Trčanje je jedan od najpopularnijih kardio treninga, kao i jedan od najučinkovitijih načina mršavljenja. Saznajte kako su povezani trčanje i mršavljenje u ovom priručniku.
Pitanje koje se često postavlja jest zašto je trčanje jedna od boljih vježbi za mršavljenje? Razlozi su višestruki, ali naglasak možemo staviti na činjenicu da se radi o sjajnom načinu da dođete u formu i riješite se viška kilograma. Koje bi bile njegove druge prednosti?
Prednosti trčanja
Trčanje je jedan od najboljih načina da ostanete zdravi i smršavite. Radi se o učinkovitoj vrsti kardia koja vam može pomoći da ostvarite svoje fitness ciljeve, a istovremeno vam pruža mnoštvo drugih zdravstvenih prednosti.
Redovno trčanje može pomoći s izgradnjom snažnih kostiju, s obzirom da se radi o vježbi koja se izvodi uz težinsko opterećenje vlastitog tijela. Pomaže pri jačanju mišića i poboljšanju kardiovaskularnog zdravlja. Trčanje je učinkovit način da održite svoje srce zdravim jer može pomoći u smanjenju rizika od raznih kardiovaskularnih bolesti, visokog krvnog tlaka i ateroskleroze.
Osim toga, trčanje je odličan način za smanjiti stres i razbistriti um. Kao fizička aktivnost, trčanje pomaže otpuštanje endorfina i serotonina te na taj način smanjivanje stresa u tijelu. Nakon dobro odrađenog trčanja, osjećate se lakšima, poletnijima i opuštenijima.
Velika prednost trčanja je to što također sagorijeva kalorije. Količina kalorija koje trošite prilikom trčanja ovisi o vašoj težini, tempu trčanja i terenu po kojem trčite. U prosjeku, prosječno velika osoba može sagorijeti oko 50 kalorija po kilometru. Na taj način možete održati željenu tjelesnu težinu i smršaviti.
Plan trčanja
Uz pravi plan i predanost, možete brzo i sigurno postići svoje ciljeve mršavljenja uz trčanje.
Osim toga, važno je imati plan koji je posebno prilagođen vama. Prvi korak u njegovoj izradi jest razumijeti svoje ciljeve. Na primjer, ako vam je cilj smršaviti, bilo bi prikladno postaviti plan trčanja koji uključuje intenzivnije treninge. Ako je vaš cilj nešto općenitije, kao što je postizanje forme ili poboljšanje izdržljivosti, manje intenzivni treninzi mogli bi biti bolji.
Nakon toga, potrebno je odrediti svoju trenutnu razinu kondicije. Ako ste tek počeli trčati i nemate puno iskustva na stazi ili na cesti, prvo počnite polagano. Započnite s brzim hodanjem kako bi izgradili izdržljivost. Tajna uspjeha po pitanju trčanja jest postepenost - postepena izgradnja kondicije osigurat će da se ne preforsirate i postupno povećavate udaljenost koju možete pretrčati. Trčanje treba izvoditi održivim tempom pri kojem je disanje kontrolirano i može se izvoditi bez bolova dulje vrijeme.
I posljednje što je potrebno odrediti, u skladu s prethodno navedenim ciljevima i saznanjima, jest odrediti na koji način trenutno možemo trčati, a na koji način želimo odrađivati naše kardio treninge.
Postoji pet različitih vrsta trčanja između kojih možete birati: lagano trčanje (duže trajanje), brzo trčanje (kraće trajanje), trčanje u intervalima (izmjena laganog i brzog trčanja po točno određenim dionicama), fartlek trening (različite kombinacije intervala brzog i sporog treninga) i utrke na duge staze.
Za početnike se najčešće preporučuje započeti s fartlek treningom jer omogućuje razvoj brzine i izdržljivosti prilikom trčanja. Brze i spore dionice trčanja sami izmjenjujete kontinuirano, ovisno o tome kako vaše tijelo može podnijeti tempo trčanja.
Kako ostati motiviran?
Najveći problem za trkače-početnike jest ostati motiviran nakon što započnete. Nakon što ste odredili na koji način ste započeli (i onda ste stvarno započeli) s trčanjem, odredili ste koliko dugo možete i želite trčati te koliko dana u tjednu, bitno je ostati dosljedan svom režimu trčanja.
Jedan od načina jest da postavite dostižne ciljeve. Poboljšanje kondicije pomoću trčanja je postepeno i nike uvijek brzo. Nemojte postaviti previsoke ciljeve zbog kojih ćete izgubiti motivaciju u slučaju da ih ne ostvarite. Radije, te visoke ciljeve podijelite u etape koje ćete lakše moći ostvarivati postepeno bez da izgubite krajnji cilj iz vida.
Uspostavite rutinu. Raspored je ključan da ostanete na pravom putu sa svojim ciljevima. Odlučite što ćete raditi svaki dan i kakav će biti vaš tjedni raspored, a se toga i držite! Primjerice, ako svoj kardio trening želite odraditi ujutro, natašte, i to vam je preferirano vrijeme trčanja, potrebno je potruditi se da svaki trening odradite tada.
Također se potrebno usredotočiti na to zašto vam je ovo važno. Razmislite radi li se samo o želji da smršavite, poboljšate kondiciju ili se riješite stresa. Kada osjetite da gubite motivaciju, prisjetite se tih razloga i natjerajte se na aktivnost.
Trčanje je jako koristan način za ostati u formi i smršaviti. Postepenom izgradnjom razine kondicije gubit ćete i kilograme. Uz pravilnu prehranu i kvalitetnu suplementaciju, možete si drastično pomoći u tom procesu. Dovoljna količina proteina u vašoj prehrani biti će nužna za izgradnju mišića i poboljšanje procesa mršavljenja.
Do Čitanja,
Luka Kuhar