Besplatna dostava za narudžbe iznad 55 €

Sve što trebaš znati o proteinima

Suplementi | 09. Lipanj 2023. 10 minuta

Ah, ti proteini! Često spominjani temeljni makronutrijenti važni su za niz tjelesnih proces, od oporavka i razvoja mišića do proizvodnje hormona. Saznajte sve što trebate znati o proteinima u našem novom članku.

Proteini su temeljni makronutrijenti koji igraju ključnu ulogu u održavanju i promicanju optimalnog zdravlja. Uključeni su u brojne tjelesne procese, uključujući razvoj i popravak mišića, proizvodnju hormona, funkciju enzima i podršku imunološkog sustava. Razumijevanje različitih vrsta proteina, njihovih izvora i načina na koji ih možete uključiti u svoju prehranu samo su neke od stvari uključene u naš sveobuhvatni vodič za proteine.

U ovom ćemo vodiču pokriti teme kao što su osnovne razlike između proteina, masti i ugljikohidrata, izvori proteina u svakodnevnoj hrani, dobrobiti proteinskih dodataka, unos proteina za specifične ciljeve kao što su izgradnja mišića ili mršavljenje i još mnogo toga. Također ćemo istražiti ukusne i hranjive recepte koji pokazuju svestranost proteina u raznim obrocima i međuobrocima.

Što su proteini i zašto nam trebaju?

proteinski prah

Proteini su vitalni makronutrijenti koji igraju ključnu ulogu u održavanju cjelokupnog zdravlja i funkcioniranja našeg tijela. Sastavljeni od manjih jedinica zvanih aminokiseline, proteini su uključeni u širok raspon bioloških procesa.

Prva i najvažnija njihova funkcija jest to što su proteini neophodni za izgradnju i obnavljanje tkiva. Oni pružaju strukturni okvir za naše mišiće, organe, kožu, kosu i nokte. Kada se treniramo i bavimo se fizičkim aktivnostima, proteini pomažu u popravku i regeneraciji pritom oštećenih tkiva, osiguravajući njihovo pravilno funkcioniranje.

Proteini su također sastavni dio našeg imunološkog sustava. Oni pomažu u proizvodnji antitijela, specijaliziranih proteina koji identificiraju i neutraliziraju štetne patogene, štiteći nas od infekcija i bolesti.

Hormoni, kemijski glasnici u našem tijelu, također su proteini. Hormoni reguliraju brojne tjelesne funkcije, uključujući rast, razvoj, metabolizam i reprodukciju. Inzulin je, na primjer, proteinski hormon odgovoran za regulaciju razine šećera u krvi.

Isto tako, proteini mogu djelovati kao izvor energije kada su ugljikohidrati i masti nedostatni. Dok su ugljikohidrati i masti primarni izvori energije, proteini se mogu razgraditi i pretvoriti u glukozu za gorivo našim stanicama, što nije previše poželjno, s obzirom da se radi o razgradnji mišićnog tkiva u našem tijelu.

Osnovne razlike između proteina, masti i ugljikohidrata

proteini, ugljikohidrati i masti

Proteini, masti i ugljikohidrati tri su glavna makronutrijenta koji našem tijelu daju energiju i podržavaju vitalne funkcije. Iako svi igraju ključne uloge, postoje jasne razlike među njima.

Proteini se sastoje od aminokiselina koje su građevni blokovi života. Neophodni su za rast, popravak i održavanje tjelesnih tkiva, uključujući mišiće, organe, kožu i kosu. Proteini također služe kao enzimi, hormoni i antitijela, igrajući ključne uloge u metaboličkim procesima, regulaciji i imunološkoj funkciji.

Masti su koncentrirani izvor energije i imaju vitalnu ulogu u izolaciji, zaštiti i proizvodnji hormona. Sastoje se od masnih kiselina, a ključne su za apsorpciju vitamina topivih u mastima i osiguravaju esencijalne masne kiseline koje naše tijelo ne može proizvesti. Iako se masti često povezuju s debljanjem, one su u umjerenim količinama neophodne za cjelokupno zdravlje.

Ugljikohidrati su primarni izvor energije za naše tijelo. Nalaze se u različitim oblicima, uključujući šećere, škrob i vlakna. Jednostavni ugljikohidrati, poput glukoze i fruktoze, brzo se probavljaju i daju brzu energiju. Složeni ugljikohidrati, poput onih koji se nalaze u cjelovitim žitaricama i povrću, osiguravaju trajnu energiju zbog svoje sporije probave i sadržaja vlakana. Ugljikohidrati također ‘čuvaju’ proteine kako se ne bi iskoristili za energiju, već za druge bitne funkcije u tijelu.

Izvori proteina u svakodnevnoj prehrani i hrani

proteini u hrani

Proteine možemo pronaći u širokom spektru namirnica koje se lako mogu uključiti u naše dnevne obroke. Uglavnom se radi o izvorima proteina životinjskog ili biljnog podrijetla.

Izvori proteina životinjskog podrijetla su bogati i uključuju nemasno meso poput piletine, puretine i govedine. Riba, poput lososa i tune, ne samo da je bogata proteinima, već također pruža omega-3 masne kiseline, koje su korisne za zdravlje srca. Jaja su još jedan izvrstan izvor proteina, nudeći esencijalne aminokiseline i važne hranjive tvari poput vitamina B12 i kolina. Mliječni proizvodi poput mlijeka, jogurta i sira također pružaju visokokvalitetne proteine.

Za one koji slijede vegetarijansku ili vegansku prehranu, biljnih izvora proteina ima u izobilju. Mahunarke, uključujući grah, leću i slanutak, svestrane su i pune proteina, vlakana i drugih hranjivih tvari. Tofu i tempeh, dobiveni iz zrna soje, izvrsne su opcije biljnog proteina. Osim toga, orašasti plodovi i sjemenke poput badema, oraha, chia sjemenki i sjemenki konoplje osiguravaju proteine zajedno sa zdravim mastima.

Cjelovite žitarice poput kvinoje, smeđe riže i zobi također doprinose našem dnevnom unosu proteina. Čak i povrće, iako nije tako bogato proteinima kao drugi izvori, sadrži nešto proteina. No, gdje se tu uklapa proteinski prah?

Što je i kako se dobiva proteinski prah

proteinski suplementi

Proteinski prah je stekao popularnost kao prikladan i učinkovit način nadopunjavanja unosa proteina. To je koncentrirani oblik proteina koji se dobiva iz različitih izvora, uključujući sirutku, soju i grašak.

Proteinski prah se obično proizvodi ekstrakcijom proteina iz njegovog izvora, kao što je mlijeko za sirutku i kazein, sojino zrno ili žuti grašak. Ekstrahirani protein se zatim prerađuje u oblik praha. Ovaj prah je vrlo svestran i može se miješati s tekućinama ili dodavati u recepte za povećanje sadržaja proteina.

Uključivanje proteinskog praha u vašu prehranu može biti prikladan i učinkovit način za povećanje unosa proteina. Ne zaboravite ga koristiti kao dio dobro zaokruženog i uravnoteženog pristupa prehrani, uz cjelovite prehrambene izvore proteina, kako biste podržali opće zdravlje i dobrobit.

Različite vrste proteinskog praha

whey proteini tesla whey charger

Proteinski prahovi postali su sve popularniji kao prikladan način nadopunjavanja unosa proteina. Dolaze u različitim vrstama, a svaka ima svoje jedinstvene karakteristike i prednosti. Koji bi oni bili?

Jedna od najčešćih vrsta proteinskog praha je protein sirutke ili whey protein, dobiven iz mlijeka tijekom procesa proizvodnje sira. Whey protein popularan je među sportašima i fitness entuzijastima zbog svoje brze apsorpcije, što ga čini idealnim za oporavak nakon treninga i jednim od najčešće korištenih proteinskih prahova. Whey protein je kompletan protein, što znači da sadrži sve esencijalne aminokiseline.

Kazein je još jedna vrsta proteina koji se dobiva iz mlijeka. To je protein koji se sporo probavlja i osigurava kontinuirano otpuštanje aminokiselina tijekom duljeg razdoblja. Zbog toga je kazein pogodan kao zamjena za obrok ili prije spavanja za potporu oporavku mišića i sprječavanju razgradnje mišića.

Protein graška je još jedna popularna biljna opcija, posebno za osobe s alergijama ili osjetljivosti. Dobiva se od žutog graška i hipoalergen je. Protein graška je lako probavljiv i ima visok sadržaj aminokiselina razgranatog lanca, koje su neophodne za oporavak i rast mišića.

Protein riže se pravi od smeđe ili bijele riže. To je prikladna opcija za one s alergijama ili prehrambenim ograničenjima, poput bezglutenske ili veganske prehrane. Rižin protein je lako probavljiv i pruža umjerenu količinu proteina po porciji.

Protein konoplje se dobiva iz sjemenki biljke konoplje. Bogata je omega 3 i omega 6 masnim kiselinama, vlaknima i esencijalnim aminokiselinama. Protein konoplje je prikladna opcija za pojedince koji traže proteinski prah biljnog podrijetla s dodatnim nutritivnim prednostima.

Prilikom odabira proteinskog praha, uzmite u obzir svoje prehrambene preferencije, eventualne alergije ili osjetljivosti koje imate te svoje specifične zdravstvene i fitness ciljeve. Osim toga, osigurajte da proteinski prah ne sadrži umjetne dodatke.

Zašto koristiti proteinske suplemente

superior whey core proteini

Iako je moguće zadovoljiti potrebe za proteinima putem cjelovitih izvora hrane, postoji nekoliko razloga zašto bi uključivanje proteinskih dodataka u vašu prehranu moglo biti korisno.

Prvi od njih je svakako praktičnost. Proteinski dodaci prehrani nude brz i praktičan način za povećanje unosa proteina, posebno kada je vrijeme ili pristup cjelovitim izvorima hrane ograničen. Lako se miješaju s vodom ili drugim napitcima, što ih čini idealnim za konzumaciju u pokretu.

Proteini igraju vitalnu ulogu u obnovi i rastu mišića. Nakon intenzivne tjelesne aktivnosti, konzumacija proteina može ubrzati proces oporavka i povećati sintezu mišićnih proteina. Proteinski dodaci, osobito oni s proteinima koji se brzo apsorbiraju poput sirutke, mogu biti učinkoviti u poticanju oporavka nakon treninga.

Korisni su i u slučaju povećane potrebe za proteinima. Neki pojedinci, poput sportaša, bodybuildera ili onih koji se bave intenzivnom tjelesnom aktivnošću, mogu imati veće potrebe za proteinima. Proteinski suplementi mogu pomoći zadovoljiti ove povećane potrebe i podržati oporavak, održavanje i rast mišića.

Pomažu i pri kontroli tjelesne težine. Poznato je da proteini potiču sitost, pomažući vam da se dulje osjećate sitima. Uključivanjem proteinskih dodataka u vašu prehranu, možda ćete moći bolje upravljati svojim apetitom, smanjiti grickalice i podržati ciljeve kontrole težine.

Za pojedince koji slijede određene prehrambene obrasce, kao što su vegetarijanci, vegani ili oni s intolerancijom na laktozu, proteinski dodaci mogu pružiti prikladan i pouzdan izvor proteina. Proteinski prahovi biljnog podrijetla, poput proteina soje ili graška, izvrsna su alternativa za one s prehrambenim ograničenjima.

Kako se koriste proteini

1. Proteini za početnike

proteinski shake

Kada tek započinjete sa svojim fitness i vježbačkim putovanjem, dodavanje proteinske suplementacije u vašu prehranu može biti jako korisno. No, isto tako, uključivanje suplementacije u vaš fitness režim može zvučati strašno i nepoznato.

Prije nego što kupite svoje proteine, prvo trebate odrediti kolika je vaša dnevna potreba za tim makronutrijentom. Možete ju jednostavno izračunati putem raznih online kalkulatora na temelju svoje težine, razine aktivnosti i ciljeva fitnessa. To će vam dati cilj kojemu možete težiti u smislu dnevnog unosa proteina.

Zatim, ovisno o vašim prehrambenim preferencijama, pronađite proteine koji su za vas. Primjerice, Proteka nudi visokokvalitetne whey proteine brandova Superior i Tesla, ali i Weiderov veganski protein za one koji izbjegavaju namirnice životinjskog podrijetla.

Vrijeme je također ključna stavka u konzumaciji proteina. Početnicima se često preporučuje konzumiranje proteinskog dodatka odmah nakon treninga jer tako možete napuniti vaše mišiće i poduprijeti oporavak. Također ga možete uzeti kao međuobrok kako biste povećali dnevni unos proteina.

2. Proteini i izgradnja mišićne mase

Proteini igraju ključnu ulogu u izgradnji i obnavljanju mišićnog tkiva. Kada se bavimo aktivnostima koje zahtijevaju mišićne kontrakcije, poput treninga snage ili drugim vrstama intenzivnih treninga, naša mišićna vlakna podliježu mikroskopskom oštećenju. Proteini osigurava tijelu potrebne aminokiseline za popravak i obnovu ovih oštećenih mišićnih vlakana, što dovodi do rasta mišića i povećanja snage.

Aminokiseline, građevni blokovi proteina, neophodni su za sintezu novih proteina u našem tijelu. Kada konzumiramo hranu ili dodatke bogate proteinima, te se aminokiseline razgrađuju tijekom probave i apsorbiraju u krvotok. Zatim se transportiraju do mišića, gdje se koriste za popravak i obnovu oštećenih mišićnih vlakana.

Kako biste maksimalno povećali izgradnju mišića, važno je konzumirati odgovarajuću količinu proteina tijekom dana. Preporučeni dnevni unos proteina varira ovisno o čimbenicima kao što su dob, spol, razina aktivnosti i ciljevi. Sportaši i pojedinci koji intenzivno treniraju mogu zahtijevati veći unos proteina kako bi podržali rast i oporavak mišića.

Osim toga, ovisno o vašim ciljevima, potrebno je obratiti pozornost i na unos drugih makronutrijenata u vaš organizam. Posebno korisni u procesu dobivanja na masi mogu biti mass gaineri kao što je Superior Platinum Mass koji sadrži optimalnu količinu svega što tijelu treba.

3. Proteini i mršavljenje

Osim što s proteinima možete pomoći rast mišićne mase, proteinski dodaci prehrani mogu biti vrijedan alat za one koji žele smršaviti. Nakon što ste odredili svoje dnevne potrebe za proteinima, usustavili plan vježbanja i prehrane, započinjete s time da ciljajte na veći unos proteina kako biste podržali sitost, očuvanje mišića i zdrav metabolizam.

Potrebno je odabrati i odgovarajući proteinski prah. Primjerice, protein sirutke popularna je opcija zbog svog visokokvalitetnog profila aminokiselina i sposobnosti poticanja osjećaja sitosti. Ako ste vegan ili vegetarijanac, dobra opcija je i protein graška koji možete relativno jednostavno uključiti u bezbroj različitih obroka, od shakeova do konkretnih jela.

Zamijenite visokokalorične grickalice ili obroke tako da koristite proteinske dodatke kao zamjenu za njih. To može pomoći u smanjenju ukupnog unosa kalorija, istovremeno osiguravajući esencijalne hranjive tvari i utažujući glad.

Konzumirajte proteine tijekom dana i uključite ih u svoju dnevnu rutinu tako da ih uzimate kao međuobrok ili uz obroke. To pomaže u održavanju stalne opskrbe aminokiselinama i podržava osjećaj sitosti.

I naravno, proteine kombinirajte s uravnoteženom prehranom i tjelovježbom. Dodaci prehrani trebaju nadopunjavati plan zdrave prehrane i redovite tjelovježbe. Nisu čarobno rješenje za mršavljenje, ali mogu biti koristan dodatak cjelokupnom zdravom načinu života.

4. Proteini kao zamjenski obrok

brzi proteinski shake

Proteini također mogu biti brz i jednostavan zamjenski obrok. Pritom je važno obratiti pozornost da proteini koje koristimo sadrže kompletan aminokiselinski profil. Kako bi povećali nutritivnu vrijednost ovakvog obroka, razmislite o dodavanju voća, povrća ili zdravih masti u svoj proteinski shake.

Zamijenite obrok proteinskim shakeom kada ste u pokretu, u stisci s vremenom ili imate ograničen pristup opcijama zdrave hrane. Proteinski shakeovi su odlični brzi obroci i međuobroci, ali ne mogu zamijeniti izbalansiranu i zdravu prehranu.

Obratite pozornost na to kako vaše tijelo reagira na proteinski shake kao zamjenu za obrok. Ako nedugo nakon toga osjetite da ste gladni, možda ćete morati prilagoditi veličinu porcije ili razmisliti o uključivanju više cjelovitih namirnica u svoje obroke.

5. Proteini za vegane i vegetarijance

Proteinski dodaci izvrsna su opcija za vegane i vegetarijance kako bi zadovoljili svoje dnevne potrebe za proteinima i podupirali svoje prehrambene potrebe. Postoji sve više proteinskih suplemenata koji su napravljeni na biljnoj bazi iz izvora kao što su soja ili grašak.

Potrebno je pripaziti da vaši proteini sadrže kompletan raspon esencijalnih aminokiselina. Isto tako, dobro je razmisliti o uključivanju dodatnih hranjivih tvari u vašu dnevnu prehranu, poput željeza, kalcija i vitamina B, koji su neophodni za vegane i vegetarijance.

Uključite vaše proteinske prahove u obroke i međuobroke. Možete ih koristiti  u smoothiejima, pecivima ili energetskim kuglicama kako biste povećali unos proteina tijekom dana. Također možete pomiješati proteinski prah s biljnim mlijekom ili vodom za brz i praktičan proteinski shake.

No, ne smijemo zaboraviti da, iako proteinski dodaci mogu biti od pomoći, moramo uključiti razne cjelovite biljne izvore proteina poput mahunarki, tofua, tempeha, kvinoje i orašastih plodova u svoju prehranu kako biste osigurali dobro zaokružen unos hranjivih tvari.

Dnevni unos proteina

dnevni unos proteina

Dnevni unos proteina jedna je od prvih stvari koje moramo odrediti kada započinjemo s unosom proteinske suplementacije u našu prehranu. Pritom se u obzir uzima težina, razina aktivnosti i fitness ciljevi.

U prosjeku, preporučeni dnevni unos proteina kreće se od 0.8 grama do 1 grama po kilogramu tjelesne težine. To znači da osoba koja je teška oko 70 kilograma dnevno treba unijeti minimalno 56 grama proteina. Važno je naglasiti da sportaši ili oni koji žele dobiti na mišićima mogu zahtijevati veće količine.

Savjetuje se da rasporedite unos proteina tijekom dana, na više obroka i međuobroka. Ovaj pristup osigurava stalnu opskrbu aminokiselinama za obnovu i rast mišića. Potrebno je pripaziti i da konzumirate proteine unutar 30 minuta do sat vremena nakon vježbanja kako bi poboljšali oporavak mišića i sintezu proteina. 

Jesu li aminokiseline isto što i proteini

aminokiseline tesla bcaa

Kada je riječ o proteinskim dodacima, bitno je razumjeti razliku između aminokiselina i proteina, što je ujedno i jedno od najčešće postavljanih pitanja kod vježbača. 

Proteini su tako složene molekule sastavljene od aminokiselina. Aminokiseline su građevni blokovi proteina. Kada konzumirate hranu ili dodatke bogate proteinima, vaše tijelo tijekom probave razgrađuje proteine u pojedinačne aminokiseline.

Tijelo potom koristi te aminokiseline za izgradnju i popravak tkiva, sintetiziranje enzima i hormona te za podršku raznim fiziološkim procesima. Esencijalne aminokiseline su one koje vaše tijelo ne može proizvesti i moraju se dobiti iz hrane ili dodataka prehrani.

Proteinski dodaci, kao što su proteinski prahovi, mogu pružiti koncentrirani izvor aminokiselina. Osmišljeni su za pružanje brzog i praktičnog načina povećanja unosa proteina.

Kombiniranje proteina i kreatina

kreatin monohidrat

Kombinacija proteina i kreatin monohidrata popularna je praksa među sportašima i fitness entuzijastima koji žele maksimizirati izgradnju mišića i povećanje performansi. Zašto je spoj tih dvaju suplemenata toliko popularan?

Proteinski dodaci daju esencijalne aminokiseline potrebne za obnovu, oporavak i rast mišića. Podržavaju sintezu novih proteina, pomažući u održavanju i izgradnji čiste mišićne mase.

S druge strane, kreatin monohidrat, kao što je Superiorov 100% Creatine Monohydrate, je dobro istražen dodatak koji povećava snagu, snagu i mišićnu izdržljivost. Pomaže nadoknaditi ATP (adenozin trifosfat), primarni izvor energije za mišićne kontrakcije.

Kombinacija proteina i kreatin monohidrata može imati sinergističke učinke. Protein osigurava gradivne blokove za obnovu i rast mišića, dok kreatin poboljšava izvedbu i podržava povećanje snage. Zajedno, oni mogu pridonijeti boljem općem razvoju mišića i atletskoj izvedbi.

Kada kombinirate ove dodatke, važno je uzeti u obzir nekoliko čimbenika.

Proteine i kreatin možete konzumirati u različita doba dana. Proteini se tako najčešće konzumiraju nakon treninga, dok se kreatin monohidrat konzumira prije ili poslije treninga.

Kreatin se obično uzima u dvije faze. Faza punjenja traje prvih 5-7 dana, kada se u nekoliko puta uzima sveukupno 20 grama kreatina dnevno. Nakon toga slijedi faza održavanja, kada se uzima 3 do 5 grama dnevno.

Isto tako, kreatin monohidrat može uzrokovati lagano zadržavanje vode, stoga je važno ostati dobro hidriran kada koristite ovaj dodatak.

Što sve mogu napraviti s proteinima

obrok s proteinskim dodacima

Proteinski dodaci prehrani nude svestranost u kuhinji, omogućujući vam stvaranje raznih ukusnih i hranjivih recepata. Osim za shakeove i smoothie, proteini se mogu koristiti u raznim poslasticama koje su ujedno zdrave i bogate proteinima. Pogledajte naše recepte za još ukusniji unos proteina kroz dan:

Naj recepti za shake nakon treninga
3 top recepta za proteinski smoothie
Keksići od badema
Kolač od kokosa

Gdje i koje proteine kupiti?

Kada se radi o kupnji proteinskih dodataka, važno je odabrati pouzdanu marku i izvor. Dvije popularne opcije koje se ističu su svakako Superior i Tesla proteinski suplementi. Oba branda nude visokokvalitetne proteinske dodatke po pristupačnim cijenama, bilo da se radi o whey proteinima, kazein proteinima ili izolatima.

Do Čitanja,
Luka Kuhar

 

Podijeli ovaj članak:


Autor

Luka Kuhar
Glavni urednik portala

Nema komentara

Komentiraj

Da bi mogao komentirati moraš se registrirati,
ako već imaš račun prijavi se!

Registracija Prijava


Povezani proizvodi

-47%
Nigari Magnezijev klorid 200 g
Nigari Magnezijev klorid 200 g

2,65 €

Najniža cijena u zadnjih 30 dana: 5,04 €

-36%
Alpenkrauter Emulsie 100 ml Original
Alpenkrauter Emulsie 100 ml Original

8,40 €

Najniža cijena u zadnjih 30 dana: 13,14 €

Colic Kids_kapi

16,00 €

Teething Kids_kapi

16,00 €

Možda će vas zanimati

Prvi saznajte za akcije i prijavite se na naš newsletter

American Express, Master Card, Diners, VISA T-com PayWay

copyright © 2023. Proteka.hr

web shop powered by kanuni