Kako napraviti proteinsku, vegansku ili keto pizzu

Pizza je jedno od onih jela koji je univerzalno omiljeno. Nema onoga koji ne voli bar jednu vrstu pizze, bilo da se radi o onoj klasičnoj s gljivama, varijanti s više sira ili hrpu kulena. Ipak, pizza je iznimno kalorijski bogata i puna ugljikohidrata.

Baš iz tog razloga su se počeli javljati recepti za zdravije alternative pizze koje se lakše mogu pomiriti s našim fitness ciljevima. Na kraju krajeva, nije toliko lako smršaviti nakon što smažete jednu masnu capricciosu, zar ne?

Donosimo vam tri recepta za zdravije pizze: proteinsku pizzu, vegansku i keto pizzu.

Kako napraviti proteinsku pizzu?

Protein je ključni makronutrijent za oporavak i rast mišića te cjelokupno zdravlje. Proteinska pizza tako nije samo ukusna poslastica, već i pametan način da u svoju prehranu unesete više proteina, posebno ako redovito trenirate i nastojite ostvariti što veće mišiće.

Prava pizza uvijek započne s dobrom bazom. Za pizzu bogatu proteinima, ovo možete postići tako da pomiješate brašno bogato bjelančevinama s jajima.

Vjerovali ili ne, pšenično brašno spada u njih! Može sadržavati 10 do 15 grama proteina na 100 grama, ali je i dalje bogato ugljikohidratima. Slična je stvar sa zobenim i pirovim integralnim brašnom. Laneno brašno i bademovo brašno sadrže niske količine ugljikohidrata i veliku količinu proteina.

Na pizzu možete staviti što želite. Piletina na žaru, puretina, pureća salama ili tofu odlične su opcije. Što se sira tiče, na njemu ne morate štediti! Radi se o odličnom izvoru proteina, pogotovo ako izaberete mozzarellu ili feta sir.

Umak od rajčice možete pripremiti tako da ima što niži kalorijski sastav - ili jednostavno koristiti light ketchup. Umak od rajčice može biti nutritivno vrijedan ako se radi doma, bez dodanih šećera i soli. Rajčica sadrži likopen, snažan antioksidans koji štiti stanice od oksidativnog stresa i potiče oporavak mišića. Dodaj origano, bosiljak i malo maslinovog ulja - time dobivaš antiupalni učinak i bolji okus bez potrebe za dodatnim soljenjem.

Povrće je također neizostavno kao topping, pogotovo ako želite da vaša pizza bude hranjiva i bogata vlaknima. Povrće daje boju, teksturu i sočnost, a ujedno povećava nutritivnu gustoću pizze. Najbolji izbor su:

• cherry rajčice, tikvice, paprika i špinat - niskokalorični i bogati vitaminima
• gljive - dodaju umami okus i minerale poput cinka i selena
• crveni luk i rikola - daju svježinu i laganu pikantnost

Proteinska pizza s hrpom proteina

• 100 g brašna po izboru, po mogućnosti laneno (40 g proteina)
• 1 mjerica proteina graška (25 g proteina)
• 1 jaje (cca 6 g proteina)
• 100 g nemasnog grčkog jogurta (10 g proteina)
• 1 prašak za pecivo
• 100 g umaka od rajčice
• Malo soli, papra i origana
• 50 g nemasne mozzarelle (32 g proteina)

Upute

1. U posudi pomiješajte brašno, protein, 1 jaje, nemasni grčki jogurt i prašak za pecivo. Dobro pomiješajte i, ako vidite da je tijesto presuho, dodajte malo po malo vode.
2. Na dobro pobrašnjeni papir za pečenje istresite tijesto, a onda pobrašnjenim rukama oblikujte prema kalupu koji ćete koristiti, bilo da se radi o tepsiji ili posudi za air fryer.
3. Zagrijte air fryer na 200 stupnjeva (tako i pećnicu). U air fryeru tijesto bez ičega peći  barem 5 minuta, a zatim okrenuti i peći još 5 minuta kako bi se i dno lijepo ispeklo. U pećnici peći dok ne postane zlatno smeđe, pa okrenuti i peći dok i dno ne dobije istu boju.
4. Na ispečeno tijesto staviti umak od rajčice u koji smo umiješali sol, papar i origano te posuti mozzarelom. Peći dok se sir ne otopi u pećnici, a u air fryeru 2-3 minute.

Kako napraviti keto pizzu?

Ketogena ili keto dijeta postala je iznimno popularna u posljednje vrijeme. Radi se o načinu mršavljenja koji se fokusira na hranu s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom masnoće, pritom unoseći umjerenu količinu proteina. Tradicionalne pizze se, nažalost, po ničem ne uklapaju u tu sliku. Međutim, keto pizza je moguća!

Prvi korak je izrada kore s malo ugljikohidrata. Sastojci poput bademovog brašna, kokosovog brašna ili čak mljevene cvjetače mogu se koristiti za izradu tijesta za keto pizzu.

Isto tako, s obzirom da se keto dijeta fokusira na što veći unos zdravih masnoća, moguće je dodati različite stvari na pizzu, od avokada, preko slanine do sira. Moguće je dodati i keto-friendly povrće, kao što su špinat, gljive i paprike koji dodaju bitne hranjive tvari i čine pizzu ukusnijom, a bez dodavanja previše ugljikohidrata.

Fina keto pizza

• 200 g bademovog brašna
• 450 g mozzarelle
• 100 g krem sira
• 2 jaja
• 150 g paste od rajčice
• Maslinovo ulje
• Origano, sol, papar
• 50 g mozzarelle
• 50 g gljiva
• 50 g paprike

Upute

1. Zagrijte pećnicu ili air fryer na 200 stupnjeva.
2. U posudi promiješajte bademovo brašno pijenjačom. Mozzarellu i krem sir zagrijavajte u intervalima od 15 sekundi i miješajte dok se skoro sasvim ne otope. U bademovo brašno dodajte sir i jaje uz prstohvat soli te miješajte dok se ne povežu u tijesto.
3. Tijesto istresite na papir za pečenje i, pošto će biti jako ljepljivo, pokrijte drugim komadom papira za pečenje. Tek onda ga razvaljajte na centimetar debljine. Ovisno o veličini posude za fritezu, možda budete imali dvije manje pizze. Maknite gornji papir i rukama zaravnajte koru i rubove.
4. U pećnici peći tijesto 12 minuta, dok ne postane čvrsto. U fritezi peći barem 10 minuta, na papiru za pečenje. Treba biti čvrsto na dodir i lagano žućkasto.
5. Izvadite koru i stavite na nju umak za pizzu koji napravite tako da pomiješate pastu od rajčice, sol, papar i origano. Nakon toga stavite sir i ostale dodatke koje želite.
6. U pećnici peći još 10-12 minuta dok rubovi ne postanu zlatni i sir se otopi. U fritezi peći do 10 minuta, no svakako provjeriti nakon prvih pet.

Kako napraviti vegansku pizzu?

Veganska pizza izvrstan je izbor za one koji žele uživati u zdravoj, biljnoj alternativi klasičnoj pizzi bez sastojaka životinjskog podrijetla. Tajna dobre veganske pizze krije se u kvalitetnom tijestu i pažljivo odabranim preljevima koji pružaju bogat okus i dobru nutritivnu vrijednost.

Klasično vegansko tijesto za pizzu temelji se na jednostavnim sastojcima koji osiguravaju hrskavu, ali mekanu teksturu. Ključni sastojci uključuju:

• Integralno pšenično brašno – zdravija alternativa bijelom brašnu koja sadrži više vlakana i daje bogatiji okus.
• Suhi ili svježi kvasac – osigurava tijestu prozračnost i mekanu strukturu.
• Maslinovo ulje – dodaje elastičnost i daje tijestu finu aromu.
• Topla voda – aktivira kvasac i omogućuje tijestu da naraste.
• Sol i malo šećera – poboljšavaju okus i pomažu u fermentaciji tijesta.

Upute

1. U zdjelici pomiješajte 7 g suhog kvasca s 150 ml tople vode i pola žličice šećera. Ostavite smjesu da odstoji 5-10 minuta dok ne postane pjenasta.
2. U veću zdjelu dodajte 250 g integralnog brašna, pola žličice soli i 2 žlice maslinovog ulja, zatim dodajte aktivirani kvasac.
3. Mijesite tijesto 5-7 minuta dok ne postane elastično i glatko. Pokrijte ga krpom i ostavite da se diže na toplom mjestu oko 45 minuta.
4. Kada se tijesto udvostruči, premijesite ga i razvaljajte na željenu debljinu. Stavite ga na lim obložen papirom za pečenje i pecite 5-7 minuta na 200°C prije dodavanja preljeva, kako biste dobili hrskavu koru.
5. Za umak pripremite obični umak od rajčice, pesto od bosiljka ili umak od pečene paprike.
   
6. Biljni sirevi odlična su zamjena za standardne sireve. Najbolje opcije za pizzu su biljna mozzarella, bademov sir, indijski sir ili prehrambeni kvasac, koji daje bogat, sirasti okus.
7. Za povrtne dodatke, odaberite paprike, gljive, tikvice, špinat, masline, crveni luk i rajčice, dok za proteinske alternative možete koristiti tofu, tempeh ili seitan, koji se mogu marinirati i dodati kao zamjena za meso.
8. Pizzu vratite u pećnicu i pecite još 10-12 minuta, dok korica ne postane hrskava, a biljni sir se ne otopi. 

Savjeti za savršenu pizzu i prilagodbe recepta

Tijesto je temelj svake pizze, a njegova tekstura i okus mogu značajno utjecati na krajnji rezultat. Ako pripremate keto tijesto, dodavanje malo psyllium ljuskica pomoći će da bude rahlije i manje lomljivo. Maslinovo ulje također može poboljšati elastičnost tijesta, dok dodavanje začina poput češnjaka u prahu, origana i parmezana može podići okus na višu razinu.

Za vegansko tijesto, ključno je pravilno aktivirati kvasac kako bi se tijesto dobro diglo. Osim toga, dodavanje male količine jabučnog octa može pomoći u stvaranju lagane i prozračne strukture. Kako bi vegansko tijesto dobilo bogatiji okus, dodajte malo prehrambenog kvasca ili začina poput bosiljka i ružmarina u smjesu prije pečenja.

Ako ste na keto prehrani, ali ne konzumirate mliječne proizvode, umjesto sira u tijestu možete koristiti kokosovo brašno ili sjemenke lana kao vezivno sredstvo. Također, umjesto mozzarelle na vrhu, možete koristiti biljne sireve s niskim udjelom ugljikohidrata.

Za one koji žele izbjeći gluten u veganskoj pizzi, umjesto integralnog brašna možete koristiti heljdino, rižino ili bezglutensko brašno. Ako želite povećati udio proteina u veganskoj verziji, dodavanje proteinskog brašna od leće ili slanutka može biti odlična alternativa.

Da biste dobili hrskavu koru, važno je prethodno zagrijati pećnicu na visoku temperaturu (200-220°C) prije stavljanja pizze. Pečenje tijesta 5-7 minuta prije dodavanja preljeva pomaže u stvaranju čvrste podloge i sprječava da se preljev upije u tijesto.

Za dodatnu hrskavost, koristite kamen za pizzu ili podebljani lim za pečenje, koji bolje raspoređuje toplinu i pomaže tijestu da se ravnomjerno ispeče. Također, lagano premazivanje rubova tijesta maslinovim uljem prije pečenja daje bogatiji okus i bolju teksturu.

Do Čitanja,
Luka Kuhar