Da bi postigli mišićni rast morate se pravilno hranit, pravilno vježbati i redovno odmarati. Nakon toga dolaze suplementi koji vam uvelike mogu pomoći ako ih koristite pravilno i što je najvažnije u pravo vrijeme.
Trening s utezima je jedini način da se izazove rast mišićne mase. Naime, kad vježbamo s utezima dolazi do mikroskopskih napuknuća mišićnih vlakana. Tijelo radi obranu tako što gradi nove mišiće. No, za gradnju novih mišića je potreban materijal (proteini). Kao što je za izgradnju zida potrebna opeka tako su za izgradnju mišića potrebni proteini. Tu nastupa suplementacija.
Koju suplementaciju uzimati prije, za vrijeme i nakon treninga?
Razložimo kronološki!
Poticaji za trening
Da bi napravili napor koji će potaknuti anabolizam ponekad moramo uzeti određeni poticaj: guarana, taurin (ili kombinacija oba prethodno navedena), NO-busteri. Poticaji se uzimaju 30-15min prije treninga.
Energija za trening
Sada dolazimo do energije za trening. Ljudsko tijelo ima energije za 15-20min naporne aktivnosti. Ta energija se nalazi skladištena u krvi i jetri u obliku glikogena. Kada tijelo potroši glikogen, linijom manjeg otpora prelazi na razgradnju mišićnog tkiva (katabolizam) kao izvora energije. Da bi smo taj proces spriječili trebamo koristiti ugljikohidrate: maltodekstroza. Zašto baš maltodekstrozu? Oni su polukemijski probavljeni i najbrže prolaze kroz želudac i dolaze do krvi i plus tome su najsličniji glikogenu. Maltodekstroza ima još svojih prednosti. Kako brzo prolazi kroz želudac i brzo donosi energiju do krvi tako isto sa sobom brzo donose hranu mišićima koju unosimo direktno nakon treninga (whey proteini). Naime, da bi whey proteini bili ucinkoviti trebaju ekspresno stici do oštećenih mišićnih vlakana kojima služe za izgradnju i oporavak mišića.
Maltodekstroza se uzimaja 1g na kg čiste mišićne mase za aktivnost koja traje oko 60min. Pomješajte svoju dozu u bidonu sa vodom i počnite lagano pijuckati 45min prije treninga. Nastavite tako i u pauzama od treninga. Na taj način ćete si osigurati optimalan dotok energije tijekom cijelog treninga. Ostavite par velikih gutljaja za kraj.
Dodatak maltodekstrozi: BCAA u prahu, kreatin monohodrat i glutamin!
BCAA u prahu:
U vaš bidon uz vitargo ili maltodekstrozu je potrebno dodati BCAA u prahu. Zašto baš te aminokiseline? BCAA su aminokiseline razgranatog lanca i po svom sastavu su najsličnije mišićnom tkivu. Što ce reći da one snažno podupiru anabolizam (mišićni rast). Najbolje ih je dodati u ugljikohidratni miks pošto ce ih ugljikohidrati najbrže dovesti do mišica i to sve tijekom treninga. Poznato je da katabolizam može nastupiti i za vrijeme dugotrajnih i napornih treninga. To se da spriječiti upravo sa dodavanjem BCAA u ugljikohidratni miks. Pošto su one lagane za probaviti neće biti želucanih problema za vrijeme treninga kao što bi bilo da pijete proteine za vrijeme treninga.
Dodajte 20g u miks sa maltodekstrozom u bidon. Za još bolji anabolički učinak dodajte još 20g u shake nakon treninga.
Kreatin monohidrat:
Kreatin monohidrat je glavni energent za mišićne kontrakcije. Kreatin izaziva porast razine fosfokreatina u stanicama (glavni čimbenik u sintezi ATP-a). Kreatin najbolje djeluje u kombinaciji sa treningom i ugljikohidratnim miksom.
Zato, dodajte 5g kreatin monohidrata u Vaš bidon zajedno sa maltodekstrozom.
Glutamin u prahu:
Slobodna aminokiselina L-glutamin igra vrlo važnu ulogu u imunosustavu. Stanice imuno sustava za svoju replikaciju trebaju glutamin. Kada glutamina najviše nedostaje? Pri stresnim stanjima! Jedna od stresnih situacija je i naporan trening. Nakon napornog treninga dolazi do drastičnog pada glutamina u organizmu što ruši imunosustav. Nakon nekoliko napornih treninga sportaši vrlo cesto postaju žrtve banalnih infekcija što ih onemogucuje u daljnjem napretku. Kad se glutamin doda u napitak s ugljikohidratima provocira se inzulin i resinteza glikogena u jetri i mišićima.
Dodajte 15g u ugljikohidratni miks zajedno sa BCAA u prahu. Dodajte još 15g u shake nakon treninga.
I na kraju dolazimo do najvažnije stvari:
shake nakon treninga (post workout meal)!!!
Kraj je napornog treninga s utezima i naša ispucala i oštećena mišicna vlakna vape za hranom kako bi se branila gradnjom novih mišica. Tu hranu im omogucujemo sa whey proteinima. Nakon treninga postoji vrijeme u kojem mišići trebaju dobiti svoju hranu. To vrijeme cemo nazvati "anabolička prilika"! Proteže se do 45min nakon treninga! Propustimo li tu anabolicku priliku taj dan je necemo moci nadoknaditi što znaci da cemo smanjiti mogucnost za oporavak i za mišicni rast. U tom vremenu mišići trebaju upravo whey proteine. Zašto baš whey proteine? Whey proteini su najbrže razgradivi što znači da najbrže prolaze kroz želudac i najbrže se apsorbiraju u mišicima. Whey proteini takoder imaju i najvecu biološku vrijednost.
Uzmite 0,6g po kg čiste mišićne mase. Pomješajte whey proteine sa preostalim ugljikohidratima i sa 20g BCAA u prahu i 15g glutamina u prahu. Miješajte u vodi kako bi se postigla veća apsorpcija. Mlijeko (pa čak i malomasno) usporava apsorpciju. Koristite shaker kako biste razbili grudice.
