Zašto je obrok nakon treninga važan

Odnos između prehrane i vježbanja može imati ogroman utjecaj na zdravlje pojedinca i njegovu performansu. Prehrana igra ključnu ulogu u pokretanju vašeg tijela za vježbanje i optimiziranje oporavka nakon treninga. Kad se prehrana ''''obavlja'''' kako treba, može osigurati da izvučete najviše što možete iz vašeg treninga.

To bi značilo da jesti pravu hranu nakon treninga može pomoći vašem tijelu da se oporavi brže i popravi tkiva koja su oštećena tijekom treninga. Jedenje pravih obroka nakon treninga takođe može pomoći smanjenju upale i ubrzati vrijeme oporavka za idući trening. Jako je važno razumjeti na koji način prehrana utječe na performanse i oporavak kako bi mogli što više izvući iz vaših treninga.

Što se tiče maksimiziranja rezultata nakon treninga, ono što jedeš jednako je važno kao ono što radiš tijekom vježbanja. Jesti pravu hranu znači brže se oporaviti, izgraditi mišiće i brže se riješiti masnih naslaga u tijelu. Tu dolazimo do svetog trojstva svakog obroka nakon treninga: proteina, ugljikohidrata i masti, popraćenih obilnim količinama vode. Piješ kao deva? Na pravom si putu ;).

Kakvu hranu treba jesti nakon treninga?

Nakon treninga potrebno je adekvatno nahraniti tijelo, što znači jesti hranu bogatu proteinima, ugljikohidratima i mastima.

Uvijek se tu nekako stavlja naglasak na proteine, s obzirom da su oni najvažniji za povratak energije koju smo potrošili nakon treninga, a tijelu donose aminokiseline koje se koriste za popravljanje i oporavak mišićnog tkiva oštećenog tijekom vježbanja. Proteini također pomažu smanjiti upalu mišića i umor, uz to što oprskbljuju tijelo nutrijentima potrebnim za oporavak.

Slijedeći na redu su - ugljikohidrati! Ugljikohidrati su jako važna hrana nakon treninga. Opskrbljuju tijelo energijom i na taj način mu dopuštaju da se oporavi i popravi samo sebe puno brže. Bez ugljikohidrata, tijelo bi se mučilo s oporavkom nakon treninga.

Kada u tijelo nakon treninga unesemo hranu bogatu ugljikohidratima, pomognemo tijelu da napuni ispražnjene zalihe glikogena u mišićima, energiju koju smo potrošili tijekom treninga, a koja je mišićima potrebna i za oporavak nakon treninga. Tako, jedući zdrave ugljikohidrate, možemo pomoći svom tijelu, opskrbljujući ga nutrijentima koje treba za popraviti stanice, mišiće i tkiva oštećena vježbanjem.

Osim proteina i ugljikohidrata, jako važne su i masti. Masti igraju važnu ulogu u donošenju energije našem tijelu nakon vježbanja. Iako ih je dugo vremena pratio loš glas, masti su koncentrirani izvor energije i mogu biti dugo otpuštajuće gorivo za naša tijela. Također tijelu opskrbljuju esencijalne masne kiseline koje su mu potrebne da bi moglo funkcionirati. Dap! Masne kiseline nisu loša stvar.

Baš zato su masti potrebne kako bi se mišići oporavili i izgradili nakon vježbanja - masne kiseline tu igraju ključnu ulogu. Osim toga, pomažu i s hidracijom nakon vježbanja, dajući više vremena tijelu da se oporavi: masti usporavaju apsorpciju vode u tijelu, zbog čega ostanemo hidrirani duže.

Voda, voda, voda!

Zašto je voda bitna? Upravo od vode se sastoji dobar dio ljudskog tijela. Baš zato je nužna kako bi pravilno hidrirali naše tijelo i oporavili se nakon treninga tijekom kojeg smo se pošteno iznojili i namučili. Mišići su se istrošili i oštetili, a dio vode iz organizma smo, u tom procesu, izbacili iz tijela. Ne piti dovoljno vode tijekom, nakon i prije treninga može dovesti do ozbiljnih problema i dehidracije. Tada mišići postaju kruti i javljaju se grčevi, što znatno poništava kvalitetu vašeg treninga.

Pravilna hidracija pomaže mišićima da pravilno funkcioniraju, ali i znatno smanjuje upale mišića i umor. Jako je korisna za ispiranje mliječne kiseline iz tijela, nusprodukta intenzivnog treninga, što također može ubrzati period oporavka. Isto tako, ne smije se zaboraviti da upravo voda prenosi nutrijente u mišiće, pomažući tako dodatno pri oporavku i rastu.

Koliko vode treba piti razlikuje se od pojedinca do pojedinca, pojedinke do pojedinke. Neka osnovna procjena također se radi na osnovu kilaže, pa se tako pretpostavlja kako zdrava odrasla osoba treba oko 35 mililitara vode po kilogramu tjelesne mase. Tako netko tko ima 60 kilograma treba oko 2 litre, a osoba teška 80 kilograma bliže 3 litre vode dnevno. Ili, ako vam se ne da računati, prosječna odrasla žena treba oko 2.7 litara vode dnevno, dok je muškarcu potrebno 3.7 litara vode dnevno.

Tijekom treninga, pošto tijelo gubi tekućinu i elektrolite zbog znojenja, važno je adekvatno rehidrirati se. Opća preporuka jest da, svakih 10 do 20 minuta dok trenirate, popijete otprilike jednu čašu vode, otprilike 200 do 300 mililitara vode ili - onoliko gutljaja koliko vam treba da popijete čašu kada ste doma.

Kako obroci mogu poboljšati vašu performansu

Jesti pravu hranu nakon treninga važno je za optimalnu fizičku izvedbu, kao i opće zdravlje organizma. Pravim obrokom si možemo ubrzati vrijeme oporavka, brže se vraćajući u našu dnevnu rutinu nakon napornog treninga. Tijelu vraćamo izgubljenu energiju i nutrijente, ali i opskrbljujemo tijelo sa svim važnim građevnim elementima za oporavak i rast mišića: proteinima, ugljikohidratima, mastima i vodom.

Pronaći pravi obrok, bio on veći ili manji, za nakon treninga nije teško. Neke od naših ideja su: grčki jogurt s bobicama i bademima, proteinski shake ili proteinski smoothie, losos s povrćem i kvinojom, whey proteinski shake s bananama i bademima, grilana piletina sa batatom i brokulom, zobena kaša s bobičastim voćem i wheyjem…

Opcija je koliko i zdravih namirnica - pravo more!

Do Čitanja,
Luka Kuhar