4 načina kako podići nivoe testosterona s hranom

Prehrana | 25. Srpanj 2021. 10 minuta

Veće razine testosterona su povezane s većom mišićnom masom, nižim postotkom masti i jačim kostima. Povrh toga, optimalne razine testosterona su povezane sa snažnim libidom i povećanim kognitivnim sposobnostima.

 Ovo trebate znati...

  1. Niskokalorijske dijete, kao one što ih koriste sportaši da upadnu u određenu težinsku kategorije, mogu sniziti vaše razine testosterona.

  2. Zagađivači okoliša, kao što je pušenje i sekundarno pušenje cigareta, isto tako mogu narušiti vaše razine testostertona.

  3. Istraživanja su pokazala da minimalne intervencije u prehrani mogu podići vašu razinu testosterona u samo 4 tjedna.

  4. Pobrinite se da je vaša prehrana bogata češnjakom, magnezijem, vitaminom K2 i cinkom tako što ćete ih dodati kroz suplemente ili hranu kao što je meso, školjkaši i salate. 

Svijet "krade" vaš testosteron

Veće razine testosterona su povezane s većom mišićnom masom, nižim postotkom masti i jačim kostima.

Povrh toga, optimalne razine testosterona su povezane sa snažnim libidom, povećanim kognitivnim sposobnostima i, naravno, većim nivoima sportskih performasi.

Nažalost, vaša prirodna proizvodnja testosterona je  napadnuta. Ovo je kratak popis stvari koje mogu negativno utjecati na  vaše razine testosterona, od prehrane/životnog stila do faktora okoliša:

  • Ekstremne hipokalorijske dijete: niskokalorijske dijete koje se koriste za gubitak masnog tkiva ili za gubitak kilograma za ulazak u određenu težinsku kategoriju.

  • Dim duhana, kroz pušenje ili neposredno pušenje cigareta. Dim cigareta sadrži kamidij, zagađivač okoliša bez određenog okusa ili mirisa za kojeg se dokazalo da narušava razine testosterona.

  • Konzumacija alkohola: tijelo rastvara alkohol u acetaldehid koji djeluje na leydigove stanice testisa koje onda reduciraju proizvodnju testosterona. 

  • Zagađivači okoliša kao oni zastupljeni u industriji kao što je varenje i  bakreni dim isto mogu utjecati na narušavanje razine testosterona.

Prehrambeni testosteron boosteri

Na sreću, možete poboljšati svoje nivoe testosterona kroz konzumiranje nekih osnovnih nutrijenata i kemijskih sastojaka.

1 - Češnjak (dijalni sulfid)

Istraživanja su pokazala da akutno i kronično uzimanje češnjaka može imati proliferativne i restorativne učinke na serum nivoe testosterona. Uvriježeno je da je to zbog kemikalije u češnjaku koja se zove dijalni sulfid. U jednom istraživanju koje je uključivalo štakore na visokoproteinskoj dijeti, češnjak se pokazao da podiže nivoe testosterona dok spušta nivoe kortizola. Češnjak je povećao nivoe luteinizirajućeg hormona u plazmi, što je zauzvrat natjeralo testise da proizvode više testosterona. 

Preporučeni unos: 900 mg dnevno, preferabilno u više doza kroz dan.

2 - Magnezij

Brojna istraživanja na muškarcima su pokazala da je magnezij pozitivno povezan s ukupnim razinama testosterona. Nažalost, deficit magnezija je uobičajen zato što ga ljudi ne uzimaju dovoljno iz prehrambenih izvora.

Ono što magnezij čini je biodostupnost testosterona. Kao prirodan proces starenja - ili kao posljedica niskoproteinskih dijeta - globulin koji veže spolne hormone (SHBG) njegova se razina povećava i ti globulini se vežu s testosteronom koji je onda nedostupan tijelu. 

Isto tako, jedno istraživanje je pokazalo  da se testosteron radije veže za magnezij nego za SHBG, te na taj način održava testosteron slobodan u tijelu, što uzročno - posljedično dovodi do anaboličnog efekta magnezija.

U drugom istraživanju, 30 muškaraca između 18-22 godine (neaktivnih i aktivnih), primilo je 10mg/kg magnezija kroz četiri tjedna što je podiglo slobodne i ukupne nivoe testosterona.

Zanimljivo je to da su pojedinci koji su sudjelovali u intenzivnim vježbačkim aktivnostima imali još veće povećanje nivoa testosterona ako su se dodatno suplementirali magnezijem.

Preporučeni unos: ako bi točno oponašali količine u navedenim istraživanjima, uzeli bi 10mg magnezija po kilogramu tjelesne težina tako da bi osoba od 100kg morala uzeti 1g dnevno. To je puno. Bolje je uzeti razumnije doze. Oko 420mg dnevno za odraslu mušku osobu, a za eksperiment povećanja proizvodnje testosterona 750mg na dan kroz par tjedana.

Prehrambeni izvori magnezija:

  • Tamnozeleno povrće (špinat, brokula, kelj)

  • Riba (losos, skuša, tuna)

  • Orašasti plodovi (kikiriki, bademi, indijski orah, brazilski oraščići)

  • Sjemenke (suncokretove, bundevine, sjemenke lana)

  • Mahunarke (grah)

  • Avokado

  • Banane

  • Grožđice

3 - vitamin K

Jedna od mnogih funkcija K vitamina je aktivno povećanje nivoa enzima koji koji sinteziraju testosteron.

Kemijski menokinon - 4 (sinonim za vitamin K2, glavni skladišni oblik vitamina u životinja) se pokazao da stimulira proizvodnje testosterona kroz aktivaciju proteina kinaze dok je u isto vrijeme uključen u steroidogenezu u testisima.

Preporučeni unos: da udvostručimo količinu jednog impresivnog istraživanja na štakorima morali bi koristiti 9mg po kg tjelesne težine što je ogromna količina. Postoji dobar razlog vjerovati da mnogo manje doze, kao što su 30 do 50 mg na dan (što je i dalje puno), mogu podići nivoe testosterona.

Prehrambeni izvori vitamina K2:

  • Sir

  • Žutanjci jajeta

  • Maslac

  • Životinjski organi (pileća ili goveđa jetra)

  • Riblja jaja

  • Fermentirana hrana (kiseli kupus)

4 - cink

Nizak testosteron je uobičajeno povezan s nedostatkom cinka te su androgeni receptori često izmjenjeni kod osoba koje imaju deficit cinka.

Dodavanje cinka vašoj prehrani se kroz mnoga istraživanja pokazalo da povećava razine luteinizirajućeg hormona, hormona hipofize koji stimulira proizvodnju testosterona. Istraživanja su, također pokazala, da cink može biti snažan inhibitor aromataze, što može blokirati konverziju testosterona u estrogen.

Preporučeni unos: 40 mg na dan

Prehrambeni izvori cinka:

  • Školjkaši (ostrige, rakovi, škampi)

  • Govedina

  • Piletina

  • Mliječni proizvodi (švicarski sir, jogurt, mlijeko, sir cheddar, mozzarela)

  • Mahunarke (pečeni grah, grah, slanutak, bijeli grah)

  • Zobena kaša

  • Orašasti plodovi (indijski orah, bademi, pistacije)

  • Sjemenke (bundevine, tikvine, pinjoli, chia, laneno sjeme)

Sažetak

Kako bi osigurali optimalne razine testosterona konzumiraje adekvatnu količinu kalorija za vaše fizičke aktivnosti s naglaskom na tamnozeleno povrće s lišćem, proteine životinjsko porijekla, češnjak i koristite dodatak prehrani s cinkom i magnezijem kao što je ZMB.

 

 
 

Podijeli ovaj članak:


Autor

Nema komentara

Komentiraj

Da bi mogao komentirati moraš se registrirati,
ako već imaš račun prijavi se!

Registracija Prijava


Povezani proizvodi

L-Carnitine Liquid 1000ml Energybody

★★★★★

29,00 €

Energybody Kollagen Plus Vitamin C 1000ml

★★★★★

29,90 €

Energybody Amino Liquid 1000 ml

★★★★★

29,90 €

Superior 100% Creatine Monohydrate 300g

★★★★★

20,00 €

Superior W.M.B. Amino 6300 350 tableta

★★★★★

20,00 €

Colic Kids_kapi

16,00 €

Možda će vas zanimati

Prvi saznajte za akcije i prijavite se na naš newsletter

American Express, Master Card, Diners, VISA T-com PayWay

copyright © 2023. Proteka.hr

web shop powered by kanuni