Što su ugljikohidrati i jesu li štetni?

Ugljikohidrati su često tema brojnih rasprava kada je riječ o zdravoj prehrani. No što su zapravo ugljikohidrati i koju ulogu imaju u našem tijelu? U ovom članku saznajte sve o vrstama ugljikohidrata, njihovoj važnosti za energiju te kako ih pametno uključiti u uravnoteženu prehranu.

Definicija ugljikohidrata

Ugljikohidrati su jedan od tri glavna makronutrijenta (uz bjelančevine i masti) koji tijelu osiguravaju energiju. Kemijski gledano, ugljikohidrati su organski spojevi sastavljeni od ugljika, vodika i kisika. Najjednostavnije ih možemo definirati kao šećere, škrobove i vlakna prisutna u raznim namirnicama biljnog podrijetla.

Osnovna funkcija ugljikohidrata je pružanje brzog i učinkovitog izvora energije. Kada ih konzumiramo, tijelo ih razgrađuje do glukoze – jednostavnog šećera koji stanice koriste za svoje funkcije. Glukoza se može odmah iskoristiti ili pohraniti u jetri i mišićima u obliku glikogena za kasniju upotrebu.

Vrste ugljikohidrata: jednostavni i složeni

Ugljikohidrati se dijele na jednostavne i složene. Jednostavni ugljikohidrati (poput bijelog šećera ili slatkiša) brzo se razgrađuju i naglo povećavaju razinu glukoze u krvi. Složeni ugljikohidrati (poput cjelovitih žitarica, mahunarki i povrća) razgrađuju se sporije, što osigurava dugotrajniji izvor energije i stabilniju razinu šećera u krvi.

Pravilno izbalansiran unos ugljikohidrata ključan je za održavanje optimalne razine energije, zdravlje probave te pravilno funkcioniranje mozga i mišića.

Zloglasni ugljikohidrati

Bez obzira na to jeste li ozbiljan sportaš, možda čak i bodybuilder, ili samo rekreativac koji želi popraviti vlastiti izgled, pomaknuti zdravstveno stanje na bolji položaj, vjerojatno nemate najbolje mišljenje o ugljikohidratima. ''Carbs'' kako ih popularno zovu stranci, veliki su bauk.

I sad, gledajte, situacija je zapravo jednostavna. Bez obzira o čemu govorimo - može to biti najmasnija slanina, najkremastiji kolač ili obična zelena salata, problem najlakše nastane kada količina postane neumjerena.

Jedna narodna poslovica kaže da je otrov u doziranju, a ovdje nećemo ići baš u tematiku trovanja, no doziranja se moramo spomenuti!

Ugljikohidrati su nam izvor energije, vrsta goriva za naš organizam koje danas ima u velikim količinama - posvuda, pogotovo kada gledamo izrazito prerađenu hranu.

Čast iznimkama, naravno, ali kraj riječi ugljikohidrati obično stoji popriličan broj u usporedbi s ostalima, pogotovo kada ispod toga pročitamo onu važnu ''od toga šećeri'' opasku.

Energija, a može je biti i previše

U tom grmu leži ušećereni zeko! Danas, više no ikada prije, lakše no ikada prije, unosimo ugljikohidrate u svako doba dana. Količine rijetko odgovaraju dnevnim potrebama, a dovoljno je malo nepažnje da se stvori veliki suficit kalorija pri konzumiranju slatkiša, prerađevina i ostale hrane općenito.

Zašto nam taj suficit nije nužno dobar? Jer za razliku od onog proračunskog, ovaj u energetskoj bilanci znači da imamo više goriva no što nam zapravo treba. Tijelo će ga odgovorno skladištiti, pretvarajući nam i sam izgled tijela u...pogađate...skladište!

Ugljikohidrat je uglavnom neka ''oza''. Sigurno ste čuli za ugljikohidrate koje uglavnom nalazimo u voću - fruktozu i glukozu, ili onaj sporniji za određene probavne sustave - laktozu; taj se nalazi u mliječnim proizvodima. Naravno, tu je i škrob!

I to samo po sebi nije ništa sporno, glukoza nam je izrazito bitna jer naš upravljački organ - mozak, nju itekako voli kao svoj glavni izvor energije. Ista je priča i kod crvenih krvnih stanica.

Kako rastemo i razvijamo se, ali i bavimo aktivnostima, naša potreba za energijom raste. Posebno je to izraženo kod djece i mladih, koji zbog navedenih potreba mogu imati i nešto povišeniji unos ugljikohidrata, no uvijek vrijedi obratiti pažnju i na tempo, te stil života kao takav.

Trošiš li što uneseš? Ili gomilaš?

Ovdje mislimo na našu dnevnu rutinu, navike ili kaos kojim ispunjavamo vlastite dane. Energetske potrebe osobe koja kroz čitav dan samo par puta prošeta od wc školjke, do stolca, pa zatim frižidera i automobila, te one koja fizički radi, trenira ili na drugi način vodi aktivniji život, poprilično su različite. Jedna stalno troši gorivo i energiju, a druga...druga se, recimo to nježnije, dobro čuva!

Problem nastaje kada ova druga osoba u svojoj dosadi i neispunjenosti poželi prevrtati nešto po rukama i zatim početi grickati svako malo. Pred računalom nije teško popiti šećerima bogato energetsko piće u naletima inspirativnog sređivanja misija nove video-igre.

Pauza u uredu vrlo često prođe uz puni meni obližnje pekare ili bogati ručak kojeg dostavlja omiljena pečenjara. Pa možda neki sendvič, čokoladica, jabuka, sladoled, kolačić, grickalica. Prehrana, pogotovo unos ugljikohidratima bogatih namirnica, postaje rekreacija, a ne samo životna potreba!

I to je ono što smo ranije spomenuli, problematična doza. Situacija može ići i u drugom smjeru. Recimo da osoba vježba vrlo redovno i u ostatku dana provede dobar dio vremena na nogama.

Stalno ima dojam iscrpljenosti, nema nekih pomaka u vježbačkom procesu, a vaga ne samo da stagnira - ide u rikverc! Doza, opet doza, ali na drugi način. Ovdje je lako moguće da smo sve unešene ugljikohidrate, vrlo brzo potrošili. 

Jesu li ugljikohidrati štetni?

Ovdje je pravilan odabir namirnica i vrste ugljikohidrata ključna stvar. Jednostavni šećeri kao takvi nisu baš najbolji izbor jer tijelo s njima brzo radi, a njihov pretjerani unos povezujemo s vrlo nepovoljnim stanjima i poremećajima kao što su pretilost, karijes i šećerna bolest - zloglasni dijabetes.

Uočavate možda, ovo su sve vrlo česti problemi modernog čovjeka. Zašto? Jer je šećer posvuda, a naša nekontrolirana prehrana vrlo nas brzo dovede do problematičnih količina.

Loši izvori ugljikohidrata

Kako pristupiti ugljikohidratima? Raznovrsno! Dok su različiti kolači, raznobojne grickalice, slastice i ostali prerađeni proizvodi uglavnom siromašni po pitanju svog profila na deklaraciji, stvarna, čvrsta hrana iz prirode to zapravo i nije.

Ovi ugljikohidrati često sadrže prazne kalorije, malo nutrijenata i brzo podižu razinu šećera u krvi.

• Bijeli kruh i bijela tjestenina
• Bijela riža
• Slatkiši (bomboni, čokolade s puno šećera)
• Gazirana i zaslađena pića
• Pekarski proizvodi od bijelog brašna (kroasani, peciva)
• Grickalice (čips, slane štapiće)
• Gotove žitarice s dodatkom šećera

Dobri izvori ugljikohidrata

Cjelovite žitarice, povrće, mliječni proizvodi, tu također imamo korisnih ugljikohidrata koji će nam doći u kombinaciji sa čitavim nizom korisnih dodataka. Od vitamina i minerala, do proteina i masti.

Ovi ugljikohidrati su bogati vlaknima, vitaminima, mineralima i pružaju dugotrajan izvor energije.

• Cjelovite žitarice (zob, integralna riža, quinoa, heljda)
• Povrće (brokula, špinat, kelj, mrkva)
• Voće (jabuke, bobičasto voće, kruške, naranče)
• Mahunarke (leća, grah, slanutak, grašak)
• Sjemenke i orašasti plodovi (chia sjemenke, lan, bademi, orasi)
• Batat (slatki krumpir)
• Integralni kruh i tjestenina
• Jedna simpatična uzrečica kaže - ako vam proizvod mora reći da je hranjiv, nije hrana, pogotovo ako se trudi izgledati kao imitacija voćke ili ima potpuno nerealan oblik automobila, svemirskog broda, medvjedića u sakou (što različiti bomboni znaju biti). 

Zašto ih suplementirati?

Ugljikohidrate možete unositi kroz određene suplemente, ali i kao dodatak prehrani kao takav, pogotovo ako razina aktivnosti i napora od vas traži povećani unos tog nutrijenta i znate da će energije itekako trebati.

Korisni su tijekom treninga kao garancija opskrbe traženom energijom kroz period povećanog napora za tijelo, ali i dodatak napitku nakon vježbanja s obzirom da mogu pomoći pri oporavku i opskrbi umornog tijela potrebnim nutrijentima.

Važno je, kao i svugdje, imati na umu vlastite kalorijske potrebe, dozu u dnevnom unosu hrane kao i sam izvor biranih ugljikohidrata.

Nisu oni strašni, nisu krivac broj jedan, ali nemarno trpanje istih kroz dan može rezultirati zdravstvenim problemima kao i bitno lošijim prijateljem iz ogledala!

Team Proteka