Omega 3 - ultimativni vodič

Omega 3 masne kiseline nužne su za zdravlje našeg organizma i tijela općenito. Uglavnom ih se može pronaći u hrani, no često ih ne unosimo dovoljno kako bi ih naše tijelo moglo kvalitetno iskoristiti za svoj boljitak. No, što su točno omega 3 masne kiseline i zašto je važno unositi ih dovoljno u tijelo?

Što su omega 3 masne kiseline?

Omega 3 je vrsta masne kiseline koja se sastoji od nezasićene veze između dva atoma ugljika i tri atoma vodika. To je bezbojna, viskozna tekućina bez mirisa koja je neophodna za pravilno funkcioniranje tijela. Ime joj dolazi od njene kemijske formule koja prikazuje omega ljestvicu, pa je tako masna kiselina koja ju sadrži omega-3. 

U hrani je najčešće možemo pronaći u masnoj ribi poput poput skuše, lososa ili sardina. Omega 3 također se nalazi u biljnim izvorima kao što su orasi, ulje uljane repice i ulje sjemenki lana. Potrebna je za mnoge važne funkcije u ljudskom tijelu, uključujući rad stanične membrane, zdravlje srca, rad mozga i zdravlje kože.

Omega 3 masne kiseline se ne nalaze samo u prehrani, već se također mogu proizvoditi endogeno iz ALA (također poznate kao alfa-linolenska kiselina). Tijelo ALA pretvara u EPA i DHA kada je metaboliziraju bakterije koje žive u nama, a nazivaju se ''probiotici''.

Omega 3 suplementacija

Omega 3 masne kiseline u obliku suplementacije mogu biti korisne za srce, mozak i kontrolu tjelesne težine. Postoje tri različite vrste omega-3 masnih kiselina koje možete uzimati: EPA, DHA i ALA. EPA i DHA dolaze iz masne ribe poput lososa, dok se ALA nalazi u biljnim izvorima poput lanenog ulja i chia sjemenki. Glavna razlika između ova dva je u tome što EPA može imati protuupalna svojstva, dok ih DHA nema.

ALA ili alfa-linolenska kiselina je izvor iz kojeg tijelo može proizvesti EPA i DHA. Taj proces se odvija pomoću živih mikroogranizama, ''dobrih'' bakterija ili probiotika u našem tijelu. Također je zabilježeno kako ALA može pomoći sa snižavanjem triglicerida kod ljudi s visokim kolesterolom.

Najčešći oblik omega 3 suplementacije su tablete ribljeg ulja. Riblje ulje obično se dobiva iz lososa, sardina i tune. Svo riblje ulje sadrži omega 3 masne kiseline, specifično EPA i DHA, a neka istraživanja preporučuju njihovo unošenje naspram unošenja ALA. Razlog tomu je što kod nekih ljudi postoje poteškoće u pretvaranju ALA kiselina u EPA i DHA, dok se gotove i u organizam unešene EPA i DHA mogu odmah koristiti od strane organizma.

Osim u ribljem ulju, DHA i EPA masne kiseline mogu se pronaći u ulju algi. Općenito se preporuča unositi izvore omega 3 masnih kiselina koji sadrže EPA, DHA i ALA masne kiseline, bilo da se radi o hrani ili suplementaciji.

Prednosti korištenja omega 3 suplemenata

Omega 3 masne kiseline neophodne su za zdravlje našeg tijela, a korištenje omega 3 suplementacije može pružiti niz potencijalnih dobrobiti, uključujući pomoć pri održavanju zdravlja srca, regulaciji krvnog tlaka i smanjenje upale. Također se pretpostavlja kako omega 3 masne kiseline mogu pomoći s raspoloženjem, blagotvorno utječući na neurotransmitere poput dopamina, serotonina, norepinefrina i GABA-e. 

Omega 3 suplementacija može biti korisna svima onima koji ne jedu masnu ribu ili ne unose omega 3 masne kiseline iz drugih izvora na dnevnoj bazi. Razlog tomu je što ljudsko tijelo ne može samo proizvesti dovoljnu količinu omega 3 masnih kiselina, ali ni izgraditi njihovu zalihu za korištenje tijekom nekog vremena. Dugotrajna bolest ili loša prehrana jedan je od glavnih razloga zašto je dobro započeti s dodatnim unosom omega 3 masnih kiselina.  Preporučena dnevna doza omega 3 je 1000 mg.

Osim što su jako korisne za zdravlje tijela, mogu biti korisne za one koji žele izvući maksimalne rezultate iz svog vježbanja. Neka istraživanja pokazala su da omega 3 masne kiseline pomažu bržu sintezu proteina, što pomaže u izgradnji mišićne mase i snage. Tijelu daju dodatne kalorije nakon prije ili nakon treninga, i to u obliku dobrih masnih kiselina, preventirajući tijelo da ‘jede’ vlastite mišiće. Također mogu pomoći u smanjenju postotka tjelesne masti i povećanju čiste mišićne mase. 

Njihov blagotvoran učinak na sintezu proteina također može pomoći u mišićnom oporavku i prevenciji ozljeda, ali i smanjiti oštećenja te upale zbog svog pozitivnog učinka na stanice općenito. Osim toga, mogu povećati izdržljivost zbog potencijala da povećaju protok kisika tijekom treninga.

Dakle, ako želite maksimizirati rezultate vježbanja, dodavanje omega 3 masnih kiselina u vašu prehranu moglo bi biti upravo ono što trebate. U svakom slučaju mogu biti korisne za vaše opće zdravlje.

Do Čitanja,
Luka Kuhar