Košarica Narudžba

Pojednostavljenom prehranom do željenog izgleda!

16.05.2012
M. Šimović
Znanost može stvarno zakomplicirati prehranu. Mjeri glikemijski indeks ovoga i onoga. Koliko treba uzimati omega-6? Koliko treba uzimati omega-3?

Dublje znanje o prehrani može biti stvarno korisno, kroz medije zapravo dobijemo samo sitne detalje za koje nikad ne čujemo kako se uklapaju u cijelokupnu priču. 

Postaje posebno teško kada smo suočeni sa činjenicama o hrani za koje nam se čine da proturječe jedne drugima. Jaja su izvrstan izvor proteina i zdravih masti. Ne, jaja imaju previše kolesterola i loših zasićenih masti. 

Dosta. Ovo je moja filozofija: zovem je jednostavna prehrana, zato što ju je lako razumjeti i hrana koju ćete jesti po mojoj filozofiji je u jednostavnom obliku.

Ovaj način prehrane je posebno koristan kada se želite dovesti u formu, ali da i dalje ne mjenjate drastično vaš stil života. Ako želite pripremu za bodybuilding natjecanje, ovaj način prehrane vjerojatno nije za vas, ali ako ste počeli vježbati da jednostavno izgledate dobro, ovo je dijeta za vas.

Ovaj način prehrane podrazumjeva da vježbate srednjim intenzitetom nekoliko puta na tjedan. Ako ne radite tako, počnite.

"Građevni" materijal i energija

O hrani razmišljam na dva načina: ili je "građevni materijal ili je za energiju. To je jednostavno i djeluje. Možete čak i dodati treću kategoriju: stvari koje vas čine zdravim.

Ova paradigma se sjajno poklapa s primarnim funkcijama nutrijenata koje su da se poveća energija, izgradi i obnovi tkivo i regulira metabolizam.

"Građevni" materijal". Najomiljenija hrana mesoždera. Hrana koja ide u ovu skupinu su proteini i masti. Na ovoj djeti možete jesti puno prirodnog mesa, proteina i masti.

Evo nekih primjera:

  • Crveno meso
  • Jaja (bjelanjak ili cijela jaja)
  • Piletina (bez ili s kožom)
  • Puretina (bez ili s kožom)
  • Riba (bez ili s kožom)
  • Maslac
  • Kokosovo ulje
  • Maslinovo ulje

Primjećujete da guram prirodnu, neprocesuriranu hranu. Znate da je prirodni komad govedine bolji od procesuriranog. Npr. kada pokušate jesti odrezak koji je spravljen jučer za večeru i odrezak koji je pripremljen jučer u restoranu brze prehrane. Veelika razlika!

Ja sam veliki obožavatelj ribe. Jedno od pravila ove dijete je da morate jesti ribu barem dva puta na tjedan, i to što više to bolje. Bilo kako bilo, riba iz konzerve se ne računa. Nije zabranjena, samo se ne računa u ta dva puta tjedno.

Nisam veliki obožavatelj svinjetine. Riba i nemasno crveno meso (divljač isto ako imate priliku to jesti) su na prvom mjestu. Svinjetina nije toliko dobra. Svinjski file je dozvoljen, ali slanina ili hot dog ne. To je prerađeno smeće.

Izbjegavajte stvari kao što je majoneza, maslac od kikirikija i kiselo vrhnje. Majoneza je previše procesurirana, a maslac od kikirikija i kiselo vrhnje, iako su prirodni, su bolji u fazi mase, a ovo je program za mršavljenje. Ako na ovom režimu prehrane počnete gubiti previše kilograma, a to ne želite dodajte ove artikle u vašu prehranu.

Energija. Ovdje spadaju ugljikohidrati. Ovo nije low-carb dijeta. One mogu biti učinkovite, ali isto tako i vrlo teške za provesti, da ne spominjem da mogu upropastiti intenzivne treninge. Ova dijeta će imati ugljikohidrate, ali samo zdrave.

Ovo je ono što smijete jesti:

  • Krumpiri (svaka prirodna verzija)
  • Slatki krumpiri (idealno)
  • Riža (bilo koja verzija)
  • Zobena kaša
  • Bilo koje voće
  • Bilo koje povrće

Smijete jesti bilo koju hranu u neograničenim količinama sa prije spomenuta dva popisa. Da, u neograničenim količinama. Većina ljudi ne žudi za prirodnom hranom pa se stoga ne može ni prenajesti od prirodne hrane kao od brze hrane. Prirodna hrana je nevjerojatno zasitna i sadrži više vlakana tako da će vas zasititi prilično brzo.

Prirodnu hranu je teže naći dok junk hranu možete naći i u 2 ujutro na svakom uglu. Vrlo teško je natrpati se pilećim prsima i rižom nakon ludog noćnog izlaska. Vrlo vjerojatno uzmete burek, zar ne?

Prirodna hrana se brže pokvari kad stoji tako da nemate velike količine na dohvat ruke i skupa je. 

Na ovoj dijeti ćete doživjeti da ste pomalo gladni ili da žudite za hranom. Neće to biti žudnja za hranom s ovog popisa.

Pravila

Jest ćete povrće uz svaki obrok. Da, svaki obrok, uključujući i doručak. Možete jesti povrće koje god želite samo da je svježe ili zamrznuto, ali ne u konzervi. 

Grašak, brokula, nasjeckana paprika i mješano povrće je moj favorit, ali uzmite koje god želite. Ovo će vam dati gorivo, dat će vam energiju, i zajedno s pozitivnim masnoćama će pokriti i treću kategoriju: pobrinut će se za očuvanje vašeg zdravlja.

Izbjegavajte sve prerađene ugljikohidrate kao što su junk hrana, deserti, šećer, gazirani sokovi itd. Tjestenina i kruh su također na listi zabranjenih stvari.

Naravno, možete jesti te stvari ako morate, samo morate biti svjesni da ste u fazi varanja onda. Ni dijetna pića nisu dozvoljena kao što je dijetni Pepsi. Nisu prirodna tako da nisu ni dozvoljena u mojoj dijeti.

Napomene

Oraščići. Iako su zdravi usporavaju proces mršavljenja. Ako prebrzo gubite kilograme ili želite nabaciti nešto mišića svakako ih uzmite. Ali ako baš želite smršaviti, idite bez oraščića mjesec dana da vidite što će se dogoditi. Odluku donesite na temelju rezultata.

Kava. Nisam veliki kavopija, ali ako ćete je piti u prirodnom obliku (da ne izgleda na veliki milk shake) vjerojatno će biti ok. Mislim da čovjek ne treba biti ovisan o ničemu pa ako vam je teško bez kave, morate to srediti.

Mlijeko. Volim mlijeko i uključujem ga u svoje dijete. Isto vrijedi za mliječne proizvode kao što je jogurt.

Alkohol. Sa stajališta vježbanja i fitnesa vino je najbolje. Ograničite vino na jedan ili dva puta tjedno da vidite rezultate. Treba izbjegavati pivo i žestoki alkohol iako možete uzeti i to sa vašim obrokom varanja jednom tjedno.

Moje pravilo o ovisnosti je ovdje isto. Ako ne možete mjesec dana bez cuge vrijeme je da to stavite pod kontrolu. Moj omiljeni aforizam je: ni jedan čovjek nije slobodan dok nije svoj gospodar.

Suplementi. Uzmite nešto što će vam dati energiju prije treninga i popunjavanje glikogenskih rezervi nakon treninga: Platinum Mass i BCAA. Uzmite mjericu i pol Platinum Massa prije treninga i isto tako poslije treninga.  BCAA uzmite 5g prije treninga i 5g poslije. 

Varanje

Ono što mi se sviđa kod ove dijete je da ju možete pratiti dugoročno. Trebam naglasiti da za mene dijeta ne znači režim koji treba slijediti neko vrijeme, nego je to jednostavno način na koji organiziram svoju prehranu.

Grozno je uskraćivati si ono što želite, zato ja želim da varate na ovoj dijeti. Jedan obrok tjedno, svaki tjedan, možete jesti što god hoćete i koliko god hoćete, bez ograničenja.

Idealno bi bilo da jedete donekle zdravo za ovaj obrok.

Ako žudite za hranom koja nije s ovog popisa pojedite špagete bolonjez, a ne tri big mac-a. Samo zato što varate, ne znači da morate skroz preći na tamnu stranu.

Što ste mršaviji, tj. što ste bliže cilju, možete žešće varati. Naravno, što ste krupniji, možete manje varati.

Sažetak

što jesti

  • bez ograničenja, prirodno neprocesurirano meso (piletina, puretina, crveno meso, divljač)
  • bez ograničenja, životinjska koža
  • bez ograničenja, dobre masnoće
  • riba (ne iz konzerve), dva puta na tjedan
  • povrće uz svaki obrok, bez iznimaka
  • bez ograničenja, voće
  • bez ograničenja, krumpiri, slatki krumpiri i zobena kaša
  • ako pratite gore navedena pravila za jedan obrok tjedno jedite što god želite i koliko god želite

Održavanje

Muškarac od 90kg na ovoj dijeti će izgubiti 0.5/1kg masnog tkiva tjedno. Mjerite širinu struka kao pokazatelj uspjeha. Struk će vam se smanjiti kao rezultat.

Kada postignete svoj cilj možete malo modificirati ovaj program, kao npr. ubaciti još jedan obrok varanja.

Odlična stvar kod ove dijete je da je jednostavna i lako se prati na dugi period i omogućava izvođenje teških treninga. 

Izvor: t-nation.com

Da bi mogao komentirati moraš se registrirati,
ako već imaš račun prijavi se! Registracija | Prijava

filip112

14.10.2013 u 13:06:01

Mogu li jesti zobene za dorucak?


PREPORUČUJEMO