Kako kreatin utječe na mišićnu masu

Kreatin je popularan dodatak prehrani koji koriste sportaši i bodybuilderi za povećanje mišićne mase i snage. No, što je on zapravo i kako pomaže povećanje mišićne mase?

Što je kreatin?

Kreatin je spoj koji se nalazi u tijelu i pomaže u opskrbi stanica energijom, uglavnom mišićnih stanica. Sastoji se od aminokiselina arginina, glicina i metionina. Kreatin se nalazi u izvorima hrane poput crvenog mesa i ribe, a može se uzimati i kao dodatak prehrani. Kreatin pomaže povećati fizičku izvedbu u uzastopnim naletima kratkotrajnih vježbi visokog intenziteta brzom proizvodnjom energije za mišiće.

Poznati oblici kreatina su hidroklorid, fosfat i monohidrat. Primarni oblik koji se koristi u suplementaciji je oblik kreatin monohidrata, koji je najučinkovitiji za povećanje snage i veličine mišića.

Kako kreatin monohidrat djeluje i zašto je postao popularan?

Kreatin monohidrat je postao popularan zbog svoje sposobnosti povećanja snage i mišićne mase. Kada se uzima prema uputama, kreatin monohidrat može poboljšati izvedbu vježbanja i povećati rast mišića. Djeluje opskrbljujući tijelo dodatnom energijom za mišićne kontrakcije, omogućujući brži oporavak između serija i intenzivnijih treninga.

Kreatin monohidrat također pomaže tijelu da apsorbira i skladišti više vode, što može pomoći u poboljšanju rasta mišića. Osim toga, može povećati tjelesnu proizvodnju proteina, koji su neophodni za rast mišića, kao i povećati tjelesnu prirodnu proizvodnju kreatina, aminokiseline važne za kontrakciju mišića.

Naposljetku, pokazalo se da kreatin monohidrat smanjuje umor mišića, dopuštajući sportašima da jače guraju svoja tijela.

Utjecaj kreatina na rast mišićne mase

Kreatin, a posebno kreatin monohidrat, postao je iznimno popularan upravo zbog toga što je primijećeno kako može pomoći s povećanjem snage i mišićne mase. I vrapci na grani to već znaju, no kako kreatin zapravo pomaže u rastu mišićne mase?

Kreatin je ključan u stvaranju ATP-a (adenozin trifosfata), koji je molekula koja daje energiju stanicama. Kada se kreatin uzima kao dodatak, pomaže povećati mišićnu masu i snagu povećavajući dostupnost ATP-a, što omogućuje intenzivnije i dulje treninge. Možete češće izložiti vaše mišiće napornim treninzima za koje imate više energije.

Nakon što ste vaše mišićne izmorili i oštetili prilikom treninga, kreatin također pomaže u sintetiziranju proteina koje tijelo koristi za izgradnju mišića. Vaši mišići se tako brže oporavljaju, a kreatin također može pomoći u smanjenju umora i oštećenja mišića, omogućujući bolji oporavak i poboljšanu izvedbu. u teretani.

Istraživanja su tako pokazala da kreatin može povećati stanični volumen skeletnih mišića uz povećanje nemasne masa, ali i da korištenje creatine poboljšava izvedbu vježbanja kao što su razne vrste kardio treninga, poput vožnje biciklom i plivanja.

Jednostavno rečeno, osim što ćete imati više energije za intenzivne treninge s utezima, moći ćete i učinkovitije odrađivati kardio treninge, ukoliko želite izgubiti nešto masnih naslaga na svom tijelu.

Kako uzimati kreatin?

Prilikom uzimanja kreatina, obično razgovaramo o dva različita perioda. Jedan od njih je punjenje, dok je drugi održavanje.

Punjenje označava period u kojem, kako sam naziv kaže, tijelo punimo kreatinom. Uzima se zajedno s čašom vode u nekoliko puta tijekom dana. Sveukupna dnevna doza iznosi između 20 i 30 grama u periodu koji traje između 5 i 7 dana. U tom periodu, kreatin se skladišti u mišićima i dostavlja stanicama svaki dan. Povećanje zalihe kreatina u mišićima tako može pomoći sportašima da se brže oporave naon treninga.

Druga faza ili održavanje slijedi nakon što se prođe početna faza punjenja. U tom periodu se pije 3 ili 5 ili 10 grama kreatina dnevno, kako bi se održala optimalna doza kreatina u tijelu.

Uz kreatin se vežu razne priče o potencijalnim nuspojavama, od toga da se radi o steroidu, pa do toga da uzrokuje grčeve i dehidraciju. Ništa od toga nije točno, pa tako čak ni male doze kofeina u danu neće poništiti učinkovitost kreatina koji konzumirate.

Radi se o jednom od najpopularnijih suplemenata vrhunske učinkovitosti, a od svega - smatra se kako je uz njega dobro piti dovoljno vode. Što nije toliko čudno, s obzirom da smo već više puta pričali o tome kako je voda i hidriranje tijela jedna od najvažnijih odrednica zdravog tijela i organizma, pili vi kreatin ili ne. Za žene to iznosi oko 3 litre, a za muškarce oko 4 litre vode dnevno, ovisno o tome koliko se krećete i vježbate li.

U svakom slučaju, kreatin - a posebno kreatin monohidrat - odličan je suplement za sve one koji žele poraditi na razini energije u svom tijelu, količini mišićne mase i snage koju imaju.

Do Čitanja,
Luka Kuhar