Snaga proteina - kako utječu na mršavljenje

Proteini su bitni za naše tijelo jer nam pomaže u izgradnji i održavanju mišića, popravljanju oštećenja tkiva i proizvodnji energije. Također igraju ključnu ulogu u mršavljenju.

Što su proteini i kako pomažu s mršavljenjem?

Proteini su esencijalni makronutrijenti koji igraju ključnu ulogu u rastu i razvoju našeg tijela. Sastoje se od aminokiselina koje su građevni blokovi naših stanica i tkiva - mišića, kostiju, organa, kože i noktiju. Mišići su, kada izuzmemo vodu, građeni od čak 80% proteina.

Proteine koje unesemo u naše tijelo razbijaju se na aminokiseline te apsorbiraju u organizam. Tada ih tijelo koristi za oporavak oštećenih mišićnih tkiva te njihov rast i razvoj, ali i za proizvodnju hormona i antitijela te kao energiju. Višak proteina se pohranjuje kao mast kako bi se mogli iskoristiti kasnije, kada nam zatreba energije.

Osim svega navedenog, proteini nam pomažu i prilikom mršavljenja u kombinaciji sa zdravom prehranom i planom vježbanja. Kada konzumiramo hranu bogatu proteinima, naše tijelo troši više energije da je probavi, što nam pomaže da sagorimo više kalorija tijekom dana. Osim toga, proteini nam mogu pomoći da se osjećamo siti dulje vrijeme, što nam olakšava pridržavanje plana zdrave prehrane.

Uz proteine, kao korisne za mršavljenje, važno je spomenuti i zdrave masti. Zdrave masti daju energiju i također nam pomažu da se osjećamo siti, što može smanjiti prejedanje. Također osiguravaju bitne vitamine i minerale koji su važni za dobro zdravlje. Masti su također odgovorne za regulaciju naših hormona, što može poboljšati raspoloženje.

Izvori proteina za bolje mršavljenje

Visokoproteinska dijeta jedan je od najboljih načina za mršavljenje jer vam pomaže da unesete manje kalorija tijekom dana, a unosite više proteina koji su vašem tijelu potrebni i zbog kojih ćete se duže osjećati sitima.

Različiti izvori proteina imaju različite nutritivne vrijednosti i mogu imati različite učinke na vaše tijelo. Proteine tako možemo pronaći u biljnim ili životinjskim izvorima, ali i suplementaciji. Biljni izvori proteina su razne vrste graha, tofu, chia sjemenke, grašak, leća i slanutak, dok su životinjski izvori mlijeko i mliječni proizvodi, jaja, meso različitih životinja i riba. Najpoznatiji dodaci prehrani koji sadrže proteine su whey i mass gaineri.

Biljni proteini nisu kompletni proteini, već ih se mora kombinirati kako bi se aminokiseline koje sadrže kompletirale. No, bogati su vlaknima koja vam mogu pomoći da se osjećate siti dulje vrijeme i pomoći s probavom. 

Proteini životinjskog podrijetla izvrstan su izvor esencijalnih aminokiselina koje mogu pomoći u promicanju gubitka masnoće, a istovremeno tijelu osiguravaju potrebne hranjive tvari za pravilno funkcioniranje. Aminokiseline u takvim vrstama namirnica su sve esencijalne aminokiseline potrebne tijelu.

Proteini u prehrani također se mogu nadopuniti suplementacijom. Suplementi koji sadrže proteine često se mogu pronaći u prahu, shakeovima ili pločicama. Proteinski dodaci obično sadrže proteine iz kravljeg mlijeka, soje ili graška za vegane.

Whey protein vjerojatno je najpopularniji suplement takve vrste, a radi se o brzodjelujućem proteinu sirutke koji može pomoći u poticanju rasta i oporavka mišića nakon vježbanja. To je potpuni protein, što znači da sadrži sve esencijalne aminokiseline potrebne za rast i obnovu mišića. Osim toga, protein sirutke se lako probavlja, što ga čini idealnim izborom za one koji žele smršaviti. 

Proteini sirutke sastoje se od tri dijela: proteina, kalcija i fosfora. Ove tri komponente rade zajedno kako bi pružile mnoge zdravstvene prednosti. Proteini pomažu u izgradnji mišićnog tkiva dok kalcij i fosfor pomažu u održavanju zdravlja kostiju.

Najveća prednost whey proteina ipak je u njegovoj praktičnosti - jedna mjerica sadrži oko 24 grama proteina, a brzo ju i lako možemo pomiješati s vodom i mlijekom za brzu užinu. Za dobiti sličnu količinu proteina iz piletine bi trebali pojesti oko 100 grama piletine, prethodno prikladno termički obrađenu.

Koliko proteina nam treba?

Kada je riječ o prehrani, unos dovoljne količine proteina važan je faktor koji se ne može zanemariti. Poznavanje točne količine proteina potrebnih vašem tijelu može vam pomoći u postizanju vaših fitness ciljeva i održavanju zdravog načina života. Ali koliko je proteina dovoljno? 

Preporučeni dnevni unos proteina je 0.8 grama proteina po kilogramu vaše tjelesne težine. Na primjer, ako ste teški 80 kilograma, tada je minimalni dnevni unos proteina 64 grama dnevno. To znači da bi osoba od 80 kilograma trebala konzumirati otprilike 64 grama proteina dnevno samo kako bi održala mišićnu masu i tjelesne funkcije.

Proteini su jako koristan makronutrijent za naše tijelo. Mogu nam pomoći da se osjećamo bolje, zdravije i snažnije, a pritom potpomagati naše fitness ciljeve i proces mršavljenja.

Do Čitanja,
Luka Kuhar