povraćanje, umor i slabost, pospanost i mišićne grčeve.
Koja hrana je bogata magnezijem?
Kako biste osigurali dovoljan unos magnezija u tijelo, važno je u svoju prehranu uključiti namirnice bogate magnezijem. Ove namirnice uključuju lisnato povrće, orašaste plodove, sjemenke, mahunarke, ribu, cjelovite žitarice i tamnu čokoladu. Izdvojit ćemo neke od njih.
1. Tamna čokolada: Radujte se, čokoladoljupci! Čokolada je hrana s visokim udjelom magnezija općenito, a tamna čokolada sadrži ga najviše. Sadrži oko 140 mg magnezija po 100 grama čokolade, što je puno više nego od tipične mliječne čokolade, koja sadrži oko 60 mg magnezija po 100 grama čokolade. Osim što je bogata magnezijem, tamna čokolada također pomaže spriječiti dijabetes tipa 2, štiti stanice od oksidativnog oštećenja i smanjuje rizik od srčanih bolesti.
2. Bademi: Bademi su još jedna dobra hrana s visokim sadržajem magnezija koja je izvrsna alternativa pekan orahu. Imaju oko 260 mg magnezija po 100 grama badema i dobar su izvor proteina (sadrže oko 21 g proteina po 100 grama), kao i zasićenih masti koje su zdrave za srce. Ipak, pripazite koliko ih jedete jer mogu izazvati mučninu!
3. Špinat: Špinat sadrži oko 75 mg magnezija po 100 grama i može se lako dodati u mnoga jela poput salata ili juha ili uključiti u recepte poput kolačića od kvinoje. Može biti dobar izvor hranjivih tvari za vegetarijansku ili vegansku prehranu.
Druga hrana bogata magnezijem su morske algae, tostirane sjemenke sezama, indijski oraščići, avokado i suhe marelice.
Oblici magnezij suplementacije
Magnezij suplementacija dostupna je u obliku kapsula, magnezijevih soli, magnezijevog citrata, magnezijevog oksida i magnezijevog hidroksida. Magnezij se također nalazi u svom ionskom obliku (magnezijevi ioni), koji se najbolje apsorbira lokalnom primjenom. Pogledajmo pobliže svaku vrstu dodatka magnezija i kako vam oni mogu pomoći da zadovoljite svoje dnevne potrebe za magnezijem.
Kapsule magnezija jednostavan su način za unos dnevne doze ovog važnog minerala u vaš sustav. Obložene su polimerom koji pomaže magneziju u njima da se polako i ravnomjerno otpušta u vaše tijelo tijekom vremena. Jedna od njihovih brojnih prednosti je da omogućuju dugotrajnu kemijsku stabilnost, što znači da ih možete čuvati do dvije godine bez gubitka učinkovitosti. Ljudi ih uglavnom biraju zbog njihove praktičnosti pri konzumaciji.
Magnezijev citrat je oblik magnezija koji se prirodno pojavljuje u ljudskom probavnom traktu kada se jede ili pije hrana koja sadrži ovaj mineral. Također ga možete pronaći u nekim sokovima, kao i u mnogim drugim dodacima prehrani. Magnezij dolazi iz magnezij citrata, a karakterizira ga visoka apsorpcija i biodostupnost.
Magnezijev oksid je jedan od oblika magnezijevih soli. Karakterizira ga nešto teža topljivost, pa je oralno konzumiranje često nešto teže nego kod drugih verzija magnezijeve suplementacije. Magnezijev hidroksid lakše probavljamo od magnezijeva oksida. Važno je za naglasiti kako se pokazalo kako magnezij u prahu ima nižu razinu apsorpcije nego što to ima, primjerice, magnezij u kapsulama.
Unijeti dovoljnu razinu magnezija u tijelo nužno je za normalno funkcioniranje organizma, posebno kod vježbača čija potreba za magnezijem raste s podizanjem intenziteta vježbanja. Samo oko 450 mg u prosjeku je dovoljno našem tijelu, pa za što god se odlučili! Kapsule, prahove ili pak hranu bogatu magnezijem.
Do Čitanja,
Luka Kuhar
