Košarica Narudžba

O proteinima znamo dosta, a o ugljikohidratima?

01.12.2011
M. Šimović
Količina energije i brzina kojom se energija oslobađa u organizmu ovisi o složenosti molekularne strukture pojedinih ugljikohidrata. Ugljikohidrati su osnovni energetski izvor u prehrani čovjeka. Izgaraju dva puta brže nego masti.

Pod izgaranjem podrazumjevamo proizvodnju ATP-a (adenozin trifosfata), koji je glavni energetski izvor za mišićne kontrakcije, iz ugljikohidrata. Tijelu je jednostavnije razgraditi glikogen pohranjen u mišićima i jetri nego masti.

Prilikom probave ugljikohidrati se razlažu na monosaharide (glukozu). Dio njih nam odmah daje energiju, dok druuge pohranjujemo za kasniju uporabu. Ako redovito jedemo previše onda tu zalihu nikad ni ne trošimo pa se onda pretvara u masti i taloži u tjelesnim stanicama. 

S druge strane, ako ne unosimo ugljikohidrate u potrebnoj količini, za energiju se koriste znatno skuplje bjelančevine.

Pošto trening bodybuildinga traži znatne energetske resurse, neopravdano je kako poneki čine, pogotovo u fazi skidanja masnog tkiva, izbaciti ugljikohidrate iz prehrane.

Normalno, ne smije se ići ni u drugu krajnost: unositi previše ugljikohidrata u fazi dobijanja na masi, jer ovi, suprotno bjelančevinama koje nisu sposobne da se nakupljaju u ogranizmu (rezervne bjelančevine jetre količinski su vrlo male), mogu stvarati u organizmu velike zalihe.

Za vrijeme specijalnih priprema ugljikohidrate treba uzimati u vrlo ograničenim količinama.

Izvori ugljikohidrata

Probavljivi se ugljikohidrati dijele na jednostavne i složene, a nalazimo ih u žitaricama, voću, povrću, mlijeku i iznutricama. Kao takvi su glavni sastojci obroka u svakodnevnoj prehrani.

Biljke pokranjuju škrob kao vlastitu rezervu hrane, pa su zbog toga sjemenke žitarica (žita, kukuruza i riže), baš kao i graška i krumpirova gomolja, odreda bogati izvori škroba. kruh i tjestenina, namirnice bogate ugljikohidratima, proizvode se iz žitarica.

Dnevni kalorijski unos ugljikohidrata

Važna činjenica je da će, dokle god ima dovoljno ugljikohidrata, proteini biti pošteđeni uporabe u energetske svrhe, odnosno oni će vršiti svoju osnovnu funkciju - izgradnju organizma. Jedan gram ugljikohidrata oslobađa 4 kcal, a za održavanje elementarnih procesa živčanog sustava organizma mu je potrebno oko 60g ugljikohidrata.

Ugljikohidrati predstavljaju osnovni izvor energije za organizam i osiguravaju gorivo potrebno za rad. Idealan dnevni kalorijski unos ugljikohidrata u odnosu na ostale sastojke je 40-50%. To je otprilike 3-4 grama ugljikohidrata na kilogram tjelesne mase. Naravno, ovisi o vašem energetskom nivou, aktivnosti i ciljevima (dobijanje ili gubljenje težine), optimalni postotak će biti veći ili manji. Želite li smanjiti težinu, dosta efektivna (i popularna) metoda je upravo smanjenje unosa ugljikohidrata.

Međutim, svi ugljikohidrati nisu isti, pa je važno razlikovati jednostavne od kompleksnih ugljikohidrata.

a) Monosaharidi ili jednostavni ugljikohidrati

Jednostavni ugljikohidrati su jednostavne molekule koje su lako razgradive (brzo oslobađaju energiju). Uzrokuju kratkotrajno podizanje energije iza čega slijedi period niskog energetskog nivoa. Inače, tijelo pokazuje tendenciju da jednostavne ugljikohidrate pohranjuje u obliku masti, dok je ta tendencija manje izražena kod kompleksinh ugljikohidrata.

Jednostavni ugljikohidrati su fruktoza i glukoza nalaze se u medu, šećeru, voće, povrću, čokoladi, slatkišima, sladoledu, džemu i kolačima).

Jednostavni oblik ugljikohidrata, prije svega voće, može se uzimati neposredno prije izlaganja naporu, radi brzog, dodatnog izvora energije.

ŠEĆER danas često odbacuju zbog njegove male prehrambene vrijednosti, no on je ipak važan sastojak, potreban za zadovoljavanje naših dnevnih tjelesnih potreba. Šećer izgara s mastima i pritom proizvodi energiju, pri čemu masnoće uspješnije izgaraju samostalno. Nesporazum nastaje zato što izraz "šećer" najčešće povezujemo s bijelim šećerom kojim se slade napici, kolači, torte, pudinzi, slatkiši i mnogi industrijski proizvodi. Takav se šećer dobiva rafiniranjem i pritom gubi skoro sve druge vrijedne sastojke. Zbog toga, mnogi dijetetičari preporučuju da ga trošimo što je manje moguće. Šećer, međutim, u svojim različititm prirodnim oblicima sadrži i minerale i vitamine, a uz to je i bogat izvor energije. Nalazimo ga u skoro svim neprerađenim namirnicama - voću, povrću, mlijeku, žitaricama, orasima, čak i mesu. Jedemo li raznovrsne namirnice, naše tijelo će i bez dodavanja rafiniranog šećera dobivati svu potrebnu količinu monosaharida. 

b) Kompleksni ugljikohidrati

Komleksin ugljikohidrati su po strukturi složeniji, pa se mogu razgaratiti u glukozu. Duže se razgrađuju od jednostavnih ugljikohidrata i duže osiguravaju energiju koja je potrebna organizmu (osiguravaju konstantni tok energije kroz krvožilni sustav).

Izvori ove vrste ugljikohidrata su kruh, tijesto, krumpir, riža, soli i ostale žitarice, sjemenje i povrće. Preporučljivo je hranom unostiti što više kompleksnih ugljikohidrata.

Trening i ugljikohidrati

Sposobnost tijela da prerađuje i pohranjuje ugljikohidrate osobito je dobra neposredno nakon treninga. 1-2 sata nakon treninga je najviša, slijedeća 4 sata je nešto niža, dok u slijedeća 24 sata ponovno pada u normalu. Tome je razlog činjenica da enzim koji uzrokuje pretvorbu ugljikohidrata u glikogen upravo u to vrijeme najaktivniji. Shodno tome, preporučljivo je uzimati dosta ugljikohidrata upravo tada, jer se onda većina unesenog neće pohraniti u mast, već će se pretvoriti u glikogen.

Ugljikohidrati i svakodnevna prehrana

Danas se općeniti zna da trebamo manje ugljikohidrata nego što ih jedemo. Jedan od osnovnih zdravstvenih problema u mnogim zemljama što ljudi jedu previše "praznih" kalorija (šećera koji osiguravaju puno kalorija, ali malo vitamina, minerala i proteina), premalo krumpira i riže, a previše slatkiša.

Jedan je nutricionistički stručnjak ustvrdio: fiziološki je najbolje jesti ugljikohidrate koje opskrbkjuju tijelo građevnim elementima - proteinima, mineralima i vitaminima - isto koliko i kalorijama. To zanči da valja jesti kruh napravljen od integralih žitarica, ječam, raž i smeđu rižu. To također znači krajnje smanjenje uporabe bijelog šećera i njegovih proizvoda - bobmbona, zaslađenih pića, želea i marmelade te sličnih mješavina koje služe za punjenje želuca, a tijelo ostavljaju gladnim.

Ugljikohidrati i bodybuilding

Važnost ugljikohidrata i masnoća u bodybuildingu u odnosu na proteine nije marginalna - i oni su neophodni za gorivo. Ugljikohidrati su važni jer su glavni izvor goriva za anaerobni rad, odnosno intenzivni trening utezima. oNi također poboljšavaju proces oslobađanja inzulina - popularnog anaboličnog hormona. Oslobađanje inzulina pomaže pretvaranje aminokiselina iz proteina u mišićno vlakno. Ako je nivo inzulina nizak, kao što je slučaj s dijetama bogatim masnoćama i ugljikohidratima, aminokiseline se teže pretvaraju u mišiće.

Za bodybuildere veće mišićne mase kojima je potreban veći unos kalorija u obliku ugljikohidrata preporuča se konzumacija svakih sat vremena (s većim prosiječnim unosom). Drugi je način da produlje vrijeme unosa ugljikohidrata.

Svaki bodybuilder treba pripaziti koje vrste uugljikohidrata unosi u fazi popunjavanja glikogenskih rezervi. Nije preporučivo unositi dijetetski prazne kalorije, već kompleksne ugljikohidrate, voće (osobitio ono koje ima puno vitamina) i zeleno (sirovo) povrće. Osobitio se preporučuje riža, pečeni krumpir, pšenični kruh. Ove namirnice sadrže dovoljno kompleksnih ugljikohidrata, a također sadrže i vlaknastu hranu koja pospješuje probavu.

Nadalje, u fazi popunjavanja glikogenskih rezervi potrebno je ograničiti unos natrija (koji zadržava vodu) i specijalno provijeriti kolika je količina natrija u namirnicama koje se rabe nekoliko dana prije natjecanja.

Ugljikohidrate treba unositi pažljivo: preveliki unos ugljikohidrata dovodi do gubitka mišićne mase.

Također, do istog dolazi i zbog premalog unosa ugljikohidrata (uslijed gubitka veće količine vode) što na kraju rezultira potpunom iscrpljenošću i dehidracijom organizma.

Postoje preparati koji se mogu naći u obliku napitka ili koncentrata u prahu, a sadrže lakoprobavljive ugljikohidrate visoke energetske vrijednosti. Važni su u prehrani bodybuildera jer osiguravaju energiju za kontrakciju mišića pri visokointenzivnim naporima i pomažu u procesu koje tijelo rabi proteine za izgradnju. Jedan od najboljih takvih proizvoda na tržištu je Mutant Mass koji sadrži većinom kompleksne ugljikohidrate (waxy maize).

Izvor: D. Perkov, Prehrana u bodybuildingu

Da bi mogao komentirati moraš se registrirati,
ako već imaš račun prijavi se! Registracija | Prijava

PREPORUČUJEMO